FST-7

Quem treina pesado e está sempre em busca do aprimoramento físico, provavelmente já ouviu falar sobre o FST-7 (o estilo de treino usado pelo atual Mr. Olympia Jay Cutler e por muitos apontado como o principal motivo por ele ter recuperado o mais importante título do fisiculturimo mundial). Caso você não tenha nem ideia do que queremos dizer, não se preocupe! Vamos falar tudo sobre o FST-7 nesse artigo.


O Responsável

O FST-7 nasceu de um atleta entusiasta e extremamente curioso chamado Hany Rambod. Hany foi um Bodybuilder Natural precoce que pisou em um palco de competição pela primeira vez aos 18 anos de idade. Essa também foi a época em que entrou para a faculdade e que começou a trabalhar como Personal Trainer em sua cidade. Devido a sua vontade de aprender mais e se especializar, acabou transferindo seu curso para um dos campus da UCLA (Universidade da California), em Santa Barbara, para o curso de Biologia com Ênfase em Neurofisiologia. Nesse meio tempo Hany já estava desenvolvendo o que futuramente veio a chamar de FST-7. Porém, ao finalizar seus estudos, resolveu abandonar a profissão de Personal Trainer, continuando apenas a acompanhar seus ex-clientes por e-mail e telefone. Com o tempo, ao invéz de sua clientela diminuir, acabou aumentando. E em um ritmo vertiginoso e com grandes resultados e satisfação entre seus alunos.

Com o tempo Hany acabou desistindo de seu objetivo (trabalhar em uma escola médica) e passou a dedicar todo o seu tempo ao que chamou de “sua verdadeira vocação” – ajudar as pessoas a atingirem seus objetivos físicos e atléticos. A partir desse momento, Hany passou a aperfeiçoar suas teorias, métodos de treino e programas nutricionais. O que lhe rendeu uma grande carteira de clientes, que iam de pessoas normais, atores de Hollywood e modelos a Fisiculturistas Profissionais, atletas Olímpicos, NFL e MMA. Um outro grande mérito de Hany foi saber individualizar cada um de seus clientes. Ele sabia que o treino e alimentação para um modelo profissional ectomorfo seria completamente diferente do treinamento e plano nutricional de um lutador de UFC mesomorfo. Essa flexibilidade na abordagem fez de Hany Rambod o treinador do momento. Um verdadeiro construtor de campeões! E claro! O FST-7 tem muito a ver com seu sucesso e de seus atletas.


O Que é FST-7?

FST-7 = Fáscia Stretch Training 7 Sets

Fáscia: é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula nossos músculos.

Stretch: esticar, extensão, estender, alongar.

Training: treinamento.

7 Sets: 7 séries.


Hany notou que cada físico desenvolve-se de acordo com o tipo da Fáscia que possui (o que é determinado pela genética). Ou seja, se você possui ao redor dos seus músculos uma “Fáscia Fina” essa se esticará mais facilmente tornando mais fácil o seu ganho de massa muscular. Também deixará suas fibras musculares mais aparentes fazendo com que você pareça mais definido. Agora se você possui uma “Fáscia Grossa”, terá mais dificuldade para aumentar sua massa muscular, pois será difícil esticar a sua Fáscia. Também (mesmo que tenha pouca gordura e baixa retenção de água) seus músculos aparecerão menos definidos. Você pode possuir diferentes tipos de Fáscia no seu corpo. Por exemplo: a Fáscia do seu bíceps pode ser fina e a do seu quadríceps mais espeça, o que leva aquela expressão clássica das salas de musculação: “fulano tem genética boa para braço”. Isso nada mais é do que dizer que a Fáscia dos músculos do braço de Fulano é mais fina.

Pensando nisso Hany desenvolveu um método que consiste em alongar a Fáscia o máximo possível, fazendo com que o ganho de Massa Muscular seja facilitado, independentemente do tipo de sua Fáscia (mas lógico que pessoas que possuem Fáscia fina ganharam músculos com maior velocidade).


Como Funciona?

Hany chegou a conclusão que existiam apenas duas maneiras de fazer a Fáscia se expandir:

1- Pump: Hany precisava trazer o máximo de sangue para dentro do músculo treinado, afim de fazer com que ele inche o máximo possível, fazendo assim a Fáscia esticar.

2- Alongamento: outra opção era alongar o músculo em questão nos intervalos entre as séries do treino, ajudando a Fáscia a se esticar.


Mas Como Fazer Isso?

Esse era o problema! Para aumentar a circulação de sangue dentro do músculo são necessárias várias repetições o que acaba indo contra o treino de hipertrofia, que é caracterizado por mais peso e menos repetições. Foi aí que surgiu a solução, ou o FST-7.

Hany chegou a conclusão que precisava trabalhar no mesmo treino as Fibras Musculares Tipo I e Tipo II, mesclando Hipertrofia e Pump na mesma sessão de treino.


O TREINO

Primeira Parte

O Treino deve começar com os exercícios básicos (os grandes compostos), como: agachamento, barra fixa, supino, etc. Nessa etapa serão usadas 3, ou 4, séries de 8 a 12 repetições com a maior carga possível. Essa primeira parte não é novidade para nós! A maioria provavelmente já utiliza esse protocolo em suas rotinas de treino, afim de alcançar a hipertrofia máxima aumentando a força, a liberação de hormônios anabólicos e estimulando a síntese de proteína.

É importante fazer essa primeira fase assim. E apenas assim! Esqueça drop-sets, repetições forçadas, super-sets, rest-pause, etc. Guarde suas energias para a segunda parte do treino. Você vai precisar!


Segunda Parte

A segunda parte é a responsável pelo “7” presente no nome do treino (FST-”7″). Nessa fase você vai realizar 7 séries de 8 a 12 repetições com apenas 30 segundos de intervalo entre as séries. Essa parte do treino será responsável por dar o Pump (e grande) no músculo que está sendo treinado, fazendo com que a Fáscia do músculo em questão se estique o máximo possível, abrindo espaço para a hipertrofia muscular. É importante nessa segunda fase respeitar o número de repetições (8 a 12), ou seja, caso você sinta que não será possível realizar esse número diminua o peso.


Alongamento entre as Séries

Alongue o músculo que está sendo treinado entre as séries de cada exercício. Como falado acima, o alongamento também ajuda a esticar a Fáscia Muscular. Mas não exagere! Não precisa fazer como em uma aula de Ioga. Alongamento básico de 10 segundos já é o suficiente.


Escolha dos Exercícios

A escolha dos exercícios para o FST-7 é simples. Basicamente você precisa de 2 a 3 exercícios Compostos e 1 Isolador. Os Compostos serão responsáveis por trabalhar a hipertrofia muscular e o Isolador contribuirá para o Pump (expansão da Fáscia).


Rotina Básica FST-7

Segunda-Feira: Bíceps/Tríceps/Panturrilha

Terça-Feira: Quadríceps/Femural

Quarta-Feira: Descanso

Quinta-Feira: Peitoral/Tríceps

Sexta-Feira: Costas/Panturrilha

Sábado: Ombros/Bíceps

Domingo: Descanso


Essa é a rotina básica proposta por Hany, porém ele mesmo diz que não é uma regra e que o treino tem que ser adaptado para cada biotipo. O importante é manter o esqueleto do treino, levando em consideração as duas fases do protocolo.

Obs: Como o próprio Hany Rambod diz: esse não é um sistema genérico, e sim individualizado levando em consideração as características genéticas de cada individuo.


CUIDADOS

Experiência

O FST-7 não é para qualquer um! Você precisa de ligamentos, tendões e músculos bem fortalecidos para entrar nesse protocolo. “Ah, mas o que isso quer dizer?” Quer dizer que não é um treino para Iniciantes e sim para pessoas com nivel Intermediário para Avançado (entende-se aqui: mais de 2 anos continuos de treino).


Overtraining (Catabolismo)

O FST-7 é um treino Hardcore! Por isso não é aconselhado seu uso por pessoas que negligenciam a Dieta e o Descanso. E isso vale como dica: “Se sua Dieta é Fraca, Não use FST-7″. ”Ah, mas por que?” Ao utilizar esse protocolo seu corpo vai ser levado ao limite, o que é ótimo para ganhar músculos, porém te deixa bem perto (mas muito mesmo) do Overtraining. Por isso Dieta, Descanso e Sono são fundamentais.


Suplementação

Ao utilizar qualquer rotina de treino de alta intensidade é bom levar em consideração o uso de alguns suplementos afim de amplificar a Hipertrofia Muscular e ficar bem longe do Overtraining. Nós sempre falamos aqui no MuscleMass dos “Big 5″ (Whey Protein, Glutamina, Creatina, BCAA’s e Multivitaminico) e eles se encaixam muito bem (como suporte) ao protocolo FST-7, pois em conjunto aumentarão a síntese de proteína (anabolismo), puxarão água para dentro dos músculos (favorecendo o Pump), protegerão a musculatura do catabolismo e ajudarão a eliminar os resíduos dos treinos pesados (antioxidante). Como o princípio do FST-7 é esticar a Fáscia através do Pump, a utilização de um NO potente pode contribuir também para se atingir bons resultados mais rapidamente.


CONCLUSÃO

O FST-7 é baseado na teoria de que o seu potencial de ganho muscular está diretamente ligado à sua constituição genética e, consequentemente, a espessura de sua Fáscia Muscular. Como já falamos, Fáscia fina/ganho rápido de músculos. Fáscia Grossa/você terá que treinar bastante afim de esticá-la o máximo que puder (ou ela limitará seus ganhos). E é isso que o FST-7 se propõe a fazer: “Esticar a sua Fáscia Muscular o mais rápido possível”, através de dois princípios simples, Pump e Alongamento. Vale dizer também que o FST-7 não é um treininho qualquer, Hany Rambod o vem aprimorando desde o começo da década de 90, porém só agora ele resolveu torná-lo público. Vale lembrar também que o atual Mr. Olympia – Jay Cutler – faz uso do FST-7, assim como outros atletas de alto nível que estão despontando no cenário mundial. O que nos leva a afirmar que o FST-7 é o “O Treino dos Campeões”. Pelo menos dos atuais!



FST-7 para pessoas com biotipo Ectomorfo. Como você já deve saber, Ectomorfo é aquele cara geralmente chamado de magrelo, palito, frango, magro de ruim, etc, etc. Por sua genética não colaborar, o Ectomorfo tem grande dificuldade em ganhar Massa Muscular, porém com o estímulo correto e alimentação adequada ele pode conseguir ganhos impressionantes. Vamos entender melhor o que é ser Ectomorfo:


Qual o Meu Somatotipo?

Por que um indivíduo magro é chamado de Ectomorfo? De onde veio esse termo? E o que é Somatotipo?


O Que é Somatotipo?

Somatotipo é uma técnica de classificação física que define o tipo corporal de um indivíduo (biotipo). Essa teoria foi desenvolvida por um psicólogo americano chamado Willian Hebert Sheldon na década de 40, onde ele associava as características físicas com as psicológicas (do ser humano). Sheldon dividiu o físico humano em 3 tipos:

> Endomorfo (adiposidade)

> Mesomorfo (musculosidade)

> Ectomorfo (magreza)


Os Três Tecidos

Segundo Sheldon, embriológicamente falando, o formato do corpo humano deriva de três tecidos básicos encontrados no feto a partir da terceira semana de gestação. Esses três tecidos formam cada um, uma parte específica do nosso corpo ao longo do desenvolvimento fetal, e posteriormente define como vamos ser na vida adulta. Se você não faltou a aula de biologia no ginásio, deve conhecer bem esses tecidos. São eles:

> Ectoderme: responsável pelo desenvolvimento do sistema nervoso, pele, cabelos, unhas, glândulas mamárias, tecido conjuntivo e pigmentos.

> Mesoderme: responsável pelo desenvolvimento de músculos, esqueleto, rins, coração, célulasdo sangue, artérias e veias.

> Endoderme: responsável pelo desenvolvimento do sistema digestivo, glândulas (endócrinas) e pulmões.


Por dedução, você já deve ter imaginado que indivíduos que, em sua vida fetal, tiveram maior desenvolvimento da Mesoderme, na vida adulta provavelente serão Mesomorfos. E indivíduos que em vida fetal tiveram maior estímulo a Ectoderme, serão Ectomorfos.


Classificação

Para definir precisamente cada um dos biotipos Sheldon fez uso de uma escala de 1 a 7 para cada um dos três tipos físicos, pois sabia que dificilmente encontraria um indivíduo puramente mesomorfo, ectomorfo, ou endomorfo. Para ele o que existiria uma predominância de um dos tipos e algumas nuances dos outros dois. Pensando nisso a classificação pura (para Sheldon) seria assim:

> Ectomorfo Puro: 1-1-7

> Mesomorfo Puro: 1-7-1

> Endomorfo Puro: 7-1-1


Logo, você pode ter seu biotipo classificado como 1-4-7 (Ectomorfo ou Ectomesomorfo), ou 3-3-5 (Ectomorfo ou Ectoendomesomorfo), ou ainda 3-5-2 (Mesomorfo ou Mesoendomorfo). Esse sistema de classificação reconhece 88 subcategorias e é essa combinação que vai definir como você é fisicamente.


Finalmente: O Ectomorfo

O indivíduo com predominância do Somatotipo Ectomorfo é identificado pelas seguintes características: linearidade corporal, braços longos, pernas compridas, pouco volume muscular e baixa presença de tecido gorduroso, ou seja, o tão famoso Magrelo. Como falamos, você pode ser um Ectomorfo meio gordinho, ou inclusive um ectomorfo músculoso (também conhecido como Ectomesomorfo). Porém o mais importante agora é você ter em mente qual o seu Somatotipo predominante para que possa fazer uso de técnicas especificas para desenvolver a sua musculatura. Por isso, se você se reconheceu nessas definições acima, continue a leitura. Esse artigo é pra você!

Essa história de que indivíduos Ectomorfos nunca deixarão de ser frangos é mentira! Todos, independentemente do somatotipo predominante, tem condições de construir um físico muscular. Porém, para o Ectomorfo, é um pouco mais difícil. Mas nada que muito trabalho e disciplina não resolvam. É interessante notar que 3 desses atletas são considerados “os melhores de todos os tempos” em suas modalidades, são eles: Michael Jordan, Michael Phelps e Usain Bolt. Por isso achamos que agora que você conhece o Hall da Fama dos Ectomorfos, nunca mais se envergonhará de ser um!


Preparação Para o FST-7

Atenção!

O FST-7 não é para qualquer um! Você precisa de ligamentos, tendões e músculos bem fortalecidos para fazer uso desse sistema de treino. Como falamos no início, o FST-7 não é para Iniciantes e sim para pessoas com um nível de Indermediário para Avançado, ou seja, pessoas com mais de 2 anos de academia.

Dieta

Antes de colocar em prática o FST-7, você precisa entender que ele é um treino que pode te levar ao catabolismo já na primeira semana de uso. O Ectomorfo tem como característica ter o metabolismo acelerado, o que faz com que ele queime calorias e nutrientes com maior velocidade. Por isso você precisa reforçar sua dieta com nutrientes (de qualidade) e talvez aumentar a quantidade de refeições. Ou seja, se costuma fazer 6 refeições de 3 em 3 horas, passe a fazer 8 de 2 em 2 horas. Isso é necessário para suprir a demanda por nutrientes que existirá em seu organismo após o início de uso do FST-7. Outra coisa importante, aumente a quantidade de carboidratos de baixo índice glicêmico na refeição sólida pré-treino, bem como a quantidade de proteínas do shake pré-treino e pós treino.


Hidratação

A água é fundamental no processo de crescimento muscular, por isso normalmente você irá precisar ingerir cerca de 3 a 4 litros de água por dia. No início falamos que o princípio do FST-7 é esticar a Fáscia Muscular (através do Pump) abrindo espaço para o músculo crescer. Para um bom Pump você precisa ter os nutrientes necessários e água de sobra no seu organismo. Ou seja: pouca água, pouco Pump e o princípio do treino deixa de existir – e claro, os resultados não virão (e você vai sair falando por aí que o FST-7 não funciona).


Descanso

O descanso é outro ponto importante para o Ectomorfo obter resultados com o FST-7. Por isso, procure dormir entre 8 e 10 horas por dia para ajudar na recuperação muscular. Menos que isso você estará diminuindo os seus ganhos e aumentando o tempo de recuperação dos seus músculos. Porém o descanso não é só sono noturno, mas também os intervalos entre os dias de treino. O Ectomorfo não deve utilizar esse protocolo por muitos dias consecutivos, se fizer isso vai entrar em overtraining. Por isso o mais indicado é o treino intervalado, que no nosso caso ficará assim:

Seg – Treino

Ter – Treino

Qua – Descanso

Qui – Treino

Sex – Treino

Sáb – Treino

Dom – Descanso


Suplementação

Ao utilizar uma rotina de alta intensidade (como o FST-7) é bom levar em consideração o uso de alguns suplementos para ampificar os resultados e ficar bem longe do catabolismo. Principalmente se você é Ectomorfo. Nós sempre falamos sobre os “Big 5″ (Whey Protein, Glutamina, Creatina, BCAA’s e Multivitaminico) e nesse caso eles se encaixam muito bem, pois em conjunto aumentarão a síntese de proteína (anabolismo), puxarão água para dentro dos músculos (favorecendo o Pump), protegerão a musculatura do catabolismo e ajudarão a eliminar os resíduos dos treinos pesados (ação antioxidante). Se você quiser ir além dos Big 5, sugerimos a utilização de um NO potente para ajudar no Pump e consequentemente contribuir para esticar a Fásca Muscular.


O Treino – FST-7 Ectomorfo

Exemplo de Rotina FST-7 para Ectomorfo:

Segunda-Feira: Bíceps/Tríceps/Panturrilha

Bíceps

1- Barra Fixa Sulpinada – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Rosca Scoth – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3- Rosca Direta – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Tríceps

1- Paralelas – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Tríceps Testa – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3- Tríceps Corda – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Panturrilha

1- Panturrilha Sentado – 3×10/12 – 90 seg. de intervalo

2- Panturrilha em Pé (Smith) – 7×12/15 – 30 seg. de intervalo


Terça-Feira: Quadríceps/Femural

Quadríceps

1- Agachamento Livre – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Leg Press – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3- Mesa Extensora – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Femural

1- Stiff – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Mesa Flexora – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo


Quarta-Feira: Descanso


Quinta-Feira: Peitoral/Tríceps

Peitoral

1- Sulpino Inclinado (Halteres) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Sulpino Reto (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3- Crussifixo no Peck Deck – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Tríceps

1- Tríceps Testa – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Tríceps Coice – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo


Sexta-Feira: Costas/Bíceps

Costas

1- Puxador Frente – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Remada Curvada (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3- Remada Fechada (Aparelho) – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Bíceps

2- Rosca Alternada – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3- Rosca Direta – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo


Sábado: Ombro/Panturrilha

Ombro

1- Desenvolvimento Frente (Smith ou Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Remada Alta (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3- Crucifixo Inverso – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

4- Elevação Lateral – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Panturrilha

1- Panturrilha Sentado – 3×10/12 – 90 seg. de intervalo

2- Panturrilha em Pé (Smith) – 7×12/15 – 30 seg. de intervalo


Domingo: Descanso


Considerações

Essa é uma sugestão de divisão de treino com o uso do protocolo FST-7. “Ah, mas qual a diferença para o treino FST-7 para outro biotipo?” Repare que os exercícios pesados (Primeira Parte do Treino) serão realizados em apenas 3 séries e são 2 exercícios (contra 3 do protocolo normal). Isso é necessário para que o overtraining seja evitado (principalmente ao realizar o último exercício com 7 séries). Outra diferença está na necessidade de 1 dia de descanso após o exaustivo treino de pernas (um Mesomorfo, ou Endomorfo não precisaria utilizar esse intervalo).


Conclusão

O FST-7 é baseado na teoria de que o seu potencial de ganho muscular está diretamente ligado a sua constituição genética e, consequentemente, a espessura de sua Fáscia Muscular. Como já falado no início: fáscia fina/ganho rápido, fáscia grossa/ganho lento. O que o FST-7 faz é ajudar a esticar a Fáscia Muscular aumentando assim o ganho de massa muscular. Esse princípio vale para todos os biotipos, porém cada um deles tem suas peculiariadades e precisam de certas adaptações. No caso dos Ectomorfos precisamos evitar que o corpo entre em catabolismo devido a alta intensidade do FST-7, por isso foram necessárias algumas adaptações no treino e certos cuidados com a alimentação e descanso. Como falamos no decorrer da matéria, esse treino não é para iniciantes e nem para pessoas descomprometidas com os pilares da construção muscular (treino, dieta e descanso). Mas se você possui uma boa experiência na academia e a disciplina de um atleta, fale com seu instrutor sobre a possibilidade de vir a usar o FST-7. Com certeza obterá ganhos significativos!

Bons treinos!