Como surgiu o German Volume Training?
Este tipo de treino surgiu na Alemanha em meados dos anos 70 e foi popularizado por Rolf Feser, que era nessa altura o treinador Nacional de Halterofilismo. Um estilo semelhante foi promovido por Vince Gironda nos EUA, mas independentemente do seu verdadeiro criador é um fato que este método funciona.
Na Alemanha, este método das 10 séries, foi utilizado na fase de volume para ajudar os halterofilistas a ganharem massa corporal. Este foi tão eficiente que os atletas rapidamente passaram para uma nova categoria de peso em apenas 12 semanas.
O halterofilista canadense Jacques weightlifter Demers, vencedor da medalha de prata nos Jogos Olímpicos de Los Angeles, seguia este mesmo tipo de treino. Jacques era conhecido no meio da musculação pela sua estrutura corporal massiva e ele próprio também atribui esse mérito ao "Treino de Volume Alemão". O mesmo método também foi usado por Bev Francis quando este iniciou a musculação para ganhar músculo e para alcançar um nível espetacular de hipertrofia.
"Super-Séries e Tri-Séries permite você a fazer um monte de exercícios em um curto período de tempo. O método do Rest-Pause permite você a usar pesos mais pesados para que você possa recrutar as fibras musculares mais difíceis e treinos excêntricos permitem você a atingir fortes plateaus.
O ponto é que quase nenhum método de treino irá trabalhar (providencia você a fazer isso com intensidade!) no mínimo durante os poucos meses que leva para o seu corpo se adaptar a ele. Existe, no entanto, um sistema de treino que engloba todo o resto. É brutalmente difícil, mas eu achei ele um jeito muito rápido e efetivo de ganhar músculos fácil!
Entre
os Grandes treinadores, esse método é geralmente chamado
de "método das 10 séries". Por causa que ele
tem suas raízes em países de língua germânica, eu
gosto de chama-lo de "German Volume Training".
O método de treino funciona de fato, uma vez que este tem como alvo
um grupo de unidades motoras, expondo-as a um extenso volume de
repetições, mais especificamente, 10 repetições de um único exercício. O
corpo adapta-se ao esforço extraordinário promovendo a hipertrofia das
fibras em questão. Ganhos de 4,5kg ou mais em 6 semanas não são
incomuns, até mesmo em halterofilistas experientes!
Em que consiste o German Volume Training:O objetivo do método "German Volume Training" é completar 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso em todo o exercício. Você deve começar com um peso que você possa levantar 20 vezes para "falhar". Para a maioria das pessoas, em grande parte dos exercícios, isso representa 60% de 1RM. Resumindo, se consegue fazer um Supino com 150Kg para 1 repetição, utilizaria 75 Kg para este exercício de 10 repetições.
Para atletas novos nesse método, eu recomendo usar a divisão do corpo abaixo:
Dia
1 - Peito e Costas
Dia 2 - Pernas e Abdominais
Dia 3 - Off
Dia 4 - Braços e Ombros
Dia 5 - Off
Independentemente do método de treino que utilizar, é sempre recomendado fazer um registro exato das suas séries e repetições, assim como os descansos feitos.
Aqui estão mais algumas orientações para garantir a sua evolução positiva:
Tempo
de Descanso:
Em
torno de 60 segundos quando feito em sequência e 90-120 segundos
quando feito em Superset.
Quando os bodybuilders iniciam este método, muitas vezes questionam a
eficácia deste, uma vez que ficam com a sensação de que o peso não é
suficiente. No entanto, existe apenas um descanso mínimo entre as séries
(cerca de 60 segundos quando realizados em sequência e 90-120 segundos
quando executado como uma super série), o que provoca uma fadiga
acumulada.Curiosamente, até pode ficar com a sensação de estar mais forte durante a oitava e nona repetição. Isto deve-se a uma adaptação do corpo a curto prazo. Devido à importância dos intervalos de descanso, deve usar um cronômetro para manter estes constantes. Isto é importante, pois existe a tendência de prolongar o tempo de descanso à medida que fica mais cansado.
Tempo:
Para
movimentos longos como agachamentos, mergulhos, puchadas, use 4-0-2, significa
que deve descer o peso em 4 segundos e imediatamente erguer por 2 segundos. Para movimentos como roscas e extensão
de tríceps, use 3-0-2.
Número
de Exercícios:
Um, somente um exercício por parte do corpo deve ser feito. Por isso, escolha exercícios que recrutem um monte de massa
muscular. Extensões de pernas e tríceps devem ser efetivamente excluídos, agachamentos, supinos, desenvolvimentos, remadas, puxadas, terra são definitivamente uma boa opção. Para exercícios suplementares
de partes do corpo individuais (como tríceps, bíceps e panturrilha), você
pode fazer 3 séries de 10-20 repetições.
Frequência
de Treino:
Uma vez sendo um método de treino tão intenso, vai requerer também
mais tempo de recuperação. Na verdade, uma sessão de treino a cada
4 a 5 dias por parte do corpo é suficiente.
Mecanismo
de Super Carga:
Depois de conseguir fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso em todas e com os relativos
intervalos de descanso, pode aumentar o peso de 4% a 5%, no
próximo treino. Evite usar repetições forçadas ou negativas. O volume de
trabalho irá tratar da hipertrofia. Aliás, poderá esperar dores
musculares profundas. Na verdade, depois de fazer uma sessão com este
método, poderá mancar durante alguns dias.
Iniciante/intermediário
Programa:
Fase 1
Esse
é um exemplo de rotina baseado em 5 dias de rotina. Quando você
tiver feito esse método durante 6 treinos por parte do corpo, é
hora de se mover para um treino mais intensivo durante um período
de 3 semanas.
Dia
1 - Peito e Costas - Séries x Repetições, Cadência, Intervalo
A-1
Supino Declinado Semi-Supinado 10x10 4.0.2 90s
A-2 Barra Fixa 10x10 4.0.2 90s
B-1 Crucifixo Inclinado 3x10 3.0.2 60s
B-2 Remada Unilateral 3x10 3.0.2 60s
Notas: Descanse 90 Seg entre todas as "A" e 60 Seg entre todas as "B"
Dia
2 - Pernas e Abs - Séries x Repetições, Cadência, Intervalo
A-1 Agachamento 10x10 4.0.2 90s
A-2 Flexora 10x10 4.0.2 90s
B-1 Abs 3x15-20 3.0.2 60s
B-2 Elevação de panturrilha sentado 3x15-20 3.0.2 60s
Notas: Descanse 90 Seg entre todas as "A" e 60 Seg entre todas as "B"
Dia 3 - Off
Dia 4 - Braços e Ombros - Séries
x Repetições, Cadência, Intervalo
A-1
Paralelas 10x10 4.0.2 90s
A-2 Martelo no banco inclinado 10x10 4.0.2 90s
B-1 Crucifixo invertido 3x10 3.0.2 60s
B-2 Elevação Lateral Sentado 3x10 3.0.2 60s
Notas: Descanse 90 Seg entre todas as "A" e 60 Seg entre todas as "B"
Iniciante/Intermediário
Programa: Fase
2
Depois de 6 daqueles 5 dias de ciclo, eu recomendo a você a fazer
uma fase de 3 semanas onde a média das séries é 6 a 8
repetições e faça apenas 4 a 6 séries por
parte do corpo durante 5 dias de ciclo, ou você pode fazer qualquer
outra divisão que ajude seu processo de recuperação. Depois
dessas 3 semanas, você pode retornar ao método de Treino
Alemão de Volume fazendo a seguinte rotina de 10 séries
de 6 repetições. Nos exercícios que estão
prescritos para 10 séries, use uma carga que você está
normalmente apto a fazer 12 repetições. O objetivo dessa
fase é fazer 10 séries de 6 repetições com
aquele peso.
Amostra de 10 Séries de 6 Repetições:
Dia
1 - Peito e Costas - Séries x Repetições, Cadência, Intervalo
A-1 Supino Inclinado com Halteres 10x6 5.0.1 90s
A-2 Barra Fixa Pegada Aberta 10x6 5.0.1 90s
B-1 Crucifixo no banco reto 3x6 3.0.1 60s
B-2 Remada Curvada com barra EZ 3x6 3.0.1 60s
A-1 Supino Inclinado com Halteres 10x6 5.0.1 90s
A-2 Barra Fixa Pegada Aberta 10x6 5.0.1 90s
B-1 Crucifixo no banco reto 3x6 3.0.1 60s
B-2 Remada Curvada com barra EZ 3x6 3.0.1 60s
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