Unindo informações de pesquisas e estudos científicos, e
testemunhos de atleta de sucesso ao longo da história do treinamento com
pesos, reunimos dicas para alcançar o sucesso no treinamento. Seja qual
for o objetivo, as melhores maneiras de atingi-los estão aqui.
O agachamento livre é considerado o exercício mais completo da
musculação, além de um trabalho completo para coxas, estimula também os
estabilizadores da coluna (abdômen e demais músculos do tronco). A
presença desse exercício é quase que obrigatória para qualquer programa
de treinamento.
1) Bíceps
Rosca Direta com a barra reta
Pesquisas mostram que a melhor forma de realizar esse exercício é
com a barra reta. Mesmo que a utilização de diferentes tipos de barras
proporcione diferentes formas de estimular o músculo, com a barra reta é
possível acrescentar maior carga, segundo alguns trabalhos científicos,
isso aumentaria o estímulo e consequentemente o potencial de
crescimento.
2) Peitorais
Supino Reto com halteres
O supino reto realizado com halteres, apesar de ser executado com
um sobrecarga menor do que sua versão realizada com a barra, proporciona
uma amplitude maior de movimento, proporcionando maior estimulação do
peitoral, num primeiro ponto. Outro aspecto neste sentido, é a menor
participação do tríceps na execução do movimento; além do que, algumas
pesquisas mostram também uma menos ação do deltóide anterior, o que
direciona maior sobrecarga para os músculos do peito.
3) Tríceps
Mergulho nas barras paralelas
Com certeza o exercício mais executado para tríceps da maioria dos
praticantes de musculação é a extensão na polia. Não que seja um
exercício contra-indicado, mas é de característica monoarticular, ou
seja, atua apenas na extensão do cotovelo. Sem dúvida o exercício mais
potente para o tríceps, assumindo um aspecto multiarticular (envolvendo
as articulações do ombro e do cotovelo), é o exercício tríceps na barra
paralela.
4) Glúteos e femorais
Peso morto romano
O exercício na mesa flexora para os músculos posteriores é o mais
utilizado nas salas de musculação, entretanto, devemos estar cientes de
que este exercício não estimula os glúteos. Assim o exercício peso morto
romano permite uma maior estimulação deste grupo muscular juntamente
com os femurais (isquitibiais) e não deve ficar de fora de uma
prescrição de treinamento.
5) Panturrilhas
Panturrilha em pé
Quanto peso você consegue utilizar no exercício sentado? E nos
demais exercícios? O desenvolvimento do músculo está ligado à quantidade
de peso utilizada, a qualidade do movimento executado e o número de
repetições utilizadas. Utilize o exercício em pé e estimule um maior
número de fibras musculares para conseguir o volume desejado destes
músculos.
6) Desenvolvimento físico geral
Agachamento livre
O agachamento livre por ter muitas articulações envolvidas no
movimento e solicitar diversos grupos musculares, causa elevação do
hormônio do crescimento (GH) maior que em qualquer outro exercício da
musculação. Quantidades maiores de GH estão relacionadas ao aumento
geral da massa muscular e menor percentual de gordura.
7) Definição muscular
Exercícios multi-articulares com pesos livres
A regra é a seguinte, quanto maior a utilização de músculos
estabilizadores, mais intenso é o exercício, e conseqüentemente maior
será o gasto calórico. Então, se seu objetivo é definir, não se esqueça
de colocar no programa exercícios como: agachamento livre, supino reto
com halteres, tríceps na barra paralela, remada curvada; e esqueça um
pouco dos aparelhos.
8) Expansão de dorsais
Puxador Frontal (Pulley)
Pesquisadores comparam os diferentes tipos de puxada na polia para
costas: aberta na frente, aberta atrás da nuca, e fechada com pegada
invertida ou neutra, em estudos eletromiográficos (que medem a
intensidade da ativação muscular). O resultado mostrou que o exercício
que mais ativou a musculatura dorsal foi a puxada aberta na frente.
11) Intensidade
Repetições forçadas
Um estudo avaliou o comportamento da liberação hormonal e perda de
gordura de 16 atletas, divididos em dois grupos, submetidos a diferentes
métodos de treinamento de pernas. O primeiro grupo treinou 4 séries de
leg press, 2 séries de agachamento e 2 séries de cadeira extensora,
todos com 12 repetições , com 2 minutos de descanso entre os exercícios.
O outro grupo realizou os mesmos exercícios, com o mesmo número de
séries e repetições, mas utilizando o método de repetições forçadas,
com 15% a mais de carga, fazendo com que fosse necessário ajuda para
realização das últimas repetições. O grupo que treinou utilizando
repetições forçadas demonstrou ligeiros aumentos nos níveis de
testosterona, e grandes aumentos nos níveis do hormônio do crescimento,
comparados ao grupo que treinou de forma convencional. O estudo ainda
demonstrou que os atletas que realizam treinos com repetições forçadas
apresentam maiores perdas de gordura.
12) Força
Séries ascendentes
Um estudo comparou os métodos de pirâmide crescente e decrescente.
No estudo 50 homens, divididos em dois grupos, onde cada grupo utilizou
um dos métodos, foi avaliado o aumento de força no exercício cadeira
extensora. Cada grupo realizou o exercício três vezes por semana,
durante nove semanas. Um grupo realizou 3 séries de 10, com o método de
pirâmide crescente (primeira série com 50% de 10RM, segunda série com
75% de 10RM, terceira serie com 100% de 10RM), e o outro grupo a
pirâmide decrescente (primeira série com 100% de 10RM, nas segunda e
terceira sereis o peso foi adequado para que se realizasse apenas 10
repetições). O estudo demonstrou um aumento de força foi em média de 5
quilos para os indivíduos que realizaram a pirâmide crescente,
favorecendo esse método.
13) Menos gordura
Pesos grandes e tempo de descanso curto
Muitos pensam que utilizar grandes números de repetições é a melhor
maneira de queimar gordura, mas o que funciona é justamente o oposto.
Um estudo demonstrou que fazer 6 repetições acelera mais o metabolismo e
por mais tempo que 12 repetições. Com relação ao tempo de descanso,
outro estudo demonstrou que 30 segundos são até 50% mais eficazes com
relação ao gasto calórico que 3 minutos. Portanto para potencializar a
queima de gordura durante e principalmente após o treino, faça de 6 a 8
repetições com descansos inferiores a 1 minuto.
14) Treino: manhã, tarde ou noite?
Tarde
Um estudo comparou dois grupos de 10 homens cada, sendo que um
grupo treinou antes das 10 horas da manhã e o outro após as 18 horas. Os
treinos consistiam de 45 minutos de treinamento com pesos seguidos de
45 minutos de treino aeróbio. No final do estudo, que teve 10 semanas de
duração, o grupo que treinou no período da tarde apresentou um aumento
de 3% de massa muscular e uma perda de 9% no percentual de gordura
superior ao grupo da manhã.
15) Alongamento e flexibilidade
Depois do treino com pesos
Diversos estudos têm indicado que alongar antes do treinamento com
pesos não é eficiente com relação a prevenção de lesões, podendo até
prejudicar o rendimento no mesmo. Estudos também demonstram que atletas
que se alongam após os treinos se mostram com maior flexibilidade que
aqueles que fazem antes.
16) Força e hipertrofia muscular: descanse...
2-3 minutos
Pesquisas indicam que descansar 2-3 minutos entre as séries
permitem realizar mais repetições que em 1-2 minutos. Fazer mais
repetições com uma carga intensa é sinônimo de maior força. Um estudo
que comparou as duas formas de descanso demonstrou um aumento de 5% de
volume muscular nos braços daqueles que descansaram 1-2 minutos, e de
12% para os que descansaram 2-3 minutos, após 10 semanas de treino.
17) Auxilio no treino de força
Cinturão
Estudos demonstram que utilizar um cinturão aumenta a pressão
abdominal em 40% e reduz a compressão nos discos intervertebrais em
torno de 50%. Esses dados evidenciam que o mesmo previne lesões no
treinamento com pesos (principalmente na coluna lombar). É demonstrado
também melhora de 10% na performance do agachamento com o cinturão o que
sugere aumentos na força e potência muscular.
Nossa dica: use o cinturão em exercício complexos, em altas intensidades, e que podem sobrecarregar a coluna.
18) Aeróbio e queima de gordura
Esteira
Sem dúvida alguma correr na esteira é o melhor trabalho aeróbio
para perder gordura dentro de uma academia. Devido a maior participação
muscular, artigos mostram uma vantagem de 45% na queima de gordura
para a esteira em comparação a bicicleta ergométrica.
19) Aumente força e potência utilizando...
Elásticos
Um estudo investigou a realização do exercício agachamento no Smith
por 10 atletas de ambos os sexos, divididos em dois grupos. Um grupo
realizou 2 séries de 3 repetições a 85% de 1 repetição máxima (1RM) em
uma barra normal, e outro com 20% da carga decorrente de faixas
elásticas (tensores). Por exemplo se 85% de 1RM fosse 135 quilos, um
grupo utilizou essa quantidade de pesos na barra, enquanto que o outro
utilizou 108 quilos em pesos e 27 em força de tensores. Os atletas que
treinaram com as faixas elásticas demonstraram um aumento 25 % superior
na potência muscular, comparados aos que os que realizaram o agachamento
convencional.
Dica: para aumentar a potência utilize faixas elásticas ou correntes.
20) Aumente força e potência com...
Auto-motivação
Se você pensa que quem fala sozinho é louco, você pode estar
perdendo uma ótima oportunidade de obter ganhos musculares. Pesquisas
afirmam que indivíduos que utilizam frases, verdadeiros mantras de
auto-motivação, conseguem melhores resultados que quem não faz. “Dica:
pense sempre positivo e repita para si mesmo frases como: “eu vou
levantar esse peso”, “vou vencer essa série”.
21) Aeróbios
Fracione
Se você é daqueles que não consegue ficar 30 minutos em cima de uma
esteira, aqui vai uma boa notícia. Estudiosos não encontraram diferença
no gasto calórico e na perda de gordura de indivíduos que realizaram 30
minutos de exercícios aeróbios contínuos a 80% da frequência cardíaca
máxima, comparados a aqueles que fizeram três séries de 10 minutos na
mesma intensidade, só que com 20 minutos de intervalo entre os
estímulos.
22) Mais repetições
Munhequeiras
Atletas que utilizam munhequeiras são capazes de realizar de 2 a 3
repetições a mais no exercício remada curvada, puxador costas, remada
unilateral entre outros segundo a literatura. Dica: utilize munhqueiras
principalmente no treino para costas.
23) Aeróbio: horário
Após o treino com pesos
Um estudo da Universidade de Tokyo, realizado em 2007, demonstrou
que 10 atletas que realizaram o treino aeróbio em bicicleta ergométrica
após o treinamento com peso queimaram notóriamente mais gordura do que
realizá-los antes do treino. Isto é enfatizado principalmente no final
do dia. Pesquisadores da Universidade de de Wisconsin-La Crosse
descobriram que as pessoas que fazem exercícios aeróbios entre as 17:00 h
e 19:00 h, possuíam uma taxa metabólica de repouso mais elevada após o
treinamento do que os que haviam treinado entre as 5:00 h e 7:00h da
manhã, ou das 11:00 h às 13:00 h.
24) Método aeróbio: queima de gordura
HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, sigla em
inglês) é uma forma de aeróbio que alterna os períodos de alta
intensidade (90% da FCM) e baixa intensidade (ritmo moderado). Vários
estudos demonstram que o HIIT induz a perda de mais gordura do que os
aeróbios contínuos. Um estudo da Universidade Canadense de Laval
informou que um programa HIIT de 15 semanas produz maior perda de
gordura do que um programa de 20 semanas de aeróbios contínuos, mesmo
que este método tenha apresentado uma queima de 15.000 calorias a mais
do que o método HIIT. Isso se deve ao grande aumento do metabolismo
basal proporcionado pelo método intervalado.
INADEQUADO
1) Aumento de Força
Séries únicas
Se você pensa que pode se beneficiar fazendo apenas 1 série por
exercício está redondamente enganado. Um estudo mostrou que pessoas que
treinaram por 12 semanas fazendo somente uma série nos exercícios: leg
press, supino reto, e remada aberta, não alcançaram este objetivo.
2) Dores e treinamento
Não Treinar com dores musculares
Ter dores musculares, não é desculpa para não treinar.
Pesquisadores investigaram 2 treinos de bíceps utilizando repetições
excêntricas (negativas) com 3 dias de intervalo entre os mesmos.
Descobriram que depois do segundo treinamento excêntrico, quando os
indivíduos estavam com dores musculares, os bíceps foram capazes de
suportar maiores danos e se recuperaram na mesma velocidade que aqueles
que realizaram apenas um treino excêntrico.
3) Treino com peso: horário
Após exercícios aeróbios
Um estudo concluiu que exercícios com pesos realizados após
exercícios aeróbios, apresentam elevações até 3 vezes menores do
hormônio do crescimento, de quando o exercício aeróbio é realizado
posteriormente.
4) Força
Sobre superfícies instáveis
Um estudo constatou que atletas que realizaram o exercício
agachamento sobre uma superfície estável conseguiram 84% maior produção
de força e 57% maior ativação do músculo quadríceps quando comparados a
realização em superfícies instáveis. Superfícies instáveis são
normalmente utilizadas com objetivo de desenvolver a musculatura
estabilizadora do tronco. Porém outro artigo comparou a realização dos
exercícios: supino reto com halteres, desenvolvimento com halteres,
elevação lateral, rosca com halteres, tríceps testa com halteres, e
encolhimentos de ombro; em cima de uma bola suíça e de um banco não
demonstrando diferenças significativas na ativação desses músculos entre
ambos. Nos exercícios, desenvolvimento com halteres, elevação lateral, e
encolhimento de ombros; a ativação dos eretores da espinha foi maior
nos indivíduos que os realizaram em cima do banco.
5) Aeróbios
Em um ritmo tranquilo
Indivíduos que realizam exercícios aeróbios, como se estivessem
andando no shopping, apresentam ganhos muito baixos ou nenhum ganho em
condicionamento físico e de aumentos no metabolismo de repouso. Melhores
adaptações decorrentes a treinos aeróbios se iniciam a partir de 60% da
frequência cardíaca máxima (consulte seu professor).
6) O pior momento para fazer abdominais
No início do treino
Alguns treinadores prescrevem abdominais no início do treino para
aqueles que não gostam de realizá-los, com temor que esses indivíduos
possam “esquecer” de cumpri-los ao final. Mas um estudo mostrou que
atletas que realizaram abdominais antes de series de 6 repetições
máximas de agachamento, não conseguiam a mesma performance que quando
realizaram abdominais posteriormente. Não limite seu treino realizando
os abdominais primeiro, seja disciplinado e não se esqueça de treiná-los
no final da sessão.
