5 Razões para o Álcool Destruir os Seus Ganhos

Uma das perguntas mais comuns é: "Consumir bebidas alcoólicas realmente atrapalham o crescimento muscular?" Sim, é verdade, muito álcool vai definitivamente gerar um impacto negativo no processo de construção muscular. O álcool é muito mais prejudicial do que as pessoas pensam e é muito importante que você entenda que esta droga(sim, álcool é uma droga) está afetando o seu progresso. Isto não é um discurso anti-drogas, mas se você realmente almeja a hipertrofia muscular, veja as 5 razões explicando porque o álcool vai destruir os seus ganhos.


1) Impacto Negativo na Síntese Proteica

A síntese proteica é o processo onde os aminoácidos são unidos para formar proteínas. Consumo excessivo de álcool atrapalha este processo em até 20%, e como os seus músculos são formados por proteínas, você pode ver como isto se torna um problema.


2) Diminui a Testosterona

A testosterona é o hormônio mais importante para a construção muscular em nosso corpo. Um dos fatores que determinam quanto uma pessoa pode ganhar massa muscular é o nível de testosterona livre no sangue. Beber álcool diminui a testosterona, faça as contas.


3) Causa Desidratação

Os rins precisam filtrar grandes quantidades de água para conseguir quebrar o álcool e isto pode resultar em grande desidratação. A água também tem um papel importante na construção muscular e ficar até mesmo um pouco desidratado já pode atrapalhar os ganhos. Somente os músculos, são constituídos por cerca de 70% de água.


4) Esgota as Vitaminas e Minerais do Corpo

Consumo de álcool causa a drenagem rápida das vitaminas A, C, complexo B, cálcio, zinco e fósforo. Estas vitaminas mantém vários processos do corpo em andamento, principalmente os que envolvem a hipertrofia muscular.


5) Aumenta o Acúmulo de Gordura

Com 7 calorias por grama, o álcool pode ser bem "engordativo", perdendo apenas para a gordura que tem 9 calorias por grama. O consumo do álcool também atrapalha o Ciclo de Krebs, que tem um papel importante na queima de gordura.


Conclusão

Se divertir é muito importante, mas muita diversão sempre traz problemas. Se você leva a sério o seu objetivo em ganhar massa muscular, você definitivamente deve monitorar o seu consumo de álcool. Beber ocasionalmente não é um problema tão grande, mas a partir do momento que você estiver bebendo todos os fins de semana, diga adeus à hipertrofia muscular.

E quando for beber, tenha certeza de estar bebendo muita água e se alimentando com alimentos ricos em proteína, vitaminas e minerais.

Não é recomendado que você envolva toda a sua vida para construir massa muscular, então não tenha medo de sair e se divertir de vez em quando. Apenas mantenha o costume de beber de uma forma infrequente (não mais do que uma vez por mês) e tome os devidos cuidados. Se você conseguir se monitorar, você conseguirá ter um físico bom e ao mesmo tempo ter uma vida social.

Banana

Nunca esqueça a banana na geladeira!
Isto é interessante.
Depois de ler isto, você nunca mais vai olhar para uma banana da mesma maneira novamente.

A banana contém três açúcares naturais - sacarose, frutose e glicose, combinados com fibra. A banana dá uma instantânea e substancial elevação da energia.

Pesquisas provam que apenas duas bananas fornecem energia suficiente para um treino de 90 minutos extenuantes. Não é à toa que a banana é a fruta número um dos maiores atletas do mundo.

Mas energia não é a única forma de uma banana poder nos ajudar a manter a forma. Pode também nos ajudar a curar ou prevenir um grande número de doenças. Tornando-se uma obrigação adicionar a banana à nossa dieta diária.

Depressão: De acordo com recente pesquisa realizada pela MIND, entre pessoas que sofrem de depressão, as pessoas se sentiam melhores após ter comido uma banana. Isto porque a banana contém triptofano, um tipo de proteína que o corpo converte em seratonina, reconhecida por relaxar, melhorar o seu humor e, geralmente, fazem você se sentir mais feliz.

TPM: Esqueça as pílulas - coma uma banana. A vitamina B6 regula os níveis de glicose no sangue, que podem afetar seu humor.

Anemia: Contendo muito ferro, bananas estimulam a produção de hemoglobina no sangue e ajudam nos casos de anemia.

Pressão Arterial: Este fruto tropical é muito rico em potássio, mas reduzido em sódio, tornando-a perfeita para combater a pressão alta. Tanto é assim, que a Food and Drug Administration nos Estados Unidos, permitiu que a indústria da banana oficialmente informasse ao publico, que ao comer essa fruta, ela poderá reduzir o risco de pressão alta e infarto.

Cérebro: 200 estudantes da escola Twickenham na Inglaterra tiveram ajuda nos exames este ano, comendo bananas no café da manhã, lanche e almoço em uma tentativa de elevar sua capacidade mental. A pesquisa mostrou que o elevado teor de potássio na banana, pode ajudar a aprendizagem, tornando os alunos mais alertas.


Constipação: Com elevado teor de fibra, incluir bananas na dieta pode ajudar a normalizar as funções intestinais, ajudando a superar o problema sem recorrer a laxantes.

Ressaca: Uma das formas mais rápidas de curar uma ressaca é fazer uma vitamina de banana, adoçado com mel. A banana acalma o estômago e, com a ajuda do mel aumenta os níveis de açúcar no sangue, enquanto o leite suaviza e reidrata o sistema.

Azia: Têm efeito antiácido natural no organismo, por iss[/color]o, se você sofre de azia, experimente comer uma banana para aliviar.

Enjôo Matinal: Comer uma banana entre as refeições ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue elevado e evita as náuseas.

Picadas de Mosquito: Antes do creme para picada de inseto, experimente esfregar a zona afetada com a parte interna da casca da banana. Muitas pessoas acham excelentes para reduzir o inchaço e a irritação.

Nervos: Bananas são ricas em vitaminas do complexo B que ajuda a acalmar o sistema nervoso.

Excesso de Pressão no Trabalho: Estudos do Instituto de Psicologia na Áustria mostram que a pressão no trabalho leva à excessiva ingestão de alimentos como chocolate e biscoitos. Estudando 5000 pacientes em hospitais, pesquisadores concluíram que os mais obesos eram os que mais sofriam de pressão alta e ataques de ansiedade. O relatório desse estudo, concluiu que: Para evitar que comamos biscoitos e doces quando estamos ansiosos, então é necessário que se coma alimentos ricos em carboidratos a cada duas horas para manter níveis estáveis de açúcar no sangue, e é aí que entra a nossa querida banana.

Úlcera: A banana é usada na dieta diária contra desordens intestinais pela sua textura macia e suavidade. É a única fruta crua que pode ser comida sem desgaste em casos de úlcera crônica. Também neutraliza a acidez e reduz a irritação, protegendo as paredes do estômago.

Controle de Temperatura: Muitas culturas vêem a banana como fruta "refrescante", que pode reduzir tanto a temperatura física como emocional de mulheres grávidas. Na Tailândia, por exemplo, as grávidas comem bananas para os bebês nascerem com temperatura baixa.

Seasonal Affective Disorder (SAD): A banana auxilia os que sofrem SAD, porque contêm a vitamina B6 e Triptofano, que nos acalma e nos faz ficar bem humorados.

Fumar e Uso do Tabaco: As bananas podem ajudar as pessoas que tentam deixar de fumar. Vitaminas - A, B6 e B12, assim como o potássio e magnésio, ajudam o corpo a recuperar dos efeitos da retirada da nicotina.

Stress: O potássio é um mineral vital, que ajuda a normalizar os batimentos cardíacos, levando oxigênio ao cérebro e regula o equilíbrio de água no corpo. Quando estamos estressados, nossa taxa metabólica se eleva, reduzindo os níveis de potássio que podem ser reequilibrado com a ajuda da banana, que é rica em potássio.

Infarto: De acordo com pesquisa publicado no New England Journal of Medicine, comer bananas como parte de uma dieta regular, pode reduzir o risco de morte por infarto em até 40%.

Verrugas: Os interessados em alternativas naturais juram que se quiser eliminar verrugas, pegar um pedaço de casca de banana e colocá-la sobre a verruga, com o lado amarelo para fora. Segure cuidadosamente a casca no local com esparadrapo!

Assim, a banana é um remédio natural para muitos males. Quando você compará-la com uma maçã, tem 4 vezes mais proteínas, 2 vezes mais carboidratos, 3 vezes mais fósforo, 5 vezes mais vitamina A e ferro e o dobro das outras vitaminas e minerais. Também é rica em potássio e é um dos alimentos mais valiosos para nossa saúde. Então talvez seja hora de mudar essa frase em inglês, tão conhecida: "1 apple a day, keep the doctor away", e que nós traduzindo deveríamos usar: "Uma banana por dia mantém o doutor sem freguesia!"

PASSE PARA OS AMIGOS
PS: Bananas devem ser a razão pela qual os macacos são tão felizes o tempo todo! Vou acrescentar uma dica aqui; quer um brilho rápido nos sapatos? Pegue a parte de DENTRO da casca da banana e esfregue diretamente sobre o sapato... Passe após, um pano seco. Fruta incrível!

Pullover: O Exercício Esquecido

Hoje em dia vemos cada vez menos pessoas fazendo o Pullover. Na época de ouro do fisiculturismo o Pullover estava presente na rotina de qualquer pessoa. Antes de existir o banco de supino com o suporte para a barra, as pessoas faziam um "Pullover" ao tirar a barra do chão para colocar no peito e fazer o supino.

O principal benefício do Pullover é que ele ajuda expandir a caixa torácica e trabalha todos os músculos ao longo do tronco, peito, dorsal, braços e ombros com uma amplitude máxima de movimento. Isto ajuda bastante na densidade e profundidade do tronco, que é uma área fraca na maioria das pessoas hoje em dia. Poucas pessoas hoje em dia apresentam um tronco bem desenvolvido. É mais comum ver pessoas com braços e ombros bem desenvolvidos e com peito fino. O Pullover é o exercício perfeito para corrigir este problema.

A caixa torácica é a base que suporta todos os músculos superiores do corpo. Então se você tiver uma “base” bem desenvolvida, todos os músculos superiores como peitoral, ombros, dorsal e braços ficarão com uma aparência maior e impressionável.

Existem duas variações básicas do Pullover: com barra ou halteres. Uma variação não é necessariamente melhor que a outra, ambas funcionam muito bem. Eu pessoalmente sinto que o Pullover com Halter alonga mais o peito do que o Pullover com barra. Escolha a variação que você sinta pegar mais o músculo, caso não veja diferença você pode alternar entre as duas variações. O importante é fazer o Pullover.

O Pullover é um exercício de "alongamento", então você poderá ter mais ganhos usando uma carga moderada, com mais repetições e usando sempre a amplitude máxima do movimento. Aumente as cargas de forma gradual e nunca sacrifique a execução do exercício, que neste caso é mais importante que a quantidade de peso que você consegue levantar.

Dependendo da estrutura do seu corpo você pode sentir que o Pullover está pegando mais o peitoral, o dorsal ou ambos. Então você pode incluir o Pullover no seu treino de peito ou costas. O principal objetivo é incluir o Pullover na sua rotina.

A primeira vez que você for executar o Pullover, comece com pouco peso para ir se acostumando com o movimento e a amplitude exigida. E então vá aumentando o peso progressivamente a cada série. Desta forma você conseguirá encontrar um meio-termo para estimular o crescimento muscular ao máximo, sem prejudicar a amplitude do movimento.

Comece fazendo 1 ou 2 séries de aquecimento e então pegue um peso que você consiga fazer 15 repetições com boa forma. Faça 2 ou 3 séries sempre sentindo que os músculos estão alongando e contraindo a cada repetição. Uma dica para extrair mais resultados do Pullover é respirar profundamente e prender a respiração antes de abaixar o peso, desta forma você conseguirá alongar ainda mais a sua caixa torácica.

Incluir o Pullover em seu treino como algo essencial auxiliará no crescimento da maioria dos músculos superiores do corpo, além de ajudar na flexibilidade e mobilidade. Faça um teste-drive e não se assuste se a medida do seu peitoral aumentar assustadoramente em 6 semanas.

Texto por: Lee Hayward

Como Comer Mais Proteína e Ganhar Mais Massa Muscular

Você está ingerindo a quantidade suficiente de proteínas? Com certeza escutamos todas as desculpas possíveis.

Caso não tenha prestado atenção, nas diversas vezes que alertamos para a importância do consumo de proteínas na quantidade recomendada para ganho de massa muscular – aproximadamente 2,2g por quilogramas de peso corporal – neste artigo você tem mais uma chance de resolver este problema e começar a ganhar massa. Apenas prometa uma coisa: CHEGA DE DESCULPAS!

1. Você é vegetariano e deseja atingir a adequada ingestão proteica sem ter que utilizar shakes proteicos.
Sem shakes e sem nenhum tipo de carne.
Isso vai exigir que você seja bem talentoso em receitas com leite e laticínios e, em especial, a ricota isenta de gordura. Em 100g de ricota temos aproximadamente 40g de proteínas. Você pode adoçar com mel e adicionar canela para obter um paladar mais atraente e comer algumas porções durante o dia. Outra sugestão reside em ingerir biscoitos cracker integrais com queijo isento de gorduras. Em 20g de queijo, temos aproximadamente 7 gramas de proteínas. Ou, melhor ainda, você pode combinar a ricota com o queijo, ambos isentos de gordura, e elaborar uma lasanha vegetariana carregada de proteínas.

2. Você não consegue encontrar nenhum alimento para ingerir entre as refeições, em seu lanche da manhã e da tarde, que sejam ricos em proteínas, mas que ao mesmo tempo tenham pouquíssimos carboidratos e gorduras.
Este problema é vivido diariamente por diversos atletas.
Devido aos carboidratos serem convenientes e fáceis de ingerir, a maior parte da dieta é composta por eles quando não temos tempo para elaborar nossos alimentos. Algumas sugestões: Desenvolva o hábito de fazer sanduíches com frios ricos em proteínas e pobres em gorduras e tenha-os sempre à disposição. Peito de peru, rosbife e queijos isentos de gorduras podem ser combinados com pão integral ou com pães dietéticos, oferecendo, neste último caso, um lanche rico em proteínas com baixo teor de gorduras. Se você esqueceu de se planejar, dê um pulo na padaria ou em um supermercado e compre ricota isenta de gordura, queijo ou leite desnatado e utilize-os como seu último recurso em dias em que estiver com o tempo curto.

3. Você não sabe quanta proteína deve ingerir por refeição
Provavelmente você já ouviu falar que, caso sejam consumidos mais de 50g a 60g de proteína em uma refeição, seu corpo não será capaz de absorver esta quantidade.
Mas lembre-se: Consumindo pouca proteína, seus músculos estarão famintos e você perderá massa muscular.
Aqui vai uma dica bem fácil: Relacione seu peso corporal com sua necessidade proteica. Se você pesa 90 quilos e tem dificuldade para "ganhar" músculos, aconselho a ingestão de 200 gramas de proteínas por dia. Divida esta quantidade pelo número de refeições que faz diariamente, geralmente 5 a 6 refeições para ganhar musculatura, e terá a quantidade de proteína média por refeição. No exemplo citado, será de 35g a 40g por refeição. A quantidade de proteína precisa ser aumentada para aqueles que estão tentando perder gordura corporal, pois com menos calorias o risco de perder musculatura é compensado pelo aumento do consumo proteico. Neste caso, ingira 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, para o mesmo exemplo anterior, no qual o peso corporal é 90kg o consumo proteico deve ser de 270g por dia. Isto dividido em 5 a 6 refeições gera uma média de 45 a 55 gramas de proteínas por refeição.

4. Devido à grande variedade de "Whey Protein" disponível, você não sabe qual tipo deve comprar
O "Whey Protein" (proteína do soro do leite) concentrado (WPC) é o mais barato das variedades disponíveis e oferece outros benefícios além do custo reduzido.
O WPC contém compostos biológicos, tais como a lactoferrina, alfalactoalbumina, imunoglobinas e beta-lactoglobulinas,
que têm um grande impacto sobre o sistema imunológico, a síntese de proteínas e sobre a metabolização de gorduras.
A única desvantagem: Para indivíduos que são intolerantes à lactose, o WPC pode causar cólicas abdominais e gases.
Para estas pessoas, o "Whey Protein" obtido por intermédio de troca iônica (íon-exchange) é o mais recomendado, pois este processo de filtragem elimina praticamente toda a lactose e gordura do leite, transformando esta variedade em quase 100% proteína do soro do leite. Mas, ao mesmo tempo, este processo filtra os compostos citados acima que estão presentes no WPC. Outra opção é o "Whey Protein" micro-filtrado (WPMF), no qual os componentes biológicos do WPC estarão presentes, com exceção da lactose. Alguns especialistas o classificam como a melhor opção entre as três variedades.
O WPMF possui ainda maior concentração de BCAA’s, aminoácidos de cadeia ramificada, que são de extrema importância para o ganho de massa muscular.

5. Você quer ingerir mais uma dose de proteínas antes de deitar, mas tem medo que isto aumente a quantidade de gordura corporal
De acordo com o atleta profissional da IFBB Mike Matarazzo, comer à noite fará com que pessoas sedentárias engordem um pouco mais, mas isto não é verdade quando se trata de pessoas em treinamento intenso. "Você vai à academia e treina pesado, então, tem que comer proteínas durante todo o dia para reparar seus músculos e isto inclui o momento antes de se deitar", explica o sempre definido culturista de 120kg.
"Quando eu era mais jovem e meu metabolismo era mais acelerado, costumava comer carne vermelha magra antes de dormir. Atualmente, escolho carnes com menos calorias e gorduras, tais como o peito de frango grelhado. Todo mundo fala que crescemos quando não estamos treinando, especialmente enquanto estamos dormindo. Bem, é precisamente nesta hora que você vai precisar de proteínas", afirma Matarazzo.
Se você prefere ingerir um shake proteico antes de dormir, prefira a caseína à proteína do leite. Vale a pena lembrar que, caso o seu consumo calórico diário não exceda em muito a energia que gasta diariamente com seus treinos e atividades diárias, você não deve se preocupar com o risco de ganhar gordura corporal, mesmo que faça uma refeição leve e proteica imediatamente antes de se deitar.

6. Peito de frango e carne vermelha magra já lhe saturaram
Você fica nervoso só em pensar que vai ter que engolir mais um pedaço de carne seca sem muito sabor? A "chefe" de cozinha e três vezes Ms. International Laura Creavalle, oferece uma solução saborosa utilizando atum, carne moída e peru. "Aconselho os hambúrgueres de atum, nos quais misturo uma lata de atum em água, 2 colheres de sopa de mistura para panquecas, 1 clara de ovo e tempero a gosto", explica Laura. Após misturar todos os ingredientes, frite os hambúrgueres com o mínimo de margarina, o suficiente para evitar que eles grudem na frigideira.
"A partir desta criação, faço versões com peito de peru moído, que é uma carne extremamente magra, mas ao mesmo tempo muito seca, misturada a carne moída magra, temperando-os a gosto com sal, pimenta e condimentos", descreve Laura. Ela utiliza esta mistura como almôndegas, cozinhando-as no forno por aproximadamente 12 minutos em uma temperatura de 215°C. Finalizando, relembra: "Os culturistas pensam que têm que comer apenas alimentos sem sabor. Isto não é necessário. Com um pouco de criatividade você pode fazer receitas saborosas e nutritivas."

7. Seu trabalho lhe permite fazer uma refeição a cada 6 horas e não a cada 2 ou 3 horas
Devido a sua frequência de ingestão de nutrientes ser baixa, temos um aumento do risco de seu organismo entrar em catabolismo, que significa, em outras palavras, que você estará destruindo sua musculatura!
Neste caso, você terá que ingerir uma grande porção de proteínas, 50 a 70 gramas, e rezar para que ela dure em seu organismo até a próxima refeição. Um estudo demonstrou que a caseína, quando diluída em água, leva até 7 horas para ser totalmente digerida, fazendo desta proteína a melhor opção para seu caso. Certifique-se que o suplemento escolhido seja à base de caseína para que, assim, você tenha este benefício garantido. Uma outra opção é o bife, fonte proteica que, devido ao conteúdo de gordura, exige do organismo várias horas para ser digerido. Isto propicia uma oferta constante de aminoácidos para seus músculos que irá durar até 6 horas
após a ingestão.
Ingerir proteínas com alimentos ricos em fibras, como, por exemplo, o arroz e feijão, também ajuda a diminuir a velocidade de absorção da proteína utilizada.

8. Os suplementos proteicos desregulam seu sistema digestivo
Quem tem tempo para comer 6 refeições sólidas de frango, carne ou peixe por dia? Certamente não é seu caso. Então, você utiliza 1 a 4 shakes de proteínas por dia para conseguir manter o seu nível de aminoácidos constante, mas, por outro lado, ingerir mais de 2 shakes de proteínas por dia ocasiona em alguns indivíduos diarréia. Em outros casos, o efeito é totalmente oposto, ocasionando constipação (prisão de ventre). Em ambas as situações, a solução reside na ingestão de fibras, aquele componente geralmente esquecido em qualquer dieta e que possui inúmeros benefícios, entre estes, o de regular o trânsito intestinal.
Adicione 5g a 10g de Metamucil aos seus shakes que, segundo o fabricante – a P&G Brasil -, "é feito a partir das fibras de Psyllium (Plantago ovata), planta rica em fibras solúveis. Suas fibras absorvem e retêm líquidos e, assim, restauram e mantém a regularidade intestinal de uma maneira natural, sem a presença de estimulantes químicos ou substâncias irritantes". Outra solução reside em ingerir os shakes em conjunto com alimentos sólidos, tais
como pão integral. Utilizando uma destas táticas, você irá evitar os efeitos indesejados que possam estar ocorrendo e irá aumentar de 15g a 20g a sua ingestão de fibras, nível extremamente adequado dentro de qualquer dieta.

http://bestsupplements.com.br/proteina

GVT - Treinamento Alemão de Volume (por Charles Poliquin)

Como surgiu o German Volume Training?
Este tipo de treino surgiu na Alemanha em meados dos anos 70 e foi popularizado por Rolf Feser, que era nessa altura o treinador Nacional de Halterofilismo. Um estilo semelhante foi promovido por Vince Gironda nos EUA, mas independentemente do seu verdadeiro criador é um fato que este método funciona.
Na Alemanha, este método das 10 séries, foi utilizado na fase de volume para ajudar os halterofilistas a ganharem massa corporal. Este foi tão eficiente que os atletas rapidamente passaram para uma nova categoria de peso em apenas 12 semanas.
O halterofilista canadense Jacques weightlifter Demers, vencedor da medalha de prata nos Jogos Olímpicos de Los Angeles, seguia este mesmo tipo de treino. Jacques era conhecido no meio da musculação pela sua estrutura corporal massiva e ele próprio também atribui esse mérito ao "Treino de Volume Alemão". O mesmo método também foi usado por Bev Francis quando este iniciou a musculação para ganhar músculo e para alcançar um nível espetacular de hipertrofia.

"Super-Séries e Tri-Séries permite você a fazer um monte de exercícios em um curto período de tempo. O método do Rest-Pause permite você a usar pesos mais pesados para que você possa recrutar as fibras musculares mais difíceis e treinos excêntricos permitem você a atingir fortes plateaus.

O ponto é que quase nenhum método de treino irá trabalhar (providencia você a fazer isso com intensidade!) no mínimo durante os poucos meses que leva para o seu corpo se adaptar a ele. Existe, no entanto, um sistema de treino que engloba todo o resto. É brutalmente difícil, mas eu achei ele um jeito muito rápido e efetivo de ganhar músculos fácil!

Entre os Grandes treinadores, esse método é geralmente chamado de "método das 10 séries". Por causa que ele tem suas raízes em países de língua germânica, eu gosto de chama-lo de "German Volume Training".

O método de treino funciona de fato, uma vez que este tem como alvo um grupo de unidades motoras, expondo-as a um extenso volume de repetições, mais especificamente, 10 repetições de um único exercício. O corpo adapta-se ao esforço extraordinário promovendo a hipertrofia das fibras em questão. Ganhos de 4,5kg ou mais em 6 semanas não são incomuns, até mesmo em halterofilistas experientes!

Em que consiste o German Volume Training:
O objetivo do método "German Volume Training" é completar 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso em todo o exercício. Você deve começar com um peso que você possa levantar 20 vezes para "falhar". Para a maioria das pessoas, em grande parte dos exercícios, isso representa 60% de 1RM. Resumindo, se consegue fazer um Supino com 150Kg para 1 repetição, utilizaria 75 Kg para este exercício de 10 repetições.

Para atletas novos nesse método, eu recomendo usar a divisão do corpo abaixo:

Dia 1 - Peito e Costas
Dia 2 - Pernas e Abdominais
Dia 3 - Off
Dia 4 - Braços e Ombros
Dia 5 - Off

Independentemente do método de treino que utilizar, é sempre recomendado fazer um registro exato das suas séries e repetições, assim como os descansos feitos.
Aqui estão mais algumas orientações para garantir a sua evolução positiva:

Tempo de Descanso:
Em torno de 60 segundos quando feito em sequência e 90-120 segundos quando feito em Superset.

Quando os bodybuilders iniciam este método, muitas vezes questionam a eficácia deste, uma vez que ficam com a sensação de que o peso não é suficiente. No entanto, existe apenas um descanso mínimo entre as séries (cerca de 60 segundos quando realizados em sequência e 90-120 segundos quando executado como uma super série), o que provoca uma fadiga acumulada.
Curiosamente, até pode ficar com a sensação de estar mais forte durante a oitava e nona repetição. Isto deve-se a uma adaptação do corpo a curto prazo. Devido à importância dos intervalos de descanso, deve usar um cronômetro para manter estes constantes. Isto é importante, pois existe a tendência de prolongar o tempo de descanso à medida que fica mais cansado.

Tempo:
Para movimentos longos como agachamentos, mergulhos, puchadas, use 4-0-2, significa que deve descer o peso em 4 segundos e imediatamente erguer por 2 segundos. Para movimentos como roscas e extensão de tríceps, use 3-0-2.

Número de Exercícios:
Um, somente um exercício por parte do corpo deve ser feito. Por isso, escolha exercícios que recrutem um monte de massa muscular. Extensões de pernas e tríceps devem ser efetivamente excluídos, agachamentos, supinos, desenvolvimentos, remadas, puxadas, terra são definitivamente uma boa opção. Para exercícios suplementares de partes do corpo individuais (como tríceps, bíceps e panturrilha), você pode fazer 3 séries de 10-20 repetições.

Frequência de Treino:
Uma vez sendo um método de treino tão intenso, vai requerer também mais tempo de recuperação. Na verdade, uma sessão de treino a cada 4 a 5 dias por parte do corpo é suficiente.

Mecanismo de Super Carga:
Depois de conseguir fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso em todas e com os relativos intervalos de descanso, pode aumentar o peso de 4% a 5%, no próximo treino. Evite usar repetições forçadas ou negativas. O volume de trabalho irá tratar da hipertrofia. Aliás, poderá esperar dores musculares profundas. Na verdade, depois de fazer uma sessão com este método, poderá mancar durante alguns dias.

Iniciante/intermediário Programa: Fase 1
Esse é um exemplo de rotina baseado em 5 dias de rotina. Quando você tiver feito esse método durante 6 treinos por parte do corpo, é hora de se mover para um treino mais intensivo durante um período de 3 semanas.

Dia 1 - Peito e Costas - Séries x Repetições, Cadência, Intervalo
A-1 Supino Declinado Semi-Supinado 10x10 4.0.2 90s
A-2 Barra Fixa 10x10 4.0.2 90s
B-1 Crucifixo Inclinado 3x10 3.0.2 60s
B-2 Remada Unilateral 3x10 3.0.2 60s

Notas: Descanse 90 Seg entre todas as "A" e 60 Seg entre todas as "B"

Dia 2 - Pernas e Abs - Séries x Repetições, Cadência, Intervalo
A-1 Agachamento 10x10 4.0.2 90s
A-2 Flexora 10x10 4.0.2 90s
B-1 Abs 3x15-20 3.0.2 60s
B-2 Elevação de panturrilha sentado 3x15-20 3.0.2 60s

Notas: Descanse 90 Seg entre todas as "A" e 60 Seg entre todas as "B"

Dia 3 - Off

Dia 4 - Braços e Ombros - Séries x Repetições, Cadência, Intervalo
A-1 Paralelas 10x10 4.0.2 90s
A-2 Martelo no banco inclinado 10x10 4.0.2 90s
B-1 Crucifixo invertido 3x10 3.0.2 60s
B-2 Elevação Lateral Sentado 3x10 3.0.2 60s

Notas: Descanse 90 Seg entre todas as "A" e 60 Seg entre todas as "B"

Iniciante/Intermediário Programa: Fase 2
Depois de 6 daqueles 5 dias de ciclo, eu recomendo a você a fazer uma fase de 3 semanas onde a média das séries é 6 a 8 repetições e faça apenas 4 a 6 séries por parte do corpo durante 5 dias de ciclo, ou você pode fazer qualquer outra divisão que ajude seu processo de recuperação. Depois dessas 3 semanas, você pode retornar ao método de Treino Alemão de Volume fazendo a seguinte rotina de 10 séries de 6 repetições. Nos exercícios que estão prescritos para 10 séries, use uma carga que você está normalmente apto a fazer 12 repetições. O objetivo dessa fase é fazer 10 séries de 6 repetições com aquele peso.

Amostra de 10 Séries de 6 Repetições:

Dia 1 - Peito e Costas - Séries x Repetições, Cadência, Intervalo
A-1 Supino Inclinado com Halteres 10x6 5.0.1 90s
A-2 Barra Fixa Pegada Aberta 10x6 5.0.1 90s
B-1 Crucifixo no banco reto 3x6 3.0.1 60s
B-2 Remada Curvada com barra EZ 3x6 3.0.1 60s

Notas: Descanse 90s entre todas as "A" de cada super série; descanse 60s entre todos os "B" de cada super série.

Dia 2 - Pernas e Abs - Séries x Repetições, Cadência, Intervalo
A-1 Levantamento Terra 10x6 5.0.1 90s
A-2 Flexora Sentado 10x6 5.0.1 90s
B-1 Abs 3x12-15 3.0.3 60s
B-2 Flexão Plantar 3x12-15 3.0.3 60s

Notas: Descanse 90s entre todas as "A" de cada super série; descanse 60s entre todos os "B" de cada super série.

Dia 3 - Off

Dia 4 - Braços e Ombros - Séries x Repetições, Cadência, Intervalo
A-1 Mergulho nas Barras Paralelas 10x6 5.0.1 90s
A-2 Rosca martelo no banco inclinado 10x6 5.0.1 90s
B-1 Crucifixo invertido com halteres 3x10-12 20x0 60s
B-2 Elevação Lateral sentado 3x10-12 20x0 60s

Notas: Descanse 90s entre todas as "A" de cada super série; descanse 60s entre todos os "B" de cada super série.

Dia 5 - Off

Treinamento Alemão de Volume para os Avançados
Para os avançados, variedade no treino é importante para evitar adaptação. Com o treino avançado, eu uso um sistema chamado de "método dos 4%". Isto é, eu aumento a carga de 4 a 5% em todo treino por 2 treinos, eu reduzo as repetições alvo em 1 para todo peso acrescentado. Depois eu reduzo o peso de 4 a 5% e aumento as repetições agrupando com o ponto de partida inicial. Visto que isso é muito matemático, vamos olhar um exemplo que vai esclarecer e ilustrar esse ponto.

Digamos que você pegue 40kg para 12 repetições restritas na rosca direta e você não consegue mais aumentar o número de repetições ou peso nesse exercício. Aqui está um exemplo de rotina que irá aumentar sua força na rosca direta:

Treino 1: 10 séries de 6 reps.- 50kg
Treino 2: 10 séries de 5 reps.- 52kg
Treino 3: 10 séries de 4 reps.- 54kg
Treino 4: 10 séries de 6 reps.- 52kg
Treino 5: 10 séries de 5 reps.- 54kg
Treino 6: 10 séries de 4 reps.- 56kg
Treino 7: Dia de Teste

Dia de teste: Nesse ponto, você estará pegando 54kg na rosca direta por 12 repetições, um ganho de 9% durante 6 treinos!

Aqui está um exemplo do Treino Alemão de Volume com o método dos 4 a 5% para alguém que consegue pegar 136kg no supino reto por 10 repetições em boa forma:

Treino 1: 10 séries de 5 reps.- 136kg
Treino 2: 10 séries de 4 reps.- 142kg
Treino 3: 10 séries de 3 reps.- 150kg
Treino 4: 10 séries de 5 reps.- 142kg
Treino 5: 10 séries de 4 reps.- 150kg
Treino 6: 10 séries de 3 reps.- 156kg
Treino 7: Dia de Teste

Dia de teste: Neste ponto, você estará fazendo supino reto com 150kg por 10 reps.

Recapitulando, faça o treino Iniciante/Intermediário Fase 1 por 6 semanas (5 dias de ciclo). Depois passe para o Iniciante/Intermediário Fase 2 por 3 semanas. Depois disso, você estará pronto para ir para o treino avançado.

Esse programa é elegante em sua simplicidade, porém isso é o que os alemães fazem de melhor. Pode perguntar a qualquer dono de Mercedes Benz ou BMW."

Charles Poliquin


 

Exemplo de Treino:

Fase Iniciante:

Dia 1: Peito e Costas
10x10 Supino Declinado 4-0-2/ 90 seg
10x10 Barra Fixa em Supinação 4-0-2/ 90 seg
3x10 Crucifixo Inclinado 3-0-2/ 60 seg
3x10 Puxada Unilateral 3-0-2/ 60 seg

Dia 2: Pernas e Abdominais
10x10 Agachamento 4-0-2/ 90 seg
10x10 Flexor 4-0-2/ 90 seg
3x15-20 Elevação de Pernas 2-0-2/ 60 seg
3x15-20 Flexão Plantar 2-0-2/ 60 seg

Dia 3: Off

Dia 4: Braços e Ombros
10x10 Barras Paralelas 4-0-2/ 90 seg
10x10 Rosca Martelo com Banco Inclinado 4-0-2/ 90 seg
3x10 Voador Invertido 2-0-2/ 60 seg
3x10 Elevação Lateral de Ombros 2-0-2/ 60 seg

Dia 5: Off


Fase Intermediária:

Dia 1: Peito e Costas
10x6 Supino Inclinado com Halteres 5-0-1/ 90 seg
10x6 Pulley Costas 5-0-1/ 90 seg
3x6 Crucifixo 3-0-1/ 60 seg
3x6 Remada Cavalinho 3-0-1/ 60 seg

Dia 2: Pernas e Abdominais
10x6 Levantamento Terra 5-0-1/ 90 seg
10x6 Extensor 5-0-1/ 90 seg
3x12-15 Abdominal com torção 3-0-3/ 60 seg
3x12-15 Flexão Plantar em Pé 3-0-3/ 60 seg

Dia 3: Off

Dia 4: Braços e Ombros
10x6 Barras Paralelas 5-0-1/ 90 seg
10x6 Rosca Martelo com Banco Inclinado 5-0-1/ 90 seg
3x10-12 Voador Invertido 2-0-0/ 60 seg
3x10-12 Elevação Lateral de Ombros 2-0-0/ 60 seg

Dia 5: Off

Fase Avançada: (Supondo peso inicial de 80kg)
Treino 1: 10x5 80kg
Treino 2: 10x4 84kg
Treino 3: 10x3 88kg
Treino 4: 10x5 84kg

E.C.A., Como Fazer?

O que é um E.C.A.???

E.C.A. = Efedrina, Cafeína e Aspirina

O conjunto E.C.A. (Efedrina/Cafeína/Aspirina) é a combinação mais poderosa que existe para queima de gordura nos dias de hoje.

Efedrina

A efedrina é uma amina simpatomática similar aos derivados sintéticos da anfetamina, muito utilizada em medicamentos para emagrecer, pois ela faz que o metabolismo acelere, queimando mais gordura (através da termogênese - produção de calor), porém causa uma forte dependência, o que fez a droga ser proibida para este uso, mas ainda pode ser encontrada em algumas farmácias em forma de remédios destinados para problemas respiratórios.

Efedrina é o principal ingrediente do E.C.A., tanto para aumento da queima de gordura, como energia. Já é bastante efetivo sozinho, mas misturado com cafeína os efeitos são ainda maiores. Também conhecida como Ma Huang(seu nome chinês), a Efedrina pura é extraída das ervas de Ma Huang, mas isto não é importante. O que você quer saber é o quanto ela pode lhe ajudar. Ela é extremamente poderosa quando usada de forma correta. Ela aumenta a velocidade da queima de gordura de uma forma muito rápida e você pode ver resultados em um curto período de tempo, mas existem algumas coisas que você deveria saber sobre Efedrina antes de sair correndo atrás dela. A primeira coisa que você deve ter em mente é que com a mesma eficiência que ela queima gordura, ela pode queimar a sua massa muscular também, você terá que aumentar ainda mais a ingestão de proteína para contra-balancear esta perda.

Atualmente seu uso é proibido em suplementos, portanto não temos mais E.C.A. nas prateleiras como antigamente (Ripped Fuel, Xenadrine, etc.)

Cafeína

Nas crises de asma é indicada como broncodilatador; pode ajudar no emagrecimento de obesos porque estimula a produção de calor pelo organismo (efeito termogênico).
Ativa o sistema de vigília, ou seja, em quantidades adequadas, reduz cansaço e a sonolência, aumenta a memorização e capacidade intelectual.

A cafeína sozinha não gera muitos efeitos, mas em conjunto com a Efedrina, você terá o mais poderoso e barato suplemento para queima de gordura que já existiu. A cafeína também ajuda na queima de gordura e em quantidades consideráveis é um energético poderoso.

Aspirina

A aspirina é um medicamento que é empregue com grande sucesso na prevenção secundária, ou seja, nos indivíduos que sofreram um evento cardiovascular, por exemplo um infarte do miocárdio ou um acidente cerebrovascular, nos quais se pretende evitar a repetição de um novo evento. Nestes doentes, o emprego da aspirina é de grande benefício.
Na prevenção primária, ou seja, nos indivíduos saudáveis em que o objectivo é evitar que ocorra pela primeira vez um evento cardiovascular, a utilização da aspirina deve ser reservada apenas para os casos de maior risco, após avaliação pelo médico do risco cardiovascular global. Logo o emprego da aspirina nestes indivíduos saudáveis não deve ser generalizado, mas apenas por prescrição do clínico.

A ideia de colocar aspirina na mistura, também é de que em conjunto com a Efedrina e Cafeína, ela pode eliminar células de gordura e potencializar a mistura. Porém ainda existem muitas dúvidas relacionada a segurança do uso da aspirina em conjunto com outras substâncias potencialmente perigosas.

Como fazer um E.C.A. “caseiro”?

Com a proibição da comercialização de suplementos energéticos com Efedrina, os mesmos sumiram das prateleiras das lojas de suplementos. Ainda assim, são facilmente encontrados, porém quase sempre com os preços majorados.
Então alguns atletas começaram a manipular em farmácias especializados os ingredientes ativos da composição dos suplementos.
Algumas pesquisas militares definiram a proporção de 4 a 5mg de Cafeína / quilograma corporal e 0,8 – 1mg de Efedrina/ quilograma corporal para maximização dos ganhos, porém a proporção utilizada por desportistas no mundo todo é 1:10:15 (efedrina:cafeína:aspirina).

Desta forma, considero que a dose muito difundida, “02 comprimidos de Franol + 02 cápsulas de cafeína + 01 aspirina adulto (500mg)” não atinge a quantidade de cafeína requerida pelo “1:10:15″.

Então tem-se como dose usual 30mg de Franol + 1 aspirina + 300mg de cafeína. Cada comprimido de Franol possui 15mg de sulfato de Efedrina.

Recomendações Finais:

Esta combinação não deve ser utilizada após as 18 horas, pois seu “efeito energético” pode causar insônia.
Como já foi dito, o uso contínuo acaba por requerer doses maiores das substâncias. Além disto, uma paralisação abrupta pode causar efeitos reversos. Por isso, recomendo que o tratamento não ultrapasse 1 mês.
Os efeitos podem ser potencializados e outros colaterais podem aparecer com o uso concomitante de álcool. Por isso, nunca associe o E.C.A. a bebidas alcoólicas.
Divida a dose em duas administrações diárias para aproveitamento melhor dos efeitos.

E.C. - Efedrina + Cafeína, Porque Tomar sem a Aspirina?

A capacidade da aspirina em aumentar o tempo de ação da combinação Efedrina/Cafeína se deve a inibição das prostaglandinas causada por este medicamento. Entretanto, existem estudos controversos sobre o assunto, e alguns apontam como insignificante ou inexistente esta ação.

Além disso, a inibição da Alfa PGF-2 é apontada como capaz de dificultar a síntese de proteína muscular. Não se sabe se a quantidade de AAS utilizada nos Stacks teria esta capacidade.

Existe uma corrente forte que desencoraja o uso da aspirina.

Alguns possíveis (digamos até que prováveis) efeitos colaterais são tontura, aumento do ritmo cardíaco e lógico, o suor excessivo.
A diferença entre o remédio e o veneno é a dosagem, este artigo não é um manual de como usar o E.C.A., é apenas um informativo.

Whey Protein - Guia Definitivo

O Whey Protein é o produto que mais próximo chega de um suplemento indispensável para construção de Massa Muscular. Proteínas são os macronutrientes responsáveis por construir e reconstruir todos os tecidos do corpo. Desde uma simples unha, até os complexos fechos de músculos que existem em baixo da sua pele necessitam de proteína. De todas as proteínas, a Whey Protein (Proteína do Soro do Leite) é a que possui o mais completo aminograma e a de mais rápida absorção, o que faz da Whey Protein a mais nobre de todas e a de maior valor biológico que existe.

Mas como o Whey Protein funciona no nosso corpo? Quanto devo tomar? Por que devo usar Whey? Qual o melhor Whey Protein?

São muitas perguntas! Por isso nesse artigo vamos nos aprofundar no conhecimento sobre o Whey Protein, falando tudo o que você precisa saber para maximizar os seus ganhos em massa muscular, optimizar o seu gasto financeiro e ainda saber quais os principais tipos de Whey Protein existentes hoje na indústria da suplementação.


O Que é Whey Protein?

O Whey Protein (ou Proteína do Soro do Leite) é algo extremamente comum. Na verdade, você provavelmente tomou bastante quando era criança, ou toma até hoje e não sabe. Whey Protein na verdade é uma das duas proteínas existentes no leite de vaca. A divisão fica mais ou menos assim: 80% de Caseína e os 20% restantes são a nossa tão cultuada Whey Protein.

“Ah mas como? Eu nunca reparei!” Sabe quando você abre um pote de iogurte integral e tem um líquido transparente no topo? Essa é a Whey Protein! “Ah entendi, então ao invez de comprar um suplemento de Whey Protein, vou comprar iogurte integral e beber o soro de canudinho.” Se a ideia é essa, se prepare para comprar uns 10 litros de iogurte integral por dia! Você vai precisar mais ou menos dessa quantidade de iogurte para conseguir miseras 50g de Whey Protein.

Para obter o suplemento de Whey Protein, primeiro é preciso extrair o soro do leite de vaca. Para isso os fabricantes recorrem a um processo bem antigo, utilizado pela indústria de laticínios para fazer queijo. Só que no caso dos fabricantes de queijo eles aproveitam a Caseína e a Gordura do leite e, acredite se quiser, jogam toda a Whey Protein fora. Como esse processo é bem antigo, provavelmente já foram jogados pelo ralo milhões de toneladas de Whey Protein em todo o mundo (o queijo é produzido desde a Grécia Antiga).

Uma vez que o soro do leite foi extraído e isolado, o Whey Protein é filtrado para remover gorduras e carboidratos. No final o que sobra é somente o nosso amado Whey Protein! Que ainda pode passar por mais processos de filtragem, o que vai deixando o soro do leite cada vez mais puro e livre de carboidratos e gordura.

Parece simples não é? Mas passa longe disso! O processo de extração e filtragem do Whey Protein na verdade é bem complexo.


Os Tipos de Whey Protein

Existem basicamente 3 tipos de Whey Protein. Cada um deles reflete um grau diferente de filtragem e processamento do soro do leite, são eles:

- Whey Protein Concentrado

- Whey Protein Isolado

- Whey Protein Hidrolisado


Whey Protein Concentrado

O Whey Protein Concentrado passa por um processo mínimo de filtragem e processamento, o que torna sua produção simples e barata. É uma boa opção para aqueles que tem um orçamento baixo para gastar com suplementação.

O Whey Protein Concentrado é obtido através de um processo de filtragem leve, conhecido como Micro e Ultrafiltração, criando um suplemento que é 70 a 80% proteína e o restante carboidratos e gordura. Esse processo ainda mantém a maioria das Frações Peptídicas Benéficas do Whey Protein, que são pequenas partículas de proteínas que executam diversas funções no nosso organismo. Por exemplo, funções antioxidantes e melhora da imunidade.


Whey Protein Isolado

O Whey Protein Isolado (WPI) possui uma maior quantidade de proteínas em relação ao Whey Protein Concentrado. Ele é produzido com um maior tempo de filtragem e mais 2 outros tipos de processamento, a Microfiltragem Cross-Flow e/ou através de Troca Iônica. Esses processos basicamente fazem uma maior quantidade de Whey Protein por grama, ou seja, em 1kg de Whey Protein Isolado existe mais proteína do que na mesma quantidade de Whey Protein Concentrado.

Por causa dos dois processos adicionais, muitas vezes o Whey Protein Isolado chega a até 95% de proteína. Por isso é uma ótima opção para dietas de emagrecimento e definição muscular, devido o baixo teor de Carboidratos e Gordura. O Whey Protein Isolado também é perfeito para o pré-treino e pós-treino devido a sua rápida absorção.


Whey Protein Hidrolisado

O Whey Protein Hidrolisado (WPH) é a proteína do soro do leite mais bem filtrada e altamente processada entre todas as outras. E por isso também tem, muitas vezes, preços elevadíssimos. Ele é produzido através de um processo de alta tecnologia chamado Hidrólise, que quebra as cadeias proteicas (do Whey) em fragmentos menores de peptídeos. Ou seja, a hidrólise praticamente pré-digere o Whey Protein o que o torna mais fácil de ser utilizado pelo organismo. Por ser pré-digerido o Whey WPH é absorvido mais rápido que o Whey Protein Isolado, o que o transforma na melhor fonte proteica para ser utilizado no pós-treino (ou até mesmo para uma melhor recuperação de cirurgias plásticas).

Muitos fabricante utilizam 2, ou até mesmo os 3 tipos de Whey Protein em um mesmo suplemento afim de aproveitar os benefícios de cada um deles. Por isso sempre verifique o rótulo do suplemento de Whey Protein que você está comprando.


Como o Whey Protein Funciona?

Independente da forma que você usa (concentrado, isolado ou hidrolizado) o Whey Protein é sem nenhuma dúvida o rei dos suplementos alimentares. Segundo pesquisas, o Whey é a proteína que mais aumenta a síntese de proteína – processo fundamental para que os músculos cresçam. Por isso o Whey Protein é um fantástico criador de músculos! Acompanhe os motivos abaixo:

1- Rapidíssima absorção pelo organismo. Uma vez que o Whey Protein desce pela sua garganta, os aminoácidos contidos em sua fórmula são rapidamente assimilados e absorvidos pela corrente sanguínea. Esses aminoácidos são conduzidos pelo sangue até os músculos, onde iniciarão o processo de síntese proteica e, consequentemente, reconstrução do tecido muscular danificado pelos exercícios com peso (ou de qualquer outro tecido do corpo que necessite de reparo).

2- Capacidade de aumentar a síntese de proteína. Em 1997 pesquisadores franceses publicaram um estudo que relaciona o Whey Protein e o aumento da síntese de proteína no tecido muscular. Esses pesquisadores relataram que quando o grupo de indivíduos estudados ingeriam uma bebida contendo Whey Protein, a síntese de proteína aumentava em até 70%. Enquanto indivíduos de outro grupo que ingeriram uma bebida proteica contendo Caseína tiveram a síntese de proteína acrescida em no máximo 30%. Estudando mais a fundo o tema, os cientistas descobriram que esse grande aumento na síntese de proteína na ingestão de Whey Protein é devido a sua grande concentração de aminoácidos da cadeia ramificada – BCAA – mais especificamente, a Leucina. Segundo as pesquisas, a Leucina é o motor de arranque da síntese proteica!

3- Aumento do fluxo sanguíneo. O Whey Protein também colabora no aumento do fluxo de sangue para o tecido muscular, o que é o outro segredo para o super aumento da síntese proteica causado pelo Whey. Esse acréscimo do fluxo sanguíneo aumenta o fornecimento de nutrientes para os músculos, entre eles a Glicose (a principal fonte de energia para a contração muscular), aminoácidos e oxigênio. São esses os principais nutrientes necessários para o aumento de massa muscular magra e para a recuperação muscular pós-treino.

Esse é o tripé que transforma o Whey Protein no melhor suplemento para a construção de massa muscular magra!


Whey Protein e Perda de Peso

O Whey não é só um poderoso criador de tecido muscular, ele também ajuda na perda de gordura corporal. Um recente estudo da USDA informou que homens e mulheres que ingeriram 2 Shakes por dia contendo Whey Protein, durante 12 semanas (sem fazer dieta, ou exercícios intensos) perderam cerca de 2kg de gordura corporal, diminuíram 1cm de circunferência abdominal e ainda ganharam massa muscular. Enquanto um outro grupo que tomou um Shake de proteína de soja não apresentaram mudança física nenhuma.


Como Usar o Whey Protein Adequadamente

Você já deve fazer ideia de como tirar proveito desse pó milagroso! Mas não custa relembrar! Os dois momentos mais importantes para o consumo de Whey Protein são de 15-30 minutos antes do treino e dentro de no máximo 30 minutos após os exercícios. Alguns estudos ainda sugerem a ingestão de Whey Protein durante as seções de treino, porém ainda são necessários mais alguns estudos para que isso seja realmente comprovado (porém, caso você queira experimentar, prefira o Whey Protein Hidrolisado, pois ele já vem pré-digerido).

“Ah, mas por que esses horários são os mais importantes?” Lógicamente devido a velocidade de absorção do Whey! Por ser absorvido rapidamente, ele aumenta o fluxo de aminoácidos pra dentro dos músculos, durante e imediatamente após os exercícios, estimulando assim a síntese de proteína e consequentemente aumentando a massa muscular.


Whey Protein – Sugestão de Uso

Pré-treino - tome cerca de 10-20 gramas de Whey Protein (com água – o leite retarda a absorção) cerca de 15-30 minutos antes de iniciar um treinamento com peso. Isso vai fazer com que sua força muscular aumente, sua resistência aumente e a degradação muscular (catabolismo) diminua, devido a ação dos aminoácidos contidos no Whey.

Pós-treino - tome cerca de 20-40 gramas de Whey Protein imediatamente após o treino com pesos. Isso vai fazer com que seu corpo saia do estado catabólico (devido o treino pesado e consequentemente a liberação de Cortisol), aumente a síntese de proteína e inicie o processo de recuperação muscular imediatamente após o exercício físico.

Esses 2 são os principais períodos do dia para se suplementar com Whey Protein! Se você não tem um largo orçamento, esses são os horários que você deve considerar. Porém, se você possui uma condição financeira melhor que lhe permita um gasto maior com suplementação, considere mais os seguintes períodos do dia:

Desjejum - utilize cerca de 20-40 gramas de Whey Protein acompanhado de um Carboidrato Simples (Mel, por exemplo) assim que sair da cama. Isto irá brecar rapidamente o estado catabólico provocado pelo longo período de jejum (durante o sono) e já vira a chave do seu organismo para o estado anabólico devido a um balanço nitrogenado positivo adquirido com a ingestão do Whey.

Entre as Refeições - outro momento em que você deve considerar a utilização de Whey Protein é nos intervalos entre as grandes refeições do dia (café da manhã, almoço e jantar). Tome cerca de 15-30 gramas de Whey Protein acompanhado por uma fonte de carboidrato complexo (pão integral, por exemplo), isso vai fazer com que você mantenha o seu corpo o dia todo em anabolismo.


Conclusão

Não importa qual é o seu objetivo (ganho de massa muscular, performance física, ou definição muscular), o Whey Protein será um grande aliado para alcança-lo! O Whey é quem deve vir em primeiro lugar na sua mente quando o assunto é suplementação. Uma boa suplementação começa por ele! Ou seja, se você tem pouco dinheiro para investir, não pense duas vezes compre o Whey. Se você tem condição de investir pesado, não pense duas vezes, compre o Whey Protein. O investimento em suplementação começa pelo Whey, pois do contrário, você corre o risco de jogar dinheiro fora (do que adianta destruir seus músculos com um potente NO, se você não tem proteína de absorção rápida para reconstruir as fibras musculares danificadas no pós-treino?).

Obviamente o Whey Protein não fará todo o trabalho sozinho. Você vai ter que suar e sofrer muito na Academia! Vai ter que manter uma dieta TOP (com uma perfeita divisão de macronutrientes – levando em consideração o seu biotipo)! Se você conseguir equilibrar nutrição/treinamento/suplementação provavelmente chegará ao seu objetivo muito mais rápido do que imagina.

Para comprar Whey Protein, acesse: http://bestsupplements.com.br/proteina