Apesar de não ser “sexy” como a creatina ou whey protein, o magnésio tem muitas utilidades anabólicas para nós praticantes de musculação, mas que infelizmente tem o seu uso subestimado pela maioria das pessoas, que pensam que ele é um simples mineral que vai alterar algo no corpo que sequer será notado no treino. Ledo engano!
Quando pensamos sobre a importância dos minerais na dieta, automaticamente relacionamos a algo que faz bem a saúde, mas que dificilmente gerará um impacto significativo no corpo. Bom, não é o caso do magnésio. Este mineral pode auxiliar em diversos processos no corpo, que além de aprimorar a saúde, poderá amplificar a sua energia, força e explosão muscular no treino. Veja o porquê:
Aumento de Testosterona
Todos sabemos que a testosterona tem um papel fundamental na construção e recuperação muscular, e que a sua quantidade no corpo tem efeito proporcional na quantidade de massa muscular que podemos construir (quanto mais testosterona, melhor).
Um estudo realizado em 2011 mostrou que a ingestão regular de magnésio aumentou a testosterona nos envolvidos, em 26%(1) com apenas um mês de uso. Apesar de ser um aumento incrível, isto não é nada mais que o normal para uma pessoa que já ingere magnésio normalmente, mas que de quebra, serve como alerta que mostra que quem não ingere magnésio suficiente, tem menos testosterona do que o normal.
Melhora no Sono
Magnésio tem um efeito calmante no sistema nervoso, diminuindo a atividade simpática, o que melhorará o sono e diminuirá as vezes que você acorda durante a noite(2). Consequentemente, auxiliando na recuperação muscular e na estimulação dos hormônios que são liberados durante o sono.
Não é atoa que o magnésio é o nutriente predominante no suplemento ZMA (que tem como objetivo a melhora do sono e aumento dos hormônios anabólicos.
Aumento da Síntese de Proteína
A síntese de proteína, de forma resumida, é o processo onde o nosso corpo usa os aminoácidos e enzimas para criar massa muscular. E o uso de magnésio favorece este processo, pois auxilia no funcionamento das nossas enzimas. Consequentemente gerando maior ganho de massa muscular.
Melhora na Sensibilidade da Insulina
A ingestão correta de magnésio auxilia os receptores de insulina do corpo inteiro(4), em outras palavras, os seus músculos poderão absorver mais nutrientes e ainda evitar o acúmulo desnecessário de gordura.
Auxilio no Funcionamento das Glândulas Adrenais
“Que coisa chata”. Algumas pessoas podem estar pensando que este benefício que o magnésio gera não tem nada a ver com os seus objetivos, outro engano comum. As glândulas adrenais são responsáveis por gerar respostas ao estresse (cortisol) e liberar hormônios que te fazem se sentir bem (ao tomar o seu pré-treino cheio de estimulantes por exemplo). Ter glândulas adrenais saudáveis, significa ter níveis controlados de estresse e maior efetividade nos efeitos dos estimulantes. Se você usa pré-treinos como uma ferramenta para maximizar o seu treino.
Outros Benefícios do Magnésio
Os benefícios acima foram apenas os mais importantes que são gerados pelo uso de magnésio e que terão um impacto direto no seu resultado dentro da academia, contudo existem muitos outros benefícios, mas que serão apenas listados para não estender demais o artigo.
Aqui vão eles:
- Evitar acúmulo de gordura abdominal (5)
- Evitar constipação e doenças digestivas
- Diminuir estresse
- Previne osteoporose
- Melhora na saúde cardíaca
- Melhora nas funções cerebrais
- Melhora depressão
Fontes Naturais de Magnésio
Como sempre, a suplementação do magnésio é a maneira mais fácil e precisa de consumir este mineral, contudo você pode optar por ingerir magnésio das suas fontes naturais(6):
Frutas e hortaliças – Abacate, banana, folha de beterraba, grão de bico, fogo seco, ervilha, mandioca, lentilhas, quiabo, algas marinhas, uva passa, soja, espinafre, couve.
Grãos e derivados – cevada, granola, aveia, arroz integral, farelo de milho, farelo de arroz, gérmem de trigo, farinha de centeio, cereais instantâneos, farelo de milho, massas integrais.
Nozes e sementes – semente de abóbora e girassol seca, gergelim, amêndoas, castanhas, amendoim, pistache, soja e nozes.
Outros - melado, manteiga de amendoim, produto de soja (molho, farinha, tofu), camarão, ostra, fermento, leite em pó.
Referências:
1 – Cinar, V., Polat, Y., Balaci, A., Mogulkoc, R. Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biological Trace Element Research. 2011. 140, 18-23.
2 – Omiya, K., Akashi, Y., Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K., Miyake, F. Heart-Rate Response to Sympathetic Nervous Stimulation, Exercise, and Magnesium Concentration in Various Sleep conditions. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2009. 19(2), 127-135.
3 – P. Wester. “Magnesium,” Am J Clin Nutr 45 suppl (1987): 1305-1312.
4 – Mooren, F., et al. Oral Magnesium Supplementation Reduces Insulin Resistance in Non-Diabetic Subjects—A RCT. Diabetes, Obesity, and Metabolism. 2011. 13(3), 281-284.
5 – Nielsen, F.H. Magnesium, Inflammation, and Obesity in Chronic Disease. Nutrition Review. 2010. 68(6), 333-340.
6 – http://www.tuasaude.com/fontes-de-magnesio/
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