Carboidratos de Noite ? Comer ou Não?

Quem já não ouviu dizer que não se deve ingerir carboidratos no período da noite quando se busca a diminuição do percentual de gordura. Há quem estipule até horário, nada de carboidratos após as 18:00h. É impressionante como alguns profissionais conseguem manipular certas informações para causar sensacionalismo em relação a determinado tema. Quando não, essas informações são interpretadas de forma completamente equivocada. Partindo do princípio de que uma refeição bem equilibrada deve conter proteínas, gorduras e carboidratos e que o fator determinante para o aumento ou não do percentual de gordura é o total calórico diário ingerido, qual seria o problema em ingerir carboidratos a noite? “Então quer dizer que a ingestão de carboidratos na parte da manhã não teria o menor problema, já a noite eles engordariam?”. Será que é algum tipo de maldição noturna. Brincadeiras a parte, é justamente aí que acontecem os equívocos. A maioria das pessoas partem do pré suposto de que durante o dia o gasto energético seria maior do que a noite, onde geralmente estariam em repouso.

Se bem que nos dias de hoje, muitas pessoas, principalmente as que trabalham, estudam e até frequentam uma academia a noite. Portanto essa história de maior gasto energético durante o dia, é muito relativa. No decorrer do dia acontecem inúmeros processos fisiológicos pertinentes a cada horário distinto, porém isso não interfere no metabolismo dos carboidratos, além de respeitarem as adaptações metabólicas de cada indivíduo. Muito bem, carboidratos a noite engordam, então eu poderia comer proteínas à vontade que não haveria problema. Ou será que eu não posso comer nada a noite. Eu acho que já deu para perceber, que está tudo relacionado a quantidade de alimento ingerida a noite e não apenas ao tipo de alimento. O importante é controlar o total calórico diário ingerido. Se o intuito é diminuir o seu percentual de gordura, você deverá estar com um déficit calórico em sua dieta. Por exemplo: Se as suas necessidades calóricas diárias são de 2000 Kcal e você estiver ingerindo 1500 Kcal, divididas em 5 ou 6 refeições bem equilibradas; comendo a noite, apesar dos carboidratos, você não engordaria mesmo se quisesse.


Comer carboidratos do tipo e em quantidades inadequadas podem causar um aumento nos depósitos de gordura devido algumas respostas metabólicas-hormonais indesejáveis (aumento dos níveis plasmáticos de insulina) mesmo estando em déficit calórico. Porém isso acontece a qualquer hora do dia e não só a noite. E por falar em hormônios, muitos profissionais condenam a ingestão de carboidratos a noite, porque devido o aumento momentâneo dos níveis séricos de insulina, inibiria a secreção de GH (hormônio do crescimento), que se dá durante o sono. No entanto uma refeição na quantidade adequada e na proporção correta entre proteínas e carboidratos não apresentam nenhum risco, mesmo se ingeridas a noite. Os carboidratos aumentam os níveis plasmáticos de insulina (em maior ou menor magnitude dependendo do tipo e quantidade), já as proteínas aumentam os níveis de glucagon, que tem os efeitos antagônicos à insulina, mantendo assim um equilíbrio hormonal satisfatório (Sears B., Lawren W., 1995).

Sei, eu ainda não lhe convenci. Você deve estar pensando, “não é possível que eu posso comer e ir dormir em seguida”. Portanto meu amigo, saiba que a digestão é um processo complicado, que necessita de uma boa parte do sangue de seu corpo e consequentemente de repouso para que ocorra adequadamente. Portanto aquela velha história de dar uma caminhada para fazer a digestão é um total absurdo. Após uma refeição, o melhor a fazer é ficar quietinho. Comer e ir dormir lhe proporcionara uma ótima digestão. Mas se ainda assim você ficar com a consciência pesada de comer a noite, ao deitar, lhe causa algum tipo de desconforto gastrintestinal, faça uma refeição líquida utilizando-se de carboidratos e proteínas de rápida absorção (em pó) e bom sono.

Resumindo, desde que você faça várias pequenas refeições no decorrer do seu dia, dentro de um total calórico adequado ao seu perfil metabólico e com um balanço correto entre proteínas e carboidratos, para que se mantenha um equilíbrio hormonal satisfatório, não há porque deixar de comer carboidratos no período da noite.

Desmistificando a Erva Tribulus Terrestris

TRIBULUS TERRESTRIS é uma erva natural, comumente conhecida como a videira da punctura (picada ou ferimento feito com punção) que tem sido usada durante séculos na Europa para tratamento da impotência e como um estimulante para ajudar a aumentar o impulso e o desempenho sexual. Como apoio atlético, esta potente erva tem sido observada e estudada para realçar a produção do LH (hormônio luteinizante) e impulsionar os níveis de testosterona. Este poderoso extrato, como DHEA e Androstenediona, pode ajudar a elevar os níveis de testosterona sem perigo e seus efeitos têm sido cobiçados pelos atletas búlgaros durante décadas.O Tribulus Terrestris vem sendo produzido e consumido em larga escala em toda a Europa, graças aos resultados positivos que apresenta no combate à impotência e à queda de libido em pacientes de ambos os sexos. Dr. Décio Luiz Alves, Médico Ginecologista da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

O Tribulus Terrestris provoca vasodilatação na região genital, o que pode explicar os seus efeitos sobre a ereção. Pode aumentar ainda a contagem de espermatozóides, bem como a sua motilidade, podendo, por isso, ser um auxiliar precioso para tratar a infertilidade. Em mulheres, diminui os sintomas da frigidez sexual, aumenta a libido e reduz os sintomas da menopausa. Ao aumentar as concentrações plasmáticas de testosterona, aumenta também produção de músculo como efeito anabólico. A testosterona é vital porque desempenha vários papéis essenciais no nosso organismo, em especial, a síntese de massa muscular, com os conseqüentes ganhos de força.

Por que eu deveria usar TRIBULUS TERRESTRIS?
Como DHEA e Androstenediona, Tribullus Terrestris pode naturalmente favorecer a produção da testosterona. Testosterona é vital porque ela desempenha vários papéis essenciais em nosso corpo, incluindo a construção do músculo e força. Atletas estão usando Tribulus Terrestris para ajudar a garantir que seus níveis deste hormônio natural estejam nos níveis normais em qualquer tempo. Isto pode, portanto, garantir que os níveis de testosterona sejam mantidos completos na plataforma natural e sem o uso de drogas perigosas como os esteróides. Vale ressaltar que esta planta não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional).

Que pesquisas foram feitas sobre o TRIBULUS TERRESTRIS?
Quando os cientistas iniciaram as primeiras pesquisas sobre Tribulus Terrestris, eles tinham como único propósito, descobrir um seguro e natural tratamento para deficiências sexuais. Estas pesquisas levaram à descoberta do Tribulus Terrestris que eleva significantemente os níveis do LH e da Testosterona. Um outro estudo seguinte, conduzido sobre homens sadios com 28-45 anos, mostrou que 3 (três) doses de 250 mg, tomadas uniformemente durante todo o dia, por justamente cinco dias, elevou os níveis de testosterona em perto de 30% ou mais. Estudos adicionais confirmaram os estudos feitos anteriormente e também mostraram que, além de uma elevação nos níveis da testosterona, indivíduos observaram um aumento na libido, frequência e força na ereção e recuperação da atividade sexual. Outras mudanças foram notadas: redução do colesterol, humor melhorado, aumento da auto-confiança e do desejo de enfrentar desafios.

O Instituto Químico-Farmacêutico em Sofia, na Bulgária, conduziu estudos clínicos com Tribulus Terrestris, que mostraram uma melhoria nas funções reprodutoras, incluindo aumento na produção de esperma e testosterona em homens.

Nas mulheres verificou-se um aumento da concentração de hormônios, incluindo o estradiol, com alteração ligeira da testosterona e melhoria da função reprodutora, libido e ovulação.

Um outro estudo envolvendo indivíduos saudáveis que tomaram 750mg/dia de Tribulus Terrestris, avaliaram as respostas hormonais que revelaram aumentos de LH de 14,38 ml/U/ml para 24,75mI/U/ml. A testosterona livre nos homens também aumentou de 60ng/dl para 84,5ng/dI3.

Outro estudo realizado em mais de 200 homens que sofriam de impotência, revelou que muitos dos homens experimentaram aumento dos níveis de LH e testosterona, da produção de esperma e da sua motilidade.

Que dose de TRIBULUS TERRESTRIS deverei tomar?
Por enquanto não existe um guia definitivo sobre a quantidade de Tribulus Terrestris que deverá ser tomada. Há diferentes diretrizes sugeridas por especialistas no campo médico. A mais sugerida é 250-750 mg por dia, tomada uniformemente durante todo o dia.

Quais os efeitos colaterais causados pelo TRIBULUS TERRESTRIS?
Igualmente como qualquer suplemento, cautela deverá ser exercida quando pensar em tomar Tribulus Terrestris. Nos estudos das pesquisas feitas nenhum efeito adverso foi notado proveniente do uso de Tribulus Terrestris. Além disso, em pesquisa adicional, nenhum efeito adverso foi demonstrado sobre o sistema nervoso ou cardiovascular. Até este momento nenhuma toxicidade ou efeito negativo ocorreu quando Tribulus Terrestris é usado como suplemento nutricional.

Deverei “ciclar” (alternar) o TRIBULUS TERRESTRIS ?
Não há nenhum indício que mostre conclusivamente qual deveria ser a dosagem ótima e a duração de Tribulus Terrestris. Muitos estudos das pesquisas feitas usaram 750 mg de Tribulus Terrestris por curto período de tempo. Ao contrário de DHEA e Androstenediona, Tribulus Terrestris não é produzido pelo corpo, contudo, o uso prolongado poderia “minimizar” seus efeitos e fazê-lo menos potente. O uso a longo prazo e seus efeitos ainda não foram estudados, portanto, “ciclar” Tribulus Terrestris pode ser vantajoso.

Existem diferentes maneiras de “ciclar” que têm sido usadas como rotina. Estas incluem um ciclo de 3 semanas usando, seguido de outro ciclo de l a 3 semanas sem uso, ou uma dosagem padrão com ciclo decrescente, tal como 4 a 6 semanas “on” (usando) seguido por 3 a 6 semanas “off” (sem usar). Como é o caso com toda suplementação, a melhor decisão é a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites é tão decisivo para a própria suplementação como é para o próprio treinamento.

O suplemento Tribulus 625 CAPS, da Optimum Nutrition é produzido a partir das melhores amostras de Tribulus Terrestris e vendido em embalegens de 50 e 100 cápsulas. Cada cápsula contém uma mistura 625 mg de pó e extrato padronizado de 40% de conteúdo da saponina furostanol. O Tribulus Terrestris da Optimum também contém vários esteróis, flavonoides e compostos de outras plantas que ocorrem naturalmente na espécie. Tais informações estão contidas no site oficial da Optimum Nutrition. Caso você já tenha consumido o Tribulus Optimum Nutrition, deixe sua opinião sobre o produto nos comentários.

Informações Sobre o Suplemento Tribulus Optimum Nutrition

*Imagens retiradas do site da Optimum Nutrition.

Porção: 1 cápsula
Dose por vasilhame: 50 ou 100 cápsulas
Quantidade por dose: Mistura de Tribulus patenteada: 625mg; Extrato de Tribulus terrestris padronizada furostanol 40% e Tribulus terrestris em pó.
Outros ingredientes: sílica, gelatina, de magnésio.

Benefícios do ZMA e do Tribulus Terrestris

A busca pelo corpo perfeito é um dos grandes objetivos dos amantes da musculação, homens e mulheres procuram incessantemente por vias que lhe tragam uma melhor performance. Uma das alternativas principais e com total segurança é a suplementação alimentar.

A testosterona é um dos hormônios mais anabólicos presentes no corpo humano, com maior predominância no sexo masculino, talvez ai esteja uma grande vantagem dos homens em relação às mulheres quando o assunto é hipertrofia.

Todos os homens saudáveis possuem a sua máxima produção de testosterona até os 30 anos de idade, tendo a partir dai uma pequena queda que é mais acentuada aos 50 anos. Já as mulheres saudáveis possuem uma baixa produção deste hormônio durante todo o ciclo vital.

Então, o que fazer?
Todos nós sabemos que a utilização da testosterona diretamente promove alguns malefícios à saúde, tais como: queda da libido, infertilidade, calvície, ginecomastia, viceromegalias, agressão renal e hepática, entre outros... Então como aumentar a produção endógena de testosterona sem esses efeitos adversos?

Existem suplementos capazes de aumentar essa produção endógena de testosterona sem ultrapassar os níveis fisiológicos do organismo, logo, sem causar nenhum efeito indesejável. Os principais são o Tribulus terrestris e o ZMA (Zinco Monometionina Aspartato).

Estes suplementos são capazes de estimular uma maior produção endógena da testosterona proporcionando assim uma maior síntese proteica, maior ganho de força, maior ganho de massa muscular e uma maior queima de gorduras.

O ZMA e o Tribulus terrestris são alternativas seguras para homens acima de 30 anos e mulheres de qualquer idade na busca para uma maior produção de testosterona e consequentemente um melhor desempenho e uma maior hipertrofia.

Como os Anabolizantes Agem no Corpo Humano?

Tem alguma ideia de como os anabolizantes agem no corpo humano? Não? Então saiba hoje aqui nesse artigo especialmente elaborado sobre anabolizantes.

 
TOMANDO BOMBA:

Os esteroides anabolizantes são substâncias sintéticas - criadas em laboratório - que imitam o hormônio masculino testosterona. Existem vários tipos de "bombas" que podem ser ingeridas ou injetadas no corpo de quem quer acelerar os resultados da malhação, aumentando a massa muscular rapidamente.

 
POR ÁGUA ABAIXO:

Ao cair na corrente sanguínea, os esteroides se espalham por todos os órgãos e tecidos do corpo. Nas células que compõem os músculos ocorre muita retenção de líquidos e, consequentemente, o inchaço da musculatura. Esse é o primeiro passo para ficar bombadaço.

 
MÚSCULO RASGADO:

Os anabolizantes fazem as células acelerar a produção de proteínas, principal matéria-prima dos tecidos musculares. Além disso, o tecido ganha mais poder de contração, essencial para que o músculo cresça. Essa expansão se dá porque as células, já inchadas de água, se contraem mais, permanecendo esticadas.

 
QUEBRANDO TUDO:

Os músculos crescem tão rápido que as estruturas que trabalham em conjunto com eles a cada movimento acabam sobrecarregadas. Às vezes rola rompimento de tendões - estruturas rígidas que fazem a ligação entre músculos e ossos do marombeiro e, em casos extremos, o tendão chega a desprender do osso.

 
BOLA MURCHA:

Com esteroides bombando no organismo, os testículos param de produzir testosterona e a virilidade masculina desce ladeira abaixo! Além da impotência sexual, as mamas dos homens também podem ficar avantajadas. Nas mulheres, os efeitos podem ser crescimento exagerado de pelos e engrossamento da voz

 
HAJA CORAÇÃO:

O uso contínuo de anabolizantes deixa o fígado baleado, a ponto de contrair câncer, e sobrecarregado, produzindo colesterol ruim e entupindo os vasos sanguíneos. Isso aumenta o risco de infarte de um coração que já aumentou de tamanho por causa da pressão alta causada pelo acúmulo de líquidos.

 
CRESCIMENTO INSUSTENTÁVEL:

Os músculos de quem puxa ferro tomando anabolizantes crescem até oito vezes mais do que o de um malhador comum. Mas será que vale a pena? Vale lembrar que há como "minimizar" todos esse efeitos, mas deixaremos tudo isso para uma próxima postagem.

Fonte: mundodse.com

Dicas para um Cutting Bem Sucedido!

O truque para ficar definido é arrancar a gordura enquanto mantém músculo. Para a sua sorte, existe algumas estratégias usadas por fisiculturistas, para manter massa muscular enquanto acelera o processo de eliminação de gordura. Manter massa muscular não é só importante para a estética, mas para prevenir também que o metabolismo não diminua.

1. Aumente as fibras
A fibra diminui a velocidade da digestão dos carboidratos e a velocidade que eles entram na corrente sanguínea. Quando a velocidade na digestão de carboidratos diminui, os níveis de insulina diminuem, o que favorece a queima de gordura. Estudos mostram que uma dieta rica em fibras estão associadas a baixos níveis de gordura corporal quando comparadas a dietas pobres em fibras. Se você tem cortado calorias para perder peso e não tem visto uma estagnação nos resultados, você poderia trocar alimentos com poucas fibras por outros ricos em fibra(Ex: arroz branco por arroz integral). Você pode incluir pequenas porções de vegetais ricos em fibras em todas as refeições.

2. Use os MCTs
Triglicerídeos de cadeia media são gorduras que queimam rapidamente no organismo prevenindo a quebra de massa muscular e auxiliando no fornecimento de energia em um Cutting. Essencialmente os MCTs fornecem energia de alta qualidade e não são armazenados como gordura, prevenindo a perda de massa muscular sendo queimados preferencialmente no lugar do tecido muscular. Os resultados do uso do MCT? O seu corpo vai começar a transformar a gordura em energia e os MCTs serão queimados no lugar da massa muscular ou do glicogênio, resultando em menos gordura e mais massa muscular no decorrer do tempo.

3. Arginina e Leucina após o treino
Mesmo em Cutting, a refeição pós treino deve conter uma quantidade decente de carboidratos. Carboidratos aumentam os níveis de insulina, o que paralisa a ação de hormônios catabólicos. Os aminoácidos arginina e leucina também induzem o aumento da insulina. Adicionar 2-4g de arginina e 3-4g de leucina no pós-treino pode ajudar a promover uma resposta anabólica ainda maior. Quanto maior esta reposta após o treino, mais músculo você conseguirá manter durante o Cutting.

4. Use termogênicos em dias que consumir mais carboidrato
Apesar do consumo de carboidrato ser altamente controlado em cutting, não é uma má ideia aumentar levemente a quantidade de carbos em dias que você realmente for precisar deles, como por exemplo em dias que for treinar grupos musculares maiores como as pernas ou costas. Termogênicos podem ser úteis nestes dias. Os estimulantes encontrados nos termogênicos podem aumentar a queima de gordura gerada pelo cutting, pois aumentam a velocidade do metabolismo. Nada melhor que usá-los preferencialmente em dias que o consumo de carboidratos for maior.

5. A dieta é uma prioridade maior que os aeróbicos
Um fisiculturista que concede uma atenção maior a dieta do que ao aeróbico sempre conseguirá manter mais massa muscular que o atleta que concede mais atenção ao aeróbico e menos atenção à dieta. Quanto mais massa muscular você tiver e manter, maior será a velocidade do seu metabolismo. Quando o assunto é Cutting, limite os aeróbicos a sessões que não ultrapassem 45 minutos. Se você acha que precisa queimar mais calorias, em vez de exagerar nos aeróbicos, corte carboidratos e gorduras da dieta.

6. Não treine demais, cuidado com o Overtraining
O maior erro que alguém pode cometer em um Cutting é exagerar no treino e acabar fazendo mais séries do que o necessário com o intuito de queimar mais calorias ou algo do gênero. Treinar demais correndo o risco de entrar em Overtraining aumenta os níveis de cortisol, que é um hormônio altamente catabólico. O cortisol diminui a testosterona, e esta é a pior notícia que você pode ter: você ficará mais fraco e pequeno. O cortisol também faz com que o corpo use mais aminoácidos e tecido muscular como energia e ainda detona o teu sistema imunológico. Afetar o sistema imunológico é a chave para paralisar o ganho de massa muscular.

7. Faça bom uso da Glutamina, Vitamina C e E
Os três podem ajudar o metabolismo na luta contra o cortisol. Este trio de nutrientes podem conter as ações do cortisol, o que consequentemente irá ajudar a manter os níveis de testosterona e a sua massa muscular durante o Cutting.

8. Omega-3 e CLA, também podem ser úteis.
Com certeza precisamos diminuir o consumo de gorduras durante o Cutting, mas existem dois tipos delas que fazem justamente o oposto(Omega-3 e CLA). O Omega-3 encontrada no salmão e em outros alimentos e em suplementos, tem a capacidade de redirecionar a gordura para ser usada como energia em vez de ser armazenada no tecido adiposo. Um estudo mostra que o Omega-3 promove a retenção de nitrogênio em situações catabólicas. (Nitrogênio é um composto comum para as proteínas que cientistas usam como um indicador de crescimento muscular)

Assim como o Omega-3, o CLA também pode ser útil. Este suplemento pode interferir na ação de algumas enzimas, diminuindo a quantidade de gordura que é armazenada no corpo.

9. Selênio e Cálcio
Enquanto a maioria das pessoas se focam nos macronutrientes como a gordura, carboidrato e proteína – eles geralmente esquecem dos pequenos: os micronutrientes como o selênio e cálcio. O selênio é um mineral difícil de se conseguir que ajuda o funcionamento normal da tireóide. Pessoas em Cutting podem apresentar uma queda nos hormônios da tireóide. O cálcio também pode ser útil na queima de gordura, um estudo mostrou que mulheres com uma dieta rica em cálcio perderam mais peso do que aquelas que não tinham uma ingestão adequada do nutriente, outros estudos realizados com animais também sugerem que o cálcio pode favorecer a perda de gordura.

Sequência de Exercícios para Tríceps

Muitas pessoas simplesmente não sabem que o tríceps possui 3 cabeças(lateral, média e longa) e muito menos os tipos de exercícios que atinge cada cabeça.

Cabeça Lateral:
A cabeça lateral do tríceps é encontrada no lado de fora do úmero(osso onde fica o tríceps).
Cabeça Média:
A cabeça medial é localizada no meio da parte traseira da parte inferior do braço.

Cabeça Longa:
A cabeça longa é a maior parte do tríceps, é a que dá maior volume ao braço.

Para ter um tríceps de culturista você deve treinar essas 3 cabeças e não exercitar só uma só porque ela é maior, afinal o tríceps cresce como um todo e não por partes. Mas como exercitar todas as cabeças?
Dependendo da posição da mão você irá treinar uma das cabeças.

A cabeça lateral - Trabalha mais quando os braços estão ao seu lado e a pegada no exercício é feita com as palmas das mãos para baixo ou palmas viradas uma contra a outra, como no puxador tríceps.

A cabeça média - Trabalha mais quando os braços estão ao seu lado e a pegada no exercício é feita com as palmas das mãos para cima, como no puxador tríceps inverso.

A cabeça longa - Trabalha mais quando os seus cotovelos movem em frente do corpo ou acima da cabeça, Rosca francesa é um dos melhores exercícios para atingir a cabeça longa do tríceps.

Exemplos de treinos para atingir as 3 cabeças do tríceps:

Treino 1
- Rosca Testa(com barra ou halteres) 4×8-12
- Rosca Francesa 4×8-12
- Tríceps Pulley 3×12-15

Treino 2
- Barras Paralelas 4×8-12
- Tríceps Coice 4×10
- Supinado (Supino Fechado) 3×12-15

Treino #3
- Rosca Testa 4×8-12
- Supinado(supino fechado) 4×8-12
- Barras Paralelas 4×8-12

Sobrecarga para Músculos Abdominais, Tempo de Descanso e Mitos

Hoje a dica é sobrecarga abdominal. Vejo muitas pessoas nas academias da vida, falando e fazendo muitos exercícios abdominais e grande quantidade volume de repetições e até mesmo variedade de exercícios, porém os músculos trabalhados são os mesmos.

Devemos pensar sempre em volume, intensidade é muito importante no processo de treino. Ordem, execução e tempo de recuperação, que varia muito de pessoa para pessoa e objetivos específicos.
Se você quer dar uma sobrecarga e ganhar músculos abdominais a dica é:

 - Tempo de descanso: Quanto menor o intervalo, menos CP e ATP serão repostos e, consequentemente, haverá menos energia disponível para realizar a próxima série. Se o intervalo é muito curto, a energia necessária para realizar a próxima série será suprida pelo sistema do ácido lático (AL). O problema desse sistema de energia é o acúmulo de ácido lático no músculo exercitado, levando à dor e à fadiga, prejudicando o treinamento. É nos intervalos, não durante o trabalho, que o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado. Um intervalo muito curto de descanso diminui a quantidade de sangue que chega ao músculo treinado e, sem esse suporte de combustível quem é o oxigênio, o atleta não terá energia para completar a sessão de treinamento. Um intervalo mais longo é necessário para combater o acúmulo excessivo de ácido lático.

Uma série de fatores influencia a duração apropriada do intervalo entre séries, incluindo:

• Tipo de força trabalhada.
• Magnitude da carga.
• Velocidade de contração.
• Número de grupos musculares treinados na sessão.
• Nível de condicionamento.
• Tempo de recuperação entre as sessões.
• Peso do atleta (atletas mais pesados, com músculos maiores, geralmente se recuperam mais lentamente do que atletas menores).

Sugestão de Intervalo:
- Um intervalo de 30 segundos restaura aproximadamente 50% do ATP/CP depletado
- Um intervalo de 3/5 minutos ou mais proporciona a restauração de todo o ATP/CP.
- Após treinar até a exaustão, um intervalo de 4 minutos não é suficiente para eliminar o ácido lático do músculo exercitado ou para restabelecer as reservas de glicogênio.

Fuja dos mitos.
Mito 1 – Só apenas com exercícios abdominais consigo eliminar a minha barriga.
Mito 2 – Fazer centenas de repetições de exercícios abdominais achando que está abalando.
Mito 3 – Trabalhar exercícios abdominais todos os dias para dar resultados mais rápidos.

Dicas de exercícios (quando trabalhado no mesmo dia, se não usamos outras formas de prescrição, dividido por área trabalhada separadamente).

1. Abdominal Grupado com Corda.

Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Serrátil Anterior.

2. Inclinação Lateral com Cabo.

Músculos Envolvidos:  Oblíquo Externo e Tensor da Fáscia Lata e quadrado lombar.

3. Elevação de Pernas com Corpo Inclinado.

Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto Coxa, Oblíquo Externo e Ilíopsoas.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.
Ilustrações: Nick Evans, Anatomia da Musculação.