Os métodos de treinamento foram elaborados por preparadores físicos e atletas de musculação, o que significa que não foram elaborados em laboratório e, portanto, não tem comprovação científica, mas sim, uma observação positiva dos resultados pelos diversos métodos, por isso a consagração e utilização desses métodos até o momento. Hoje pesquisadores procuram desvendar algumas respostas fisiológicas sobre os métodos de treinamento, o que poderá facilitar a compreensão sobre estes.
A seguir, destacam-se os métodos mais utilizados:
Múltiplas Séries
Objetivo: Resistência muscular, hipertrofia muscular, potência e força máxima.
Praticante: Do iniciante ao avançado.
Número de semanas sugerido: Indefinido.
Procedimento: Neste método, utiliza-se mais de uma série por grupo muscular e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há uma regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios; essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, da resistência muscular, da potência ou da força máxima.
Exemplos:
- Hipertrofia - Supino: 4 séries de 10 repetições, peso: Próx. as RM´s.
- Força Máxima - Supino: 6 séries de 4 repetições, peso: Próx. as RM´s.
Pirâmide
Objetivo: Hipertrofia muscular e força máxima.
Praticante: Intermediário e avançado.
Número de semanas sugerido: Indefinido.
Procedimento: Tem esse nome porque tem uma forma triangular, na qual a base se constitui por um número de repetições maiores com pesos menores e o seu ápice por um número restrito de repetições, porém com pesos elevados. Existem diferentes tipos de treinos de pirâmide:
- Crescente: Aumenta-se o peso e diminuem as repetições.
- Decrescente: Diminui-se o peso e aumentam as repetições.
- Truncada (crescente ou decrescente): Encerra-se o treino quando se chega a um determinado número de repetições (geralmente no meio da pirâmide); não se chega ao ápice da pirâmide (1 RM).
- Crescente - Agachamento: 7 séries, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1 repetições, peso: Próx. as RM´s.
- Decrescente - Agachamento: 7 séries, 1, 2, 4, 6, 8, 10, 12 repetições, peso: Próx. as RM´s.
Repetições entre 6 e 12 = Inferiores a 1 minuto e meio.
Repetições inferiores a 6 = Superiores a 3 min.
- Truncada Crescente - Agachamento: 4 séries, 12, 10, 8, 6 repetições, peso: Próx. as RM´s.
- Truncada Decrescente - Agachamento: 4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições, peso: Próx. as RM´s.
Intervalos entre as séries:
Repetições entre 6 e 12 = Inferiores a 1 minuto e meio.
Bi-Set
Objetivo: Hipertrofia muscular.
Praticante: Intermediário e avançado.
Número de semanas sugerido: 4 semanas.
Procedimento: O método Bi-Set consiste em realizar 2 exercícios sem intervalo, ou seja, executar um exercício e sem pausa realizar o próximo. Após a execução dos dois exercícios, há uma pausa (aprox. 1:30min.), para então realizar a segunda série e depois a terceira. Podem-se realizar exercícios para o mesmo grupo muscular (mais indicado para hipertrofia) ou para outro distinto.
Exemplo:
- Remada Alta: 3 séries de 12 repetições, peso: Próx. as RM´s.
- Remada Sentada: 3 séries de 12 repetições, peso: Próx. as RM´s.
Ou:
- Remada Alta: 3 séries de 12 repetições, peso: Próx. as RM´s.
- Leg Press: 3 séries de 12 repetições, peso: Próx. as RM´s.
Intervalos entre as séries:
Até 1:30 min. após 2 exercícios sem pausa.
Até 1:30 min. após 2 exercícios sem pausa.
Tri-Set
Objetivo: Hipertrofia muscular.
Praticante: Avançado.
Número de semanas sugerido: Aprox. de 2 a 3 semanas.
Procedimento: Semelhante ao Bi-Set, porém com adição de um exercício. O Tri-Set consiste em realizar 3 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida um após o outro até completar o total de 3 exercícios sem pausa. Após a execução dos 3 exercícios, segue-se uma pausa (aprox. 2min.), para então realizar a segunda série e depois a terceira. Podem-se realizar exercícios para o mesmo grupo muscular (indicado para hipertrofia) ou para outro distinto.
Exemplo:
Praticante: Avançado.
Número de semanas sugerido: Aprox. de 2 a 3 semanas.
Procedimento: Semelhante ao Bi-Set, porém com adição de um exercício. O Tri-Set consiste em realizar 3 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida um após o outro até completar o total de 3 exercícios sem pausa. Após a execução dos 3 exercícios, segue-se uma pausa (aprox. 2min.), para então realizar a segunda série e depois a terceira. Podem-se realizar exercícios para o mesmo grupo muscular (indicado para hipertrofia) ou para outro distinto.
Exemplo:
- Remada Alta: 3 séries de 10 repetições, peso: Próx. as RM´s.
- Remada Sentada: 3 séries de 10 repetições, peso: Próx. as RM´s.
- Remada Curvada: 3 séries de 10 repetições, peso: Próx. as RM´s.
Ou:
- Remada Alta: 3 séries de 10 repetições, peso: Próx. as RM´s.
- Leg Press: 3 séries de 10 repetições, peso: Próx. as RM´s.
- Tríceps na Polia: 3 séries de 10 repetições, peso: Próx. as RM´s.
Intervalos entre as séries:
Até 2 min. após 3 exercícios sem pausa.
Até 2 min. após 3 exercícios sem pausa.
Supersérie 1 (mesmo grupo muscular)
Objetivo: Hipertrofia muscular.
Praticante: Avançado.
Número de semanas sugerido: Aprox. 2 semanas.
Procedimento: O método Supersérie 1 (mesmo grupo muscular) consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a 4 exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa (aprox. 2min.), para então realizar a segunda série e assim por diante.
Exemplo:
Praticante: Avançado.
Número de semanas sugerido: Aprox. 2 semanas.
Procedimento: O método Supersérie 1 (mesmo grupo muscular) consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a 4 exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa (aprox. 2min.), para então realizar a segunda série e assim por diante.
Exemplo:
- Remada Alta: 3 séries de 10 repetições, peso: Próx. as RM´s.
- Puxada por Trás: 3 séries de 10 repetições, peso: Próx. as RM´s.
- Remada Sentada: 3 séries de 10 repetições, peso: Próx. as RM´s.
- Remada Curvada: 3 séries de 10 repetições, peso: Próx. as RM´s.
Intervalos entre as séries:
Até 2 min. após 4 exercícios sem pausa.
Supersérie 2 (agonista/antagonista)
Objetivo: Hipertrofia muscular.
Praticante: Intermediário e avançado.
Número de semanas sugerido: Aprox. 4 semanas.
Procedimento: O método Supersérie 2 (agonista/antagonista) consiste na realização de 2 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a sequência: Primeiro o agonista, depois o antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se um intervalo (1:30min.) e, assim, executa-se a próxima série.
Exemplo:
Praticante: Intermediário e avançado.
Número de semanas sugerido: Aprox. 4 semanas.
Procedimento: O método Supersérie 2 (agonista/antagonista) consiste na realização de 2 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a sequência: Primeiro o agonista, depois o antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se um intervalo (1:30min.) e, assim, executa-se a próxima série.
Exemplo:
- Rosca Direta: 4 séries de 8 repetições, peso: Próx. as RM´s.
- Tríceps Francês: 4 séries de 8 repetições, peso: Próx. as RM´s.
Ou
- Extensão de Joelho: 4 séries de 12 repetições, peso: Próx. as RM´s.
- Flexão de Joelho: 4 séries de 12 repetições, peso: Próx. as RM´s.
Intervalos entre as séries:
1:30 min. após 2 exercícios sem pausa.
Treinamento em Circuito
Objetivo: Condicionamento físico e resistência muscular.
Praticante: Iniciante ao avançado.
Número de semanas sugerido: Indefinido.
Procedimento: Este método é muito conhecido e aplicado em vários momentos da vida do praticante de musculação; desde a fase inicial até a avançada. Baseia-se na execução de vários sem intervalos ou com 15 segundos de intervalo entre eles. O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mais de uma passagem pelo circuito. Nesse caso, em vez de utilizar a denominação 2 séries, utilizam-se 2 passagens. Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a sequência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membro superiores e inferiores. Esse método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40% a 60% de 1 RM, de 15 a 30 repetições, ou ainda utilizar o tempo (por exemplo, aprox. 30 a 40 segundos) em cada estação, principalmente quando o trabalho é feito para grupo de pessoas.
Exemplo:
Praticante: Iniciante ao avançado.
Número de semanas sugerido: Indefinido.
Procedimento: Este método é muito conhecido e aplicado em vários momentos da vida do praticante de musculação; desde a fase inicial até a avançada. Baseia-se na execução de vários sem intervalos ou com 15 segundos de intervalo entre eles. O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mais de uma passagem pelo circuito. Nesse caso, em vez de utilizar a denominação 2 séries, utilizam-se 2 passagens. Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a sequência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membro superiores e inferiores. Esse método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40% a 60% de 1 RM, de 15 a 30 repetições, ou ainda utilizar o tempo (por exemplo, aprox. 30 a 40 segundos) em cada estação, principalmente quando o trabalho é feito para grupo de pessoas.
Exemplo:
- Leg Press: 15 repetições, peso: Moderado.
- Remada Alta: 15 repetições, peso: Moderado.
- Adução de Quadril: 15 repetições, peso: Moderado.
- Supino: 15 repetições, peso: Moderado.
- Flexão de Joelho: 15 repetições, peso: Moderado.
- Abdominal no Solo: 20 repetições, peso: Moderado.
Intervalos entre as séries:
No máximo 15 segundos.
Pré-Exaustão
Objetivo: Hipertrofia muscular.
Praticante: Intermediário e avançado.
Número de semanas sugerido: Aprox. 4 semanas.
Procedimento: No método Pré-Exaustão, o objetivo é atingir o músculo escolhido utilizando 2 exercícios, sendo o primeiro monoarticular e o segundo multiarticular. Realiza-se o primeiro exercício, monoarticular, e suas séries totalmente e, após o seu término, inicia-se o segundo exercício, multiarticular, enfatizando bem a musculatura desejada. Este método é interessante para o praticante que busca treinar um determinado músculo (peitoral). No entanto, com um exercício multiarticular (supino), pode-se fatigar o músculo (tríceps braquial) da articulação secundária (cotovelo), resultando, assim, em uma intensidade menos para o músculo alvo.
Exemplo:
Para Peitoral Maior:
Praticante: Intermediário e avançado.
Número de semanas sugerido: Aprox. 4 semanas.
Procedimento: No método Pré-Exaustão, o objetivo é atingir o músculo escolhido utilizando 2 exercícios, sendo o primeiro monoarticular e o segundo multiarticular. Realiza-se o primeiro exercício, monoarticular, e suas séries totalmente e, após o seu término, inicia-se o segundo exercício, multiarticular, enfatizando bem a musculatura desejada. Este método é interessante para o praticante que busca treinar um determinado músculo (peitoral). No entanto, com um exercício multiarticular (supino), pode-se fatigar o músculo (tríceps braquial) da articulação secundária (cotovelo), resultando, assim, em uma intensidade menos para o músculo alvo.
Exemplo:
Para Peitoral Maior:
- Cruxifixo: 4 séries de 12 repetições, peso: Próx. as RM´s.
- Supino Inclinado: 4 séries de 12 repetições, peso: Próx. as RM´s.
Ou para o músculo Deltóide:
- Elevação Lateral: 4 séries de 12 repetições, peso: Próx. as RM´s.
- Desenvolvimento Anterior: 4 séries de 12 repetições, peso: Próx. as RM´s.
Intervalos entre as séries:
1:30 min.
Exaustão
Objetivo: Resistência muscular, hipertrofia muscular e força máxima.
Praticante: Avançado.
Número de semanas sugerido: Aprox. 2 semanas.
Procedimento: Este método é muito usado por vários praticantes que desejam hipertrofia muscular; seu objetivo é realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido.
Exemplo:
Praticante: Avançado.
Número de semanas sugerido: Aprox. 2 semanas.
Procedimento: Este método é muito usado por vários praticantes que desejam hipertrofia muscular; seu objetivo é realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido.
Exemplo:
- Rosca Concentrada: 3 séries de 10 repetições, peso: 10 RM´s.
Intervalos entre as séries:
30 segundos a 1 min para resistência muscular, até 1:30 min. para hipertrofia e maior que 3 min. para força máxima.
Isométrico
Objetivo: Hipertrofia muscular e força máxima.
Praticante: Iniciante ao avançado.
Número de semanas sugerido: Indefinido.
Procedimento: O método Isométrico baseia-se na contração estática em um determinado ângulo articular ou em vários ângulos. Muitos pesquisadores apoiam a ideia de realizar o treino utilizando a contração de forma máxima para cada ação muscular. Esse treino aumenta a força em determinado ângulo articular e nas suas imediações (aprox. 30º, sendo 15º para cada lado do ângulo); portanto, para aumentar a força dinâmica, deve-se treinar sob vários ângulos ou sob o ponto de maior dificuldade de superação na fase concêntrica. O tempo médio para cada ação muscular ou cada ângulo articular é de 3 a 10 segundos (quando se visa ao aumento de força máxima).
Exemplo:
Praticante: Iniciante ao avançado.
Número de semanas sugerido: Indefinido.
Procedimento: O método Isométrico baseia-se na contração estática em um determinado ângulo articular ou em vários ângulos. Muitos pesquisadores apoiam a ideia de realizar o treino utilizando a contração de forma máxima para cada ação muscular. Esse treino aumenta a força em determinado ângulo articular e nas suas imediações (aprox. 30º, sendo 15º para cada lado do ângulo); portanto, para aumentar a força dinâmica, deve-se treinar sob vários ângulos ou sob o ponto de maior dificuldade de superação na fase concêntrica. O tempo médio para cada ação muscular ou cada ângulo articular é de 3 a 10 segundos (quando se visa ao aumento de força máxima).
Exemplo:
- Supino: 2 séries de 0 repetições de 5 segundos, peso: Adequado para contração mínima.
Intervalos entre as séries:
2 min.
Negativo ou Excêntrico
Objetivo: Hipertrofia muscular e força máxima.
Praticante: Avançado.
Número de semanas sugerido: Aprox. 2 semanas.
Procedimento: Quando se trabalha o método Negativou ou Excêntrico, o praticante só aproveita a fase negativa; isso quer dizer que só realizará a ação muscular excêntrica. O peso sugerido é de aproximadamente 105% a 120% de 1 RM, ou o peso maior que 1 RM, que o praticante consiga controlar na fase negativa (não pode ser um peso que o praticante não consiga controlar). Este método deve ser realizado por praticantes avançados, pois pode haver o surgimento da dor muscular de forma intensa, com início tardio (24h a 48h), e da inflamação. Também pode haver diminuição temporária da força máxima por até 10 dias após esse tipo de treino. Realiza-se um número reduzido de repetições, até 6.
Exemplo:
Praticante: Avançado.
Número de semanas sugerido: Aprox. 2 semanas.
Procedimento: Quando se trabalha o método Negativou ou Excêntrico, o praticante só aproveita a fase negativa; isso quer dizer que só realizará a ação muscular excêntrica. O peso sugerido é de aproximadamente 105% a 120% de 1 RM, ou o peso maior que 1 RM, que o praticante consiga controlar na fase negativa (não pode ser um peso que o praticante não consiga controlar). Este método deve ser realizado por praticantes avançados, pois pode haver o surgimento da dor muscular de forma intensa, com início tardio (24h a 48h), e da inflamação. Também pode haver diminuição temporária da força máxima por até 10 dias após esse tipo de treino. Realiza-se um número reduzido de repetições, até 6.
Exemplo:
- Rosca Direta: 5 séries de 4 a 6 repetições, peso: 1 RM.
Intervalos entre as séries:
Superiores a 3 min.
Blitz
Objetivo: Hipertrofia muscular.
Praticante: Avançado.
Número de semanas sugerido: Aprox. 4 semanas.
Procedimento: No Blitz, diferentemente dos outros métodos, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. É muito empregado por fisioculturistas, mas como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana. Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, tornando a fazê-lo após uma semana, com alto volume e intensidade para o mesmo grupo muscular, ou seja, o praticante é submetido a um enorme estresse.
Exemplo:
Praticante: Avançado.
Número de semanas sugerido: Aprox. 4 semanas.
Procedimento: No Blitz, diferentemente dos outros métodos, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. É muito empregado por fisioculturistas, mas como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana. Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, tornando a fazê-lo após uma semana, com alto volume e intensidade para o mesmo grupo muscular, ou seja, o praticante é submetido a um enorme estresse.
Exemplo:
- Desenvolvimento Anterior: 4 séries de 8 repetições, peso: Próx. as RM´s.
- Desenvolvimento com Halteres: 4 séries de 8 repetições, peso: Próx. as RM´s.
- Elevação Lateral: 3 séries de 10 repetições, peso: Próx. as RM´s.
- Crucifixo Inverso: 3 séries de 10 repetições, peso: Próx. as RM´s.
- Elevação Frontal: 3 séries de 10 repetições, peso: Próx. as RM´s.
- Remada Alta com Halteres: 3 séries de 10 repetições, peso: Próx. as RM´s.
Intervalos entre as séries:
Inferiores a 2 min.
Drop-Set ou Decrescente
Objetivo: Hipertrofia muscular.
Praticante: Avançado.
Número de semanas sugerido: Aprox. 2 a 3 semanas.
Procedimento: No método Drop-Set ou Decrescente é necessário realizar um número determinado de repetições (por exemplo, 6 repetições). Sem intervalo ou com intervalos muito pequenos (no máximo 30 segundos), diminui-se a carga em aproximadamente 20% e realiza-se o maior número de repetições possíveis até a exaustão. O número de diminuições de carga pode variar de uma a três, em média.
Exemplo:
Praticante: Avançado.
Número de semanas sugerido: Aprox. 2 a 3 semanas.
Procedimento: No método Drop-Set ou Decrescente é necessário realizar um número determinado de repetições (por exemplo, 6 repetições). Sem intervalo ou com intervalos muito pequenos (no máximo 30 segundos), diminui-se a carga em aproximadamente 20% e realiza-se o maior número de repetições possíveis até a exaustão. O número de diminuições de carga pode variar de uma a três, em média.
Exemplo:
- Extensão de Joelho: 5 séries de 6 repetições, exaustão, peso: Próx. as RM´s.
Intervalos entre as séries:
Inferiores a 2 min.
Roubada
Objetivo: Hipertrofia muscular e força máxima.
Praticante: Avançado.
Número de semanas sugerido: Realizar esporadicamente.
Procedimento: Neste método, usa-se um movimento do corpo para auxiliar a fase concêntrica, quando se torna impossível a realização regular do exercício. Um exemplo bem comum é o exercício rosca direta, no qual, flexionando um pouco o tronco na contração excêntrica e, depois, o estendendo para iniciar a contração concêntrica, o praticante consegue superar cargas que não seria possível vencer sem essa "roubada". Iniciantes ou praticantes despreparados em relação a musculatura que executará essa ação devem evitar este método, pois ele pode ocasionar uma lesão. Não se deve realizar este tipo de método, principalmente, em exercícios que envolvam grandes massas musculares, como agachamento, supino, levantamento terra e leg-press.
Exemplo:
Praticante: Avançado.
Número de semanas sugerido: Realizar esporadicamente.
Procedimento: Neste método, usa-se um movimento do corpo para auxiliar a fase concêntrica, quando se torna impossível a realização regular do exercício. Um exemplo bem comum é o exercício rosca direta, no qual, flexionando um pouco o tronco na contração excêntrica e, depois, o estendendo para iniciar a contração concêntrica, o praticante consegue superar cargas que não seria possível vencer sem essa "roubada". Iniciantes ou praticantes despreparados em relação a musculatura que executará essa ação devem evitar este método, pois ele pode ocasionar uma lesão. Não se deve realizar este tipo de método, principalmente, em exercícios que envolvam grandes massas musculares, como agachamento, supino, levantamento terra e leg-press.
Exemplo:
- Rosca Direta: 4 séries de 8 repetições, peso: 8 RM.
Intervalos entre as séries:
Entre 2 a 3 min.
Repetição Forçada
Objetivo: Hipertrofia muscular e força máxima.
Praticante: Avançado.
Número de semanas sugerido: Realizar esporadicamente.
Procedimento: Realizar o exercício até a exaustão. Quando essa exaustão se instalar, o professor ou parceiro de treino ajudará o praticante a realizar mais 3 ou 4 repetições, auxiliando-o na superação da fase concêntrica e deixando-o realizar sozinho a fase excêntrica.
Exemplo:
Praticante: Avançado.
Número de semanas sugerido: Realizar esporadicamente.
Procedimento: Realizar o exercício até a exaustão. Quando essa exaustão se instalar, o professor ou parceiro de treino ajudará o praticante a realizar mais 3 ou 4 repetições, auxiliando-o na superação da fase concêntrica e deixando-o realizar sozinho a fase excêntrica.
Exemplo:
- Supino: 3 séries de 6+4 repetições, peso: 6 RM.
Intervalos entre as séries:
Entre 2 a 3 min.
Superlento
Objetivo: Hipertrofia muscular.
Praticante: Avançado.
Número de semanas sugerido: Aprox. 1 semana.
Procedimento: O próprio nome diz tudo, a realização de cada repetição deve ser feita lentamente, cerca de 10 a 30 segundos para cada repetição, ou seja, 5 segundos na fase concêntrica e mais 5 segundos na fase excêntrica, totalizando 10 segundos, ou 15 mais 15 para os 30 segundos. Geralmente, uma a duas séries de 5 repetições são executadas por exercício a cada treino. Utilizar, de preferência, exercícios uniarticulares (por exemplo, rosca direta), evitando, assim, exercício multiarticulares (por exemplo, supino). O tempo de tensão parece ser um importante estímulo para aumentar a hipertrofia e a resistência muscular.
Exemplo:
Praticante: Avançado.
Número de semanas sugerido: Aprox. 1 semana.
Procedimento: O próprio nome diz tudo, a realização de cada repetição deve ser feita lentamente, cerca de 10 a 30 segundos para cada repetição, ou seja, 5 segundos na fase concêntrica e mais 5 segundos na fase excêntrica, totalizando 10 segundos, ou 15 mais 15 para os 30 segundos. Geralmente, uma a duas séries de 5 repetições são executadas por exercício a cada treino. Utilizar, de preferência, exercícios uniarticulares (por exemplo, rosca direta), evitando, assim, exercício multiarticulares (por exemplo, supino). O tempo de tensão parece ser um importante estímulo para aumentar a hipertrofia e a resistência muscular.
Exemplo:
- Rosca Direta: 2 séries de 5 repetições de 12 segundos cada, peso: Moderado.
Intervalos entre as séries:
2 min.
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