Os Benefícios do Brócolis

Listamos abaixo os principais benefícios do poderoso brócolis:

PREVINE O CÂNCER: Ajuda a prevenir o câncer de mama, útero, próstata e órgãos internos, como fígado, cólon, rins e intestinos. Tem importante propriedade anti-cancerígena, que são reforçadas com vitamina A, C e E, os aminoácidos, zinco e potássio.

MELHORA A PELE: Contém vitaminas E, B, A, K e ômega-3 que ajudam a manter a pele mais jovem, lisa e brilhante.

PROTEGE O CORAÇÃO: As fibras encontradas no brócolis ajuda a remover o colesterol ruim do corpo. Isso é importante para prevenir doenças cardiovasculares e melhora a saúde do coração. A presença do crómio, um mineral responsável para regular glicose no sangue, também ajuda a evitar que a pressão sanguínea aumente.

DESINTOXICA: Suas propriedades antioxidantes ajudam a eliminar toxinas, radicais livres e ácido úrico, purificando o sangue e pele.

PROTEGE OS OSSOS: Contém cálcio, fósforo, magnésio e zinco, vitaminas e minerais que ajudam a manter os ossos fortes e saudáveis.

FORTALECE O SISTEMA IMUNOLÓGICO: Pela presença das vitaminas C, beta-caroteno, além de várias outras vitaminas e minerais
 
Resumindo, o brócolis é um alimento muito nutritivo e necessário na dieta de qualquer pessoa. Procure incluir o brócolis na sua dieta e usufrua de todas as suas propriedades.

Prioridades Para Usar o Dinheiro (Academia, Dieta, Suplementos...)

Você já deve ter ouvido algo como “musculação é 50% treino e 50% dieta” , “45% treino, 45% dieta e 10% suplementação” ou mesmo “musculação é 30% treino e 70% dieta”. Como alguém pode dizer isso? O treino é, sem qualquer dúvida, o mais importante. Os exemplos de pessoas que não tem dietas excepcionais, mas que são gigantes por causa de treinos pesados é enorme. Agora eu nunca vi alguém com um físico invejável conquistado sem treinar, apenas seguindo a melhor dieta possível e com suplementação. O motivo? Sem estímulo os músculos não tem razão para crescer, simples assim. O treino é o mais importante, e depois vem a dieta! E, por último, os suplementos mais importantes.

Então vamos montar uma lista de prioridades, para você investir seu dinheiro no que é essencial e, se ainda puder, no que é secundário:

 

1 Mensalidade da Academia

Como disse antes, você precisará treinar duro para crescer e para isso você irá frequentar uma academia com os equipamentos necessários. Faça uma pesquisa em relação ao preço e equipamentos das academias perto de sua casa ou trabalho (caso treine antes ou depois de trabalhar). Uma academia boa precisa de halteres pesados (no mínimo, até 40kgs), bancos de supino suficientes para todo mundo, supino inclinado, suporte para paralelas, muitas anilhas, suporte para agachamento livre (essencial para pernas enormes), muitas barras e de todos os tamanhos (se possível, barras W e H), suporte para barra-fixa e alguns aparelhos como polia regulável, máquina sentada para remada baixa, Leg Press ou Máquina de Agachamento e Mesa Flexora.  Esses são o essencial, com isso você poderá construir um físico poderoso. O dinheiro da mensalidade é a prioridade número 1, lembre: sem treino, não há como alcançar o corpo que almejamos.

 

2 Dieta

Agora sim, falaremos da dieta. Aqui teremos que fazer uma lista de compras de acordo com dinheiro disponível para investir. A dieta deve conter, independente se é de Bulking ou Cutting, de 2 a 2,5 gramas de proteína por quilo corporal, uma boa quantidade de gorduras e, para Bulking, muitos carboidratos. Se o dinheiro disponível não é muito, será preciso pesquisar os alimentos mais baratos na sua região. As fontes de proteínas são a parte mais cara, carboidratos e gorduras são relativamente baratos. Por exemplo: 1kg de filé de peito de frango custa R$ 6,00 na sua região, isso equivale a 200g de proteína; 1L de leite desnatado custa R$ 2,00, contendo 35g de proteína. Ou seja, com R$ 6,00 de frango temos 200g de proteína, com R$ 6,00 de leite desnatado 105g de proteína. Quase a metade! Faça isso com os principais alimentos e chegará a uma dieta muito boa sem ter que gastar uma quantia enorme de dinheiro. Normalmente (vai depender da região) as fontes de proteína mais baratas são Peito de Frango (com osso é mais barato que filé), Bisteca, alguns peixes (pra quem vive no litoral), Queijo Minas Light, Ovos comprados em grande número, Músculo Bovino, Coxa e sobrecoxa de frango, Carne Moída de Terceira e a PTS. PTS é a proteína texturizada de soja, ela é muito barata, porém não se recomenda consumir muito mais do que 50g de proteínas provenientes dela. Ótimo alimento, com 50g de proteína a cada 100g. Assegure os macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) necessários para depois pensar no item 3.

 

3 Suplementação

Há um fascínio inexplicável pela suplementação, como se ela fosse uma pílula mágica. Claro que ela ajuda, mas nunca vai substituir um bom treino aliado a uma dieta bem planejada. Como o nome sugere, suplementos servem para suplementar a dieta. Sem uma boa alimentação, eles não farão grande coisa.

Basicamente, existem dois tipos de suplementos: os que são provenientes de alimentos e os que não podemos conseguir através de alimentos. Os que derivam de alimentos são as proteínas (whey, albumina, caseína, etc), carboidratos (maltodextrina, dextrose), gorduras (óleo de côco) ou um misto de carboidratos e proteínas (hipercalóricos). Eles não são mais do quem comida em pó! Caso seja difícil para você consumir a quantidade de macronutrientes necessários, esse tipo de suplemento será uma mão na roda. Caso contrário, considerando que são mais caros que alimentos, será dinheiro jogado fora.

 

Se o dinheiro é curto, vá direto aos suplementos que interessam, os não provenientes de alimentos. Quando digo que não vem de alimentos, quero dizer que seria preciso consumir quantidades colossais de alimentos para consegui-los. Em 3 kgs de carne vermelha, temos a quantidade de creatina de uma colher de chá, por exemplo. Assim, fica mais fácil suplementar a creatina ao invés de comer 3 kgs de carne vermelha todo dia. Entre os suplementos essenciais estão, por ordem de importância: multivitamínico, óleo de peixe (com o ômega 3 , nosso corpo queima mais gordura do que o normal), creatina e ZMA (para quem tem dificuldade de dormir). Na parte de estimulantes e queimadores de gordura, também por ordem de importância: EC (cafeína manipulada com efedrina, comprimidos de Franol), termogênicos (EC é superior e mais barato), Iombina e Pre-Workouts (Jack3d, Hemo Rage, etc).

 

 

4 Informação

 

Pode parecer sem sentido, mas se você tem algum dinheiro disponível e vê aquele livro sobre Fisiologia do Exercício ou aquela revista sobre treinos, compre! Na musculação, o conhecimento te ajudará a ter resultados ainda melhores. Os melhores fisiculturistas são pessoas com um conhecimento gigantesco sobre o universo da musculação e como se tornar gigante. Comece lendo blogs e sites, depois procure por livros consagrados de Fisiologia do Exercícios, Fisiculturismo (Arnold tem um ótimo livro no assunto) e Nutrição. Apesar do senso-comum ver os marombeiros como burros, os grandes do esporte são pessoas inteligentíssimas (Kai Greene, por exemplo). 

 

 

Conclusão

 

Tenha prioridades quanto ao seu dinheiro para investir. Não tem jeito, musculação é investimento, mas podemos reduzir e muito os custos com pesquisa e inteligência. Caso só tenha dinheiro para a mensalidade, não desanime: tente comer muita proteína e ir dando um jeito de economizar para montar uma dieta futuramente.

10 Métodos Infalíveis para Definição Muscular

Ter músculos definidos pode ser bastante difícil, especialmente se você já tiver perdido a maior parte da gordura corporal. Isto porque depois de seguir um plano de perda de peso rigoroso e queima de calorias é considerável que o corpo, por vezes, tende a atingir um platô, impedindo assim a perda de gordura completamente.

Claro que, se isso vier a acontecer, seus esforços para definição muscular será comprometido. Mas antes que você vá em frente e procurar maneiras e métodos para alcançar abaixo dos níveis de 10% de gordura do corpo, vamos primeiro discutir os conceitos básicos.

O QUE SE ENTENDE POR TERMO "RIPPED"?

Antes de começar, vamos primeiro definir o que será definido, mas para isso é preciso definir sua estrutura corporal para que seu corpo seja tonificado e com uma boa definição.

Pense em Brad Pitt em Clube da Luta ou Edward Norton em American History X. Um corpo definido e igualmente forte é o que a maioria dos homens esperam trabalhar religiosamente para ter.

10 DICAS PARA TER UM CORPO DEFINIDO.

Para atingir um físico definido certamente irá comprometer e muito o trabalho de ganho de massa muscular. Para aumentar sua definição sem perdas muito grandes foram elaboradas 10 dicas para definição muscular, sem perder desempenho e no menor tempo possível.

1. COMECE COM UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS.

Em primeiro lugar, você precisa observar o que você come para atingir o peso desejado no menor espaço de tempo possível. Uma vez que os carboidratos, quando processados, são armazenados como gordura no corpo, então é fundamental que você esteja atento a sua ingestão deste grupo de alimentos.

Os homens geralmente são aconselhados a comer uma média de 2.500 calorias diárias. Qualquer coisa a mais do que isso vai acabar aumentando os níveis de gorduras, o que não é bom, pois o que queremos é músculo.

Para se certificar de que seus níveis de energia não sejam comprometidas, procure alimentar-se com alimentos que você realmente precisa, o ideal será substituir os carboidratos por proteínas que ajudam na reconstrução muscular.

2. INCORPORAR A DIETA KETO COMO UM PLANO DE DIETA COM INTERVALO.

A dieta de Keto consiste basicamente na substituição dos carboidratos por alimentos ricos em gorduras e proteínas que juntos enganam o organismo, forçando o corpo a queimar toda a sua gordura armazenada.

Para implementar esta dieta, comer cerca de 80% de alimentos gordurosos e 20% de proteína ricas para os primeiros dois dias. Os dias seguintes, você deve então comer 65% de alimentos gordurosos, 30% de proteínas ricas, e 5% de carboidratos.

3. RESISTÊNCIA INTENSIDADE REALIZAR EXERCÍCIOS DE ALTA INTENSIDADE.

Exercícios de alta intensidade são cruciais para começar uma boa definição muscular, além é claro, de ajudar e muito na tonificação e ganho de massa muscular.

Um exemplo destes exercícios seria uma rodada que exija treinamento com peso, tais como: levantamento terra, seguido de treinamento com pesos leves, e terminando com rodadas intensas de exercícios cardio com descansos mínimos, e o HIIT – Intervalo Formação Alta Intensidade.

4. MUDANDO ROTINA DE EXERCÍCIOS

Procure mudar a rotina de treinamento pelo menos uma vez a cada 5 ou 6 semanas, isso irá ajudar seu corpo a estar sempre reagindo a novos estímulos, forçando o músculo a crescer com definição.

5. POTENCIALIZANDO OS EXERCÍCIOS CARDIOS

Da mesma forma que o organismo se adapta ao trabalho com peso, ele também se acostuma rápido com exercícios cardios. E para superar esta barreira, siga estes dois critérios que serve tanto para bicicleta, esteira ou até mesmo uma corrida:

1. Aumente o tempo de execução do exercício a cada semana;
2. Aumente o ritmo da execução do exercício a cada semana;

6. REDUZINDO A INGESTÃO DE DOCES.

Reduzir o consumo de doce é extremamente importante, pois o consumo de açúcar causa picos de insulina que inevitavelmente fará com que o corpo armazene gordura, tornando o processo de definição muscular mais demorado. Dessa forma, o ideal seria deduzir ao máximo o consumo de doces ou até mesmo cortá-lo completamente.

7. BEBA MUITA ÁGUA PARA AUMENTAR A SUA TAXA DE METABOLISMO.

A água desempenha um papel crucial na queima de gordura. Água potável garante suas funções renais de forma otimizada. Desta forma, os rins já não são assistidos pelo fígado como processador principal de gordura, de modo que este último começa a fazer a sua principal função da queima de gorduras.

Além disso, quando consumida fria entre suas rotinas de exercícios, a água aumenta o metabolismo. Servindo não apenas para saciar a sede, como também para definição muscular.

8. DURMA PELO MENOS 8 HORAS.

Para definir os músculos, não basta apena ter uma rotina rigorosa de treinamentos, o descanso é tão importante quanto qualquer exercício. Pois é durante o sono que o corpo se recupera, além é claro, da grande liberação de hormônio do crescimento que é bastante acentuado quando estamos descansando, por isso dormir bem é essencial.

9. CONSIDERE UMA INGESTÃO REGULAR DE ÁCIDOS GRAXOS.

Ácidos graxos, como Ômega-3, são cruciais no desenvolvimento e manutenção dos músculos. No entanto, estes ácidos graxos não podem ser produzidos pelo corpo. Então, para garantir que você tenha uma definição muscular saudável, é importante que se consuma ácidos graxos pelo menos três vezes ao dia.

10. COLOQUE ALGUM DIVERTIMENTO EM PROGRAMAS DE EXERCÍCIOS.

Mantenha-se motivado, procure subir um degrau de cada vez, mas faça isso como se estivesse subindo três ou quatro. Busque seu objetivo e descanse até alcançá-lo. Faça isso não só com vontade, mas também com alegria e o corpo dos seus sonhos ficará cada dia mais perto.

Definição – Acelere seu Metabolismo

Alta Definição

Pode parecer que vamos falar de tecnologia; mas não! Estamos falando daquelas pessoas com baixo percentual de gordura, que deixam amostra cada ranhura entre os músculos, fazendo parecer super heróis de quadrinhos. A definição muscular é uma ótima opção para a pessoa que já está bem avançada na musculação, tem uma excelente dieta e suplementação, mas parece que já chegou ao seu limite e não quer fazer uso de esteroides anabolizantes. Como assim?

Ilusão de ótica

É um fato! Um corpo torneado e bem definido parece ser maior do que realmente é. Uma pessoa com um percentual de gordura mais alto, precisa de mais músculos para parecer forte, pois eles, os músculos, precisam sobressair à camada de gordura para ficarem aparentes. No caso dos que baixam seu percentual, os músculos ficam logo aparentes, dando ao atleta um visual forte.

Veja o exemplo na imagem da evolução.

No caso dele, essa grande evolução foi conseguida em um período de 03 meses. Ele não ficou mais forte, só perdeu gordura nesse período, o que resultou em um visual bem mais forte e musculoso.

Sim, eu quero…

Se você deseja esse resultado, é necessário colocar em prática algumas medidas para acelerar o metabolismo e perder gordura. Quando as dicas a seguir entrarem na sua rotina, você vai ficar mais forte sem ter que malhar mais para isso.

Fracione as Refeições:

“Eu não janto!” Alguns adotam essa medida drástica na esperança de perder peso. Isso é um erro! Toda vez que você pula uma refeição, seu organismo se adapta a períodos longos sem nutrição. Como ele faz isso? Desacelerando o metabolismo e reservando calorias em forma de GORDURA. Se você fraciona as refeições e come mais vezes, ele entende que não precisa “guardar” e passa a “queimar” sem parcimônia. Sendo assim, monte seis (no mínimo) cardápios de baixa caloria para serem consumidos ao longo do dia.

Beba Água:

Além de hidratar e fornecer minerais essenciais ao corpo, a água pode ajudar a perder gordura. O consumo de 06 copos de água exige do corpo a queima de 50 calorias para a metabolização. Ou seja, beber água acelera o metabolismo.

Faça exercícios cardiovasculares:

Isso é óbvio! Mas uma coisa que não é óbvia é o fato de você poder otimizar esses exercícios. Como assim? Trinta minutos de esteira podem ter o efeito de 50 minutos se você adotar certos procedimentos:
1- Varie a frequência. Não corra apenas, ou ande apenas. Faça os dois. Assim como um carro no engarrafamento, você vai consumir mais combustível (calorias) se alternar a intensidade do treino ergométrico.
2- Faça exercício cardiovascular depois. O corpo usa o carboidrato primeiro como fonte de energia, depois a gordura. Se você primeiro faz musculação, você usa o carboidrato como fonte de energia para o treino. Quando vai para os ergométricos, seu corpo só terá gorduras para queimar como fonte de energia.

Uma ajudinha:

Termogênicos de qualidade e absorvedores de gorduras podem ser ótimos aliados para baixar o percentual de gordura. Entre eles estão ingredientes como Cafeína, Óleo de Cártamo, Fibras Comestíveis, Aveia, Quitosana, Farinha de Berinjela, Chá Verde entre outros.

Resumindo, a ideia é essa: “Já malhei pesado por muito tempo, agora eu quero parecer mais forte”. Para isso, coloque as dicas acima em prática. Você não será TV HD, mas vai estar em “Alta Definição”.

E claro, não esqueça de seguir uma boa dieta. Caso contrário você não terá resultados.

10 Passos Para Aumentar os Níveis de Testosterona Naturalmente

Existem muitos fatores que determinam o volume muscular que uma pessoa pode conseguir. A intensidade do treinamento, nutrição, suplementação e descanso são apenas algumas variáveis que contribuem para a construção de músculos.
Outro fator importante é o nível de hormônios anabólicos naturais em nosso corpo, em outras palavras, o nível de testosterona.
Testosterona é o hormônio mais importante para o crescimento muscular, e seus níveis determinam a quantidade de músculos uma pessoa pode construir.

Veja alguns dos principais benefícios que o aumento dos níveis naturais de testosterona podem lhe oferecer:
- Aumento de volume e força muscular
- Diminuição do nível de gordura corporal- Maior desejo e resistência sexual
- Melhora do Humor
- Diminuição dos Níveis de Colesterol

Parece bom, não é mesmo?
Então veja abaixo 10 passos para aumentar os níveis de testosterona naturalmente.

1º – USE EXERCÍCIOS COMPOSTOS COMO BASE EM SEU TREINO

Exercícios básicos, como supino reto, levantamento terra, agachamentos, remadas, mergulhos, desenvolvimento frontal de ombros, enfim, nada de mirabolante. Esses exercícios trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, fazendo com que a quantidade de stress muscular gerada aumente os níveis de testosterona.

2º TREINE SEMPRE NO LIMITE

E você realmente deseja ganhar músculos de verdade, deve estar disposto a treinar com o máximo de esforço e intensidade todos os dias. Não confunda “esforço e intensidade” com “passar horas na academia”. Você deve apenas realizar os exercícios com pesos difíceis de levantar, levando seus músculos ao limite. Repito, quanto maior o stress muscular, maior o nível de testosterona produzido.

3º – TREINE AS PERNAS TÃO FORTE QUANTO A PARTE SUPERIOR DO CORPO 

Conheço muitas pessoas que simplesmente “pulam” o treino de pernas. Mal sabem elas que esse tipo de treinamento estimula o crescimento dos peitos, costas e braços. Isso ocorre devido ao aumento de testosterona que é induzido pelo treino de pernas.

4º – AUMENTE O CONSUMO DE GORDURAS BOAS

Alimentos ricos em gorduras boas são ótimos para aumentar os níveis de testosterona naturalmente.

5º – REDUZA O CONSUMO DE SOJA

A proteína de soja aumenta os níveis de estrogênio (o principal hormônio feminino), e isso tem um efeito negativo sobre os níveis de testosterona.

6º – LIMITE O CONSUMO DE ÁLCOOL

Várias pesquisas e estudos mostram que o álcool causa um efeito trágico nos níveis de testosterona. Evite beber toda vez que sair, a não ser que goste de jogar fora o seu esforço na academia.

7º – AUMENTE O CONSUMO DE VEGETAIS CRUCÍFEROS

Alguns estudos mostram que os vegetais crucíferos reduzem drasticamente os níveis de estrogênio, aumentando os níveis de testosterona. Couve-flor, rabanete, nabo e brócolis são alguns exemplos.

8º – REDUZA O SEU NÍVEL DE STRESS DIÁRIO

Estar estressado demais estimula a liberação de cortisol, um hormônio altamente catabólico, e isso fará com que seus níveis de testosterona caiam drasticamente. Relaxe, divirta-se mais, não fique pensando nos problemas, foque nas soluções.

9º – AUMENTE SUA ATIVIDADE SEXUAL

O estímulo sexual faz o corpo aumentar a produção de oxitocina, aumentando a produção de endorfina, e também aumentando os níveis de testosterona.

10º – DURMA BEM

A falta de sono contribui para a produção de cortisol, e isso vai diminuir seus níveis de testosterona. No mínimo, tente dormir de 7-8 horas diárias.Seguindo esses 10 passos simples vistos acima, você terá todo o suporte necessário para aumentar os níveis de testosterona naturalmente. Inicie o processo de aplicação dessas técnicas e prepare-se para ter dramáticos ganhos de força e músculos.

3 Dicas para Construir um Peitoral Definido

Os peitorais são o cartão de visitas de alguém que treina e quer ser notado pelo seu desenvolvimento não é? É um músculo de agrado geral, e por conta disso muitas pessoas na ânsia de ter os músculos do peito bem grandes e definidos acabam treinando de forma errada e tendo um efeito reverso.

Vamos conhecer os principais erros na hora de construir um treinamento para os peitorais, e montar um treino de 15 semanas super efetivo para o desenvolvimento dos seus músculos

ERRO 1 – Excesso de treinamento:

Muito treino não significa muito músculo. Vejo muitas pessoas treinando até 3 vezes os peitorais na semana! Isso é absurdo e causa um efeito reverso no seu objetivo. Montar treinamentos com 5 , 6 exercícios para o peito também são exageros que podem te ajudar a NÃO atingir seu objetivo.

ERRO 2 – Escolha errada dos exercícios:

Muitas pessoas acham que peito é só supino. Fazem o supino reto, depois supino com halteres, depois Fly e esquecem das variações de inclinações para atingir todos os músculos do peitoral.

ERRO 3 – Má execução dos movimentos e exercícios:

Não adianta você colocar 100kg no supino se você não faz ele com perfeição e sozinho. Isso é se enganar. Coloque o peso que você aguenta e faça o exercício com perfeição.

Montando um treino efetivo para os peitorais:

Faça  os treinos no máximo 2 vezes por semana, isso se você já for de nível avançado na academia

Fase 1: 6 semanas

Supino Reto: 4 x 10

Supino Inclinado: 4 x 10 – Drop-Set

Supino Declinado:  4 x 10

Crucifixo reto : 4 x 12

Neste treino de 6 semanas, procuramos trabalhar os exercícios básicos que são essenciais para o desenvolvimento muscular dos peitorais. É importante procurar a cada semana aumentar um pouco a carga

Fase 2: 5 semanas

Supino reto: 10 – 10 – 8 – 8 (Drop-Set)

Supino Inclinado C/ Halter: 4 x 8

Cross Over:  4 x 10 (Rest-Pause)

Mergulho nas Paralelas: 4 x quantas aguentar. (Incline bem o corpo para recrutar mais o peitoral do que o tríceps)

Procure a falha em cada exercício. As técnicas de drop set e Rest-Pause são muito efetivas para recrutar o máximo de fibras para  o desenvolvimento de seus músculos

Fase 3: 4 semanas

Você já deve estar condicionado e com notável diferença após cumprir as duas primeiras fases corretamente. Nessa fase final do treino vamos atropelar seus músculos para que você saia da academia como um mutante.

Supino Reto: 10 X 10  ( GVT )  ( 45 seg de descanso )

Pull Over: 4 x 8

Não subestime a quantidade de exercícios. A técnica do GVT recruta a quebra de muitas fibras. Você com certeza vai pegar menos peso para aguentar as 100 repetições.

Cuide da Dieta! Procure suplementar a alimentação com BCAA e Whey Protein.

Experimente o treino e tenha notável crescimento nos peitorais.

Como Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente – 37 Dicas

Em 37 passos, você vai descobrir Como Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente. Para conquistar esse objetivo, você precisa descobrir todos os truques e dicas que puder e usá-los a seu favor. Nenhuma das técnicas que verá a seguir irá funcionar sozinha, mas combinando um bom número delas, você vai Ganhar Massa Muscular mais rápido que nunca.

Esse método foi desenvolvido por Vince DelMonte, um homem que já ajudou mais de 20.000 pessoas magras a Ganhar Massa Muscular em todo o mundo. Talvez algumas dicas que você encontre aqui pareçam absurdas, porém, se você treina de acordo com o que todos consideram “ser a forma correta de se treinar” e não alcançou os resultados que esperava, acredito que vale a pena tentar. Eu, por exemplo, sempre tive melhores resultados testando treinos diferentes dos habituais. Vamos começar…

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR

1- Comece treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, com descanso de 48 horas. Isso mesmo, no mesmo dia você terá que treinar todos os grupos musculares, com 1 exercício para cada músculo.

2- Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para determinar seu consumo calórico diário.

3- Execute apenas 1 exercício por músculo, mas realize exercícios diferentes para cada dia da semana. Por exemplo, segunda você faz supino reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exercício que achar melhor, desde que seja diferente, entendeu? Até o final da semana você terá trabalhado cada grupo muscular em 3 ângulos diferentes.

4- Tome um Shake pós-treino com 2 vezes mais carboidratos do que proteínas.

5- Execute cada exercício até a falha muscular.

6- Use um diário de treinamento para acompanhar seu progresso.

7- Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia.

8- Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.

9- Crie uma meta para ganhar de 5-6Kg de massa muscular a cada mês. Esqueça as gorduras.

10- Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.

11- Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios.

12- Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.

13- Defina um modelo de corpo que quer alcançar para mantê-lo motivado. Eu quero ficar igual ao Jay Cutler!!!

14- Siga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes de tentar o próximo.

15- Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a cada semana.

16- Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas.

17- Treine com alguém motivado.

18- Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.

19- Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino.

20- Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.

21- Contrate um personal trainer caso não tenha experiência nenhuma.

22- Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.

23- Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo.

24- Faça 20 minutos de exercícios cardiovasculares no 3º dia da semana.

25- Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no começo do treino.

26- Evite Fast Food e alimentos processados.

27- Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.

28- Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.

29- Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias.

30- Fique uma semana sem treinar após seu ciclo de 3-4 meses de treino.

31- Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.

32- Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano.

33- Se alongue antes e depois dos treinos.

34- Regularmente, faça massagens terapêuticas para evitar lesões.

35- Tome banho frio depois do treino. É bem difícil, mas funciona. Alguns estudos mostram um aumento na recuperação muscular a partir dessa técnica.

36- Ingira de 2 a 3g de proteína por quilo de peso do corpo todos os dias.

37- Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim, você sempre se sentirá desafiado e motivado para trabalhar duro.

    Fonte: http://definicaototal.com.br/