Por Que Suplementar com BCAA´s?

Uma das coisas primordiais quando o objetivo é construir massa muscular é obter um aminograma o mais completo possível. Os aminoácidos mais importantes e chamados de essenciais são os da cadeia ramificada, ou BCAA´s (Branched-Chain Amino Acids), são eles: Leucina, Isoleucina e Valina. Nesse artigo vamos explicar o porque esse suplemento deve estar no seu armário.


1- BCAA’s Aumentam a sua Imunidade

Um dos primeiros resultados da suplementação com BCAA´s é a melhora na função do sistema imunológico. Ou seja, suplementando com BCAA você adiciona uma blindagem ao seus sistema imunológico, com isso diminui as chances de ficar doente. “Tá, mas pra que isso me interessa? Eu só quero ganhar massa muscular!” Claro, só que pra ganhar massa muscular você precisa treinar pesado, e treinando pesado você vai levar um stress enorme ao seu corpo o que vai liberar um monte de cortisol na sua corrente sanguínea e consequentemente baixar sua imunidade. Logo, se você não estiver com o sistema imunológico forte, não vai aguentar treinar 1 mês sem ficar doente, o que vai diminuir e muito seu ganho de massa muscular. Outra coisa, imunidade baixa diminui a capacidade de recuperação muscular tornando assim todo o processo de construção de músculos mais lento.

Vale lembrar que os aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA´s) não são produzidos pelo corpo! Você precisa se abastecer diariamente deles na sua dieta. Por isso coma carnes, laticínios e suplemente com BCAA´s! Não só para ganhar massa magra, mas também para manter seu sistema imunológico em alta e longe das doenças que vão te atrapalhar.


2- BCAA´s Aumentam a Síntese de Proteína

Se você quer ganhar massa muscular, a sua maior preocupação deve ser em aumentar a síntese de proteína no corpo. Seus músculos só vão crescer quando você reparar o estrago feito pelos exercícios e para isso acontecer, você precisa de uma elevada taxa de síntese de proteína. É aí que entra mais uma vez os BCAA´s, eles mandam a sua síntese de proteína lá pra cima (principalmente através da Leucina, que ativa o mTOR), ajudando assim seus músculos ficarem maiores em menos tempo. BCAA´s aceleram ainda mais a síntese de proteínas se combinados com a insulina, ou seja, ingerir aminoácidos junto com um carboidrato é uma boa pedida, principalmente depois dos treino.


3- Com BCAA´s Você fica Longe do Catabolismo

Evitar o catabolismo é prevenir a perda de massa muscular. A todo momento o seu corpo está sob stress. Quando você pratica uma atividade física intensa, esse stress é ainda maior. O stress desencadeia a liberação de um hormônio chamado Cortisol. Esse hormônio é o grande responsável pelo catabolismo, e se você pretende ganhar músculos, é bom ficar longe dele. A melhor maneira de evitar o catabolismo é inibindo a liberação de cortisol pelo organismo e um dos inibidores do cortisol é justamente os BCAA´s. Quando o organismo detecta os aminoácidos essenciais no sangue ele automaticamente envia um sinal para o corpo dizendo que está tudo bem e que ele pode manter o funcionamento normal de suas atividades. Isso quer dizer que, além de construir músculos, os BCAA´s ajudam você a evitar a quebra de massa magra, mantendo seu corpo sempre em um balanço nitrogenado positivo e anabólico. 


O que os BCAA´s Fazem no Corpo?
 
Durante um treino intenso, o organismo entra rapidamente em estado catabólico. Neste momento os estoques de glicogênio estão indo embora como água. Com todo esse processo, o músculo começa a liberar os seus próprios BCAA´s junto com um sinal para o organismo de parar a síntese de proteínas nos músculos. Ao suplementar com BCAA´s, especialmente durante os períodos de alto stress (como em um treino intenso), esse processo é invertido, inibindo o sinal para parar a síntese proteica e enviando um sinal para aumentar a síntese de proteínas, ou seja, anabolismo total!


Produtos para Aumentar a Eficiência dos BCAA´s

Muitas vezes compramos suplementos e achamos que eles sozinhos vão resolver nossos problemas. Isso não passa de uma grande ilusão. A melhor maneira de aumentar a eficiência de um suplemento é ter um bom plano nutricional e combina-lo com suplementos pontuais e com potencializadores. No caso dos BCAA´s temos as seguintes substâncias como potencializadoras:

Cromo: Encontrado na forma de picolinato. O Picolinato de Cromo aumenta a eficácia da insulina no corpo. A insulina é um dos elos essenciais para o ganho de massa muscular. Ela ajuda a levar os nutrientes para dentro das células mais rapidamente, ajudando na recuperação muscular e na manutenção da síntese de proteína. Combinando um suplemento que aumenta a eficácia da insulina (como o Cromo), você terá um melhor aproveitamento dos BCAA´s, pois o mesmo será melhor absorvido dentro das células musculares.

Zinco/Vitamina B-6: O zinco é um regulador da insulina. O seu co-fator é a vitamina B-6 que é um intermediário importante no metabolismo dos aminoácidos, por isso, atletas que tem dietas ricas em aminoácidos devem tomar um pouco a mais dessa vitamina visando uma melhor absorção dos mesmos.

Vitamina B-12: Outro nutriente que maximiza a síntese de proteína e o metabolismo dos aminoácidos.


Como Suplementar com BCAA´s?

• Quando Usar: Antes, durante e depois do treino.
• Qual a Quantidade: De 3 a 10 gramas por dose ou 0,8 gramas por kg de massa magra.
• Ingerir com: Água gelada ou junto com seus Shakes Pré-Treino e Pós-Treino.

Dica: Os BCAA´s tem prioridade na absorção (aminoácidos essenciais), com isso o seu outro suplemento de aminoácidos pode ficar de lado e até mesmo ser eliminado pelo organismo.


Conclusão

Se ficar mais forte, ou maior, é o seu objetivo (e é o de quase todo mundo), então você deve considerar a adição de BCAA´s ao seu arsenal nutricional. BCAA´s ajudam a evitar o catabolismo muscular e contribuem muito na recuperação muscular pós-treino (o que faz os músculos crescerem). Além disso, pesquisas recentes apontam a Leucina como o aminoácido chave no aumento na síntese proteica muscular através da ativação do mTOR. Se resultado é o que você busca, não deixe os BCAA´s fora do seu armário!


Referência:

1. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Mar;302(5):E510-21. Epub 2011 Nov 29.
2. J Nutr. 2006 Feb;136(2):529S-532S.
3. Current Therapeutic Research 2000 61(1): 19-28.
4. J Nutr. 2010 Mar; 140(3): 496-500.
5. Int J Sports Med. 2007 Jun;28(6):531-8.
6. Muscle Nerve. 2010 Jun; 41(6): 800-8.
7. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr; 288 (4): E645-53.

Ganhos "Rápidos" de Massa Muscular, Dosando Alguns Fatores Importantes

A princípio, você deve estar imaginando que entrou em um artigo o qual, se conhece bem a musculação, sabe que é impossível e, se não conhece, logo se animou e achou que os resultados viriam da noite para o dia. Entretanto, devemos nós saber que o ganho de massa muscular é algo que requer tempo, dedicação, esforço e, claro, protocolos corretos de treinamento, dieta, descanso e periodizações. Isso, sem contar fatores tais quais os ergogênicos utilizados, a qualidade dos suplementos e da alimentação (o que é diferente de ter ou não boa dieta, claro!) e, principalmente a genética.

Apesar desses principais itens todos interferirem positivamente ou negativamente no ganho de massa muscular, alguns fatores podem auxiliá-los e, se administrados da maneira incorreta, atrapalhá-los. Por isso, conheceremos alguns destes e aprenderemos como otimizá-los, fazendo nossos ganhos mais efetivos e evidentes.

1 -Técnicas de Treinamento

Algumas técnicas de treinamento são eficazes para determinados atletas e representarão um excelente estímulo ao mesmo e, possibilitada uma devida recuperação, o farão se desenvolver da melhor maneira possível. Mas, como estamos falando do corpo humano, esse mesmo treinamento para um segundo indivíduo pode significar uma catástrofe. Apesar disso, algumas regras aplicáveis “em geral” podem ser indispensáveis para quaisquer atletas, principalmente os que estão iniciando no esporte. Se por um lado, um indivíduo se dá bem com treinos volumosos e, claro, obtém resultados, por outro, isso pode ser uma catástrofe para outros, sendo esses mais propensos a um treino curto e breve. Assim, não é possível dizer que “efetivamente deve-se fazer isso ou aquilo”.
Ao falar que devemos focar primariamente na construção de músculos grandes, estamos nos referindo aos respectivos ganhos de uma maneira geral no corpo. Isso porque, seria bastante difícil querer uma devida lapidação ou um preciso aprimoramento de determinadas regiões, sem antes ter um corpo desenvolvido por igual. A especialização em determinados grupamentos musculares, como costumam se referir fora do Brasil não será eficaz para quem está iniciando. Do contrário, esses mais se beneficiarão com exercícios básicos e protocolos simples de construção. Quando falamos de exercícios básicos, compostos, tais quais o levantamento terra e suas variações, os supinos, o agachamento livre, as remadas e os desenvolvimentos para ombros, estamos focando no máximo de ganhos possíveis da maneira mais simples e básica possível, sem correr quaisquer riscos que isso possa dar errado, afinal, como dito, algumas regrinhas básicas são aplicáveis a quaisquer atletas.
Além disso, trabalhando com exercícios assim, indiretamente estamos trabalhando não tão somente com a musculatura de suporte e/ou auxiliar, mas também com músculos sinérgicos à eles. Por exemplo, os supinos que também recrutam de maneira direta os tríceps e secundária os deltoides (principalmente frontais). Quando falamos do agachamento livre, estamos falando de um dos movimentos mais primitivos do homem, além de que, este possibilita um ganho geral no corpo: Não somente nas pernas, mas, na região lombar, no fortalecimento pré-vertebral e até mesmo nos braços. O mesmo vale para o levantamento Terra também. As remadas por sua vez, já estimularão a parte posterior dos ombros e, claro, os bíceps. Os desenvolvimentos também trabalharão os deltoides, mas, não podemos esquecer da grande ação dos tríceps ao executarmos esses movimentos. Portanto,não negligencie um treinamento simples e básico. Certamente, não há nada mais eficaz para um iniciante.
As devidas técnicas de treinamento não devem apenas ser levadas em consideração para indivíduos iniciantes, mas, intermediários também. Acontece que, em dois extremos, creio que, a opção pelo “básico do básico” sempre seja mais viável e, vou explicar o porquê. Quando iniciamos, devemos treinar de maneira básica, pois, como dito, não há necessidade de grandes aprimoramentos em um shape não construído. Ninguém faz os acabamentos em uma casa sem antes construí-la. Já um atleta que está a longo período no esporte, requer muitas vezes o básico para progredir também, por incrível que pareça! Se ele trabalhar unicamente com especialização, principalmente em seu período de offseason, deixará de progredir num todo. Esse foi o erro de muitos atletas que acabaram não tendo grande destaque em suas carreiras.
Não existe, entretanto, uma técnica mais ou menos eficaz, mas, aquela que melhor se adapta ao atleta, ou, sendo mais preciso, as que se adaptam. E infelizmente só conseguimos saber quais são elas no empirismo (aliás, essa é outra razão pela qual deve-se treinar, nos primeiros anos da maneira mais simples e básica possível, optando por seguir algumas diretrizes recentes científicas e, nada muito mais complexo que isso).

2 – Consumo Proteico

As proteínas são principal fonte de fornecimento de um importante elemento ao corpo, o nitrogênio. Além disso, as mesmas, constituem boa parte dos seres vivos. Basicamente, somos formados por proteínas e, desta forma já é possível entender sua importância vital.
Como não poderia ser diferente, nosso músculo, possui em segundo lugar de compostos em maior quantidade, justamente as proteínas. Proteínas essas que estão em constante renovação, ou seja, em constante perca e síntese. Esse processo natural é, por sua vez denominado “Turn Over Protéico”. Assim, como nosso corpo até consegue produzir proteínas (com exceção das que necessitam de aminoácidos essenciais), devemos consumí-las de maneira exógena, através da dieta e, sempre em níveis adequados a depender das necessidades individuais do indivíduo a qual nos referimos.

3 – O consumo de Água

A água, apesar de já ser conhecida por sua vital importância não só aos seres vivos, mas a processos que ocorrem na natureza inativa, por exemplo, ainda não é bem levada em consideração por muitos esportistas e atletas.
Esse composto de dois hidrogênios ligados a um oxigênio de decorrência desconhecida, constitui nada menos do que quase 70% de tudo que há não só em nosso corpo, mas no que conhecemos dentro de nosso planeta também.
Para se ter uma ideia da importância da água para um praticante de atividades físicas, a água, entre outras funções, é um dos mecanismos de termorregulação no corpo humano. Assim, pesquisas realizadas pela American College of Sports Medicine, mostram que a cada 1ºC que sobe no corpo do esportista durante a atividade física, tende em reduzir até 50% de sua performance, prejudicando demais a mesma e deixando menos efetivo todo seu esforço e suas reais capacidades. A falta de água ainda, pode ocasionar prejuízos como o excesso ou a ausência de uma osmolaridade adequada no sangue, ou seja, uma concentração muito alta ou muito baixa de íons como sódio, cloreto, potássio, cálcio e outros nutrientes como a glicose no sangue.
A água também é conhecida como solvente universal, não podendo apenas dissolver alguns poucos compostos. Assim, a mesma é um dos, se não o, mais importante transportador de substâncias pelo corpo, através do sangue que, em sua grande parte é formado por ela.
Ao praticante de musculação, a água não é importante unicamente para a hidratação, mas, também em outros fatores tais quais o melhor auxílio para metabolização dos macronutrientes, em especial dos carboidratos e das proteínas. E isso inclui também o auxílio na eliminação de alguns metabólitos decorrentes desse processo, tais quais derivados da amônia obtidos no metabolismo protéico que quando estão em altas quantidades no corpo, são extremamente tóxicos e podem reduzir seus níveis de ganhos, comprometer a saúde, entre outros.
É importante lembrar também que, apesar disso tudo, muitos abusam das quantidades de consumo de água, o que também pode ser prejudicial, mediante a eliminação de muitos íons importantes ao corpo e ao funcionamento do mesmo. Portanto, não há necessidade de se entupir de água. Seja sempre aliado ao bom senso!

4 – Recuperação

Para entender um pouco sobre a recuperação, vamos dividi-la em 3 principais momentos: Aimediata, mais relacionada com a nutrição do que com o “repouso”, propriamente dito, com a primeira refeição, seja líquida ou não após o treinamento, contendo, principalmente quantidades suficientes de proteínas. Em segundo lugar, a recuperação diária, com períodos adequados de sono (nem pouco, nem muito, afinal, os dois extremos serão prejudiciais) e os momentos que paramos, assistimos algo que nos dê prazer, algumas horas sem atividades físicas etc. Esta recuperação envolve, principalmente principais momentos de liberações hormonais, início das principais sínteses e, principalmente a recuperação mental e psicológica, afinal, ela é tão importante quanto a recuperação física e, a recuperação decorrente dos dias os quais não proporcionamos um estímulo direto aquele músculo que foi treinado, sendo uma recuperação continua e mais demorada, relacionada principalmente com a síntese de glicogênio e a síntese protéica.
Todas as três principais fases de uma recuperação, nem sempre são respeitadas por todos os praticantes de musculação. Acreditar que, nutrição adequada e precisa, combinada com um treinamento máximo em intensidade são suficientes, é um dos maiores e mais comprometedores erros cometidos no esporte e é o que faz, a grande maioria não se desenvolver como gostaria. Saber abrir mão de algumas coisas, é imprescindível para recuperar-se em algumas horas. Se você possui HÁBITOS de não dormir na hora correta (mesmo dormindo o número necessário de horas por noite), ou não sabe aliar um treino que te possibilite descansar a musculatura ou até mesmo não faz a mínima noção de que, causando estresse contínuo ao corpo, não obteremos bons resultados, então certamente sabe do platô que estou falando.
Não arruíne seu projeto. Caso necessário, busque as devidas orientações com os profissionais responsáveis e que mais poderão ajudar especificamente em seu problema, seja ele qual for.

5 – Fecha a Mente Para Novos Sistemas

Muitos costumam ser um tanto quanto “turrões” e desacreditar em tudo e em todos. Se, por um lado devemos peneirar as informações e buscar diretrizes científicas, caso ainda estamos no primeiro período de descobertas de nossas respostas a determinados estímulos tanto dietéticos quanto físicos, de treinamento, por outro, devemos ter a cabeça suficientemente aberta para comprovar ou não métodos que, só conheceremos a eficácia mesmo, utilizando-o.
Certas pessoas treinam sempre da mesma forma, com os mesmos recursos e pouco mudam. Outras sempre comem da mesma forma, seja nas quantidades de alimentos ou seja nos tipos de alimentos; outras ainda, sempre usam as mesmas periodizações, as mesmas técnicas para tudo e isso só pode mesmo resultar em uma coisa: Adaptação. E é justamente dela que queremos fugir o tempo todo e é superando-a a cada dia que efetivamente iremos conseguindo, pouco a pouco, os resultados.
Alguns chegam a ser tão céticos quando ao ponto de tentar algo novo que procuram nem ouvir ou querer entender os princípios dele, acreditando logo de cara serem ineficazes. Quantas e quantas vezes, por exemplo, se vê pessoas sem ganhos, mas que não abrem mão de tentar mudar o sistema de treino ou a forma de comer por puro preconceito.
Portanto, se você é adepto a X tipo de treino e a Y tipo de dieta,  mas vem observando que o seu desenvolvimento anda quase parando ou que algo está errado no não progresso, nos diários treinos ou que, simplesmente está “fazendo por fazer”, então está na hora de abrir a mente e tentar a dieta A, o treino H, descansos P e, pouco a pouco ir montando a melhor combinação entre eles para você.

Mais 10 Mitos Sobre a Creatina Indo por Água Abaixo

A creatina é indiscutivelmente o suplemento mais popular que existe, e por uma ótima razão. Além de ser uma biomolécula crítica, a creatina é um dos suplementos mais seguros e efetivos que existem.

Não é nada mais que natural que tal prosperidade venha acompanhada de falsas acusações, então chegou a hora de desvendar alguns mitos que perseguem a creatina. Continue lendo e aprenda a verdade sobre a creatina e porque ela deve estar no seu arsenal para ganhar massa muscular.


Mito 1: Creatina faz mal para os rins

Realidade: Esta teoria é sem base e provavelmente se estende da ideia de que os rins "são danificados" quando os níveis de creatinina(subproduto do sistema de fosfocreatina) sobem. Contudo, existem pequenas, senão nenhuma, validade clínica para esta suposição (1)

Tanto que em um estudo, foram dadas 20g por dia de creatina para os participantes, durante uma semana (período comum da "famosa" saturação) e não houve mudanças significativas nas funções renais (2). A não ser que você já tenha problemas nos rins, não tem porque crer que a creatina será maléfica.


Mito 2: Creatina atrapalha o crescimento de adolescentes

Realidade: Outra suposição mirabolante. Não é possível sequer descobrir de onde esta ideia surgiu. A creatina está presente no corpo de todos os humanos e pode ser encontrada em vários alimentos, é tão seguro para adolescentes como para todo mundo.


Mito 3: Para que a creatina funcione, é necessário realizar a saturação

Realidade: Não necessariamente. A maioria das empresas de suplementos sugerem a saturação e reforçam que ela é necessária para atingir níveis mais altos de creatina no sangue, mas até mesmo doses pequenas no decorrer de semanas é capaz de ter o mesmo efeito. Vale lembrar que as empresas falam isto para que as pessoas usem o produto mais rápido e comprem novamente.


Mito 4: A creatina precisa ser ciclada

Realidade: Existem alguns suplementos que podem ser mais produtivos quando ciclados, mas a creatina não é um deles. Na verdade, a creatina só funciona quando atinge níveis altos no sangue(3) que é feito através do uso consistente, sem contar que muitas pessoas “dão um tempo” da creatina justo quando os níveis estão subindo, desta forma desperdiçando os efeitos do produto.


Mito 5: Creatina é um esteroide

Realidade: Tudo o que posso fazer a respeito desta suposição é balançar negativamente a cabeça. Se eu preciso explicar, a creatina não é nem parecida quimicamente com um esteroide anabolizante. A creatina é um aminoácido.


Mito 6: Não é necessário suplementar a creatina já que podemos extraí-la dos alimentos

Realidade: Apesar do fato da creatina realmente ser encontrada nos alimentos (especialmente carne vermelha), a quantidade de alimentos que você teria que comer para atingir apenas 5 gramas de pura creatina, seria irreal.


Mito 7: Creatina precisa ser tomada com carboidratos para ser absorvida.

Realidade: A creatina é absorvida eficientemente por si só e para realmente conseguir esse benefício extra você precisaria de doses gigantes de carboidratos simples (100g+), já que a absorção da creatina pode ser mediada pela insulina (mas somente em níveis altos no plasta[4]).


Mito 8: A creatina monohidrato é menos absorvida quando comparada às suas versões mais recentes como a ethyl ester e kre-alkalyn.

Realidade: Ironicamente, a creatina ethyl ester e kre-alkalyn podem ser menos absorvidas que a creatina monohidrato (5,6). Você não precisa procurar formas "chiques" de creatina, a forma mais simples (monohidrato) é a mais testada e pesquisada justamente por ser efetiva.


Mito 9: A cafeína interfere com a absorção da creatina, já que é um diurético.

Realidade: Na verdade, a cafeína pode maximizar a absorção de creatina, você só precisa tomar cuidado para não ficar desidratado (7). Doses excessivas de cafeína e má hidratação realmente podem interferir com os resultados da creatina, mas isto pode ser revertido apenas se mantendo hidratado.


Mito 10: Creatina não pode ser usada por mulheres

Realidade: Leia o mito sobre a creatina atrapalhar o crescimento de adolescentes e você terá uma boa ideia de que a creatina não é um suplemento "sexista".


Referências:

1. Pline, K. A., & Smith, C. L. (2005). The effect of creatine intake on renal function. The Annals of pharmacotherapy, 39(6), 1093-1096.

2. Poortmans, J. R., Auquier, H., Renaut, V., Durussel, A., Saugy, M., & Brisson, G. R. (1997). Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. European journal of applied physiology and occupational physiology,76(6), 566-567.

3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)

4. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (1998). Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979.

5. Giese, M. W., & Lecher, C. S. (2009). Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine. Biochemical and biophysical research communications, 388(2), 252-255.

6. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., … & Kreider, R. B. (2012). Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(Suppl 1), P11.

7. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics; Creatine and Caffeine in Anaerobic and Aerobic Exercise: Effects on Physical Performance and Pharmacokinetic Considerations; Vanakoski J., et al.; May 1998.

5 Razões para o Álcool Destruir os Seus Ganhos

Uma das perguntas mais comuns é: "Consumir bebidas alcoólicas realmente atrapalham o crescimento muscular?" Sim, é verdade, muito álcool vai definitivamente gerar um impacto negativo no processo de construção muscular. O álcool é muito mais prejudicial do que as pessoas pensam e é muito importante que você entenda que esta droga(sim, álcool é uma droga) está afetando o seu progresso. Isto não é um discurso anti-drogas, mas se você realmente almeja a hipertrofia muscular, veja as 5 razões explicando porque o álcool vai destruir os seus ganhos.


1) Impacto Negativo na Síntese Proteica

A síntese proteica é o processo onde os aminoácidos são unidos para formar proteínas. Consumo excessivo de álcool atrapalha este processo em até 20%, e como os seus músculos são formados por proteínas, você pode ver como isto se torna um problema.


2) Diminui a Testosterona

A testosterona é o hormônio mais importante para a construção muscular em nosso corpo. Um dos fatores que determinam quanto uma pessoa pode ganhar massa muscular é o nível de testosterona livre no sangue. Beber álcool diminui a testosterona, faça as contas.


3) Causa Desidratação

Os rins precisam filtrar grandes quantidades de água para conseguir quebrar o álcool e isto pode resultar em grande desidratação. A água também tem um papel importante na construção muscular e ficar até mesmo um pouco desidratado já pode atrapalhar os ganhos. Somente os músculos, são constituídos por cerca de 70% de água.


4) Esgota as Vitaminas e Minerais do Corpo

Consumo de álcool causa a drenagem rápida das vitaminas A, C, complexo B, cálcio, zinco e fósforo. Estas vitaminas mantém vários processos do corpo em andamento, principalmente os que envolvem a hipertrofia muscular.


5) Aumenta o Acúmulo de Gordura

Com 7 calorias por grama, o álcool pode ser bem "engordativo", perdendo apenas para a gordura que tem 9 calorias por grama. O consumo do álcool também atrapalha o Ciclo de Krebs, que tem um papel importante na queima de gordura.


Conclusão

Se divertir é muito importante, mas muita diversão sempre traz problemas. Se você leva a sério o seu objetivo em ganhar massa muscular, você definitivamente deve monitorar o seu consumo de álcool. Beber ocasionalmente não é um problema tão grande, mas a partir do momento que você estiver bebendo todos os fins de semana, diga adeus à hipertrofia muscular.

E quando for beber, tenha certeza de estar bebendo muita água e se alimentando com alimentos ricos em proteína, vitaminas e minerais.

Não é recomendado que você envolva toda a sua vida para construir massa muscular, então não tenha medo de sair e se divertir de vez em quando. Apenas mantenha o costume de beber de uma forma infrequente (não mais do que uma vez por mês) e tome os devidos cuidados. Se você conseguir se monitorar, você conseguirá ter um físico bom e ao mesmo tempo ter uma vida social.

Banana

Nunca esqueça a banana na geladeira!
Isto é interessante.
Depois de ler isto, você nunca mais vai olhar para uma banana da mesma maneira novamente.

A banana contém três açúcares naturais - sacarose, frutose e glicose, combinados com fibra. A banana dá uma instantânea e substancial elevação da energia.

Pesquisas provam que apenas duas bananas fornecem energia suficiente para um treino de 90 minutos extenuantes. Não é à toa que a banana é a fruta número um dos maiores atletas do mundo.

Mas energia não é a única forma de uma banana poder nos ajudar a manter a forma. Pode também nos ajudar a curar ou prevenir um grande número de doenças. Tornando-se uma obrigação adicionar a banana à nossa dieta diária.

Depressão: De acordo com recente pesquisa realizada pela MIND, entre pessoas que sofrem de depressão, as pessoas se sentiam melhores após ter comido uma banana. Isto porque a banana contém triptofano, um tipo de proteína que o corpo converte em seratonina, reconhecida por relaxar, melhorar o seu humor e, geralmente, fazem você se sentir mais feliz.

TPM: Esqueça as pílulas - coma uma banana. A vitamina B6 regula os níveis de glicose no sangue, que podem afetar seu humor.

Anemia: Contendo muito ferro, bananas estimulam a produção de hemoglobina no sangue e ajudam nos casos de anemia.

Pressão Arterial: Este fruto tropical é muito rico em potássio, mas reduzido em sódio, tornando-a perfeita para combater a pressão alta. Tanto é assim, que a Food and Drug Administration nos Estados Unidos, permitiu que a indústria da banana oficialmente informasse ao publico, que ao comer essa fruta, ela poderá reduzir o risco de pressão alta e infarto.

Cérebro: 200 estudantes da escola Twickenham na Inglaterra tiveram ajuda nos exames este ano, comendo bananas no café da manhã, lanche e almoço em uma tentativa de elevar sua capacidade mental. A pesquisa mostrou que o elevado teor de potássio na banana, pode ajudar a aprendizagem, tornando os alunos mais alertas.


Constipação: Com elevado teor de fibra, incluir bananas na dieta pode ajudar a normalizar as funções intestinais, ajudando a superar o problema sem recorrer a laxantes.

Ressaca: Uma das formas mais rápidas de curar uma ressaca é fazer uma vitamina de banana, adoçado com mel. A banana acalma o estômago e, com a ajuda do mel aumenta os níveis de açúcar no sangue, enquanto o leite suaviza e reidrata o sistema.

Azia: Têm efeito antiácido natural no organismo, por iss[/color]o, se você sofre de azia, experimente comer uma banana para aliviar.

Enjôo Matinal: Comer uma banana entre as refeições ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue elevado e evita as náuseas.

Picadas de Mosquito: Antes do creme para picada de inseto, experimente esfregar a zona afetada com a parte interna da casca da banana. Muitas pessoas acham excelentes para reduzir o inchaço e a irritação.

Nervos: Bananas são ricas em vitaminas do complexo B que ajuda a acalmar o sistema nervoso.

Excesso de Pressão no Trabalho: Estudos do Instituto de Psicologia na Áustria mostram que a pressão no trabalho leva à excessiva ingestão de alimentos como chocolate e biscoitos. Estudando 5000 pacientes em hospitais, pesquisadores concluíram que os mais obesos eram os que mais sofriam de pressão alta e ataques de ansiedade. O relatório desse estudo, concluiu que: Para evitar que comamos biscoitos e doces quando estamos ansiosos, então é necessário que se coma alimentos ricos em carboidratos a cada duas horas para manter níveis estáveis de açúcar no sangue, e é aí que entra a nossa querida banana.

Úlcera: A banana é usada na dieta diária contra desordens intestinais pela sua textura macia e suavidade. É a única fruta crua que pode ser comida sem desgaste em casos de úlcera crônica. Também neutraliza a acidez e reduz a irritação, protegendo as paredes do estômago.

Controle de Temperatura: Muitas culturas vêem a banana como fruta "refrescante", que pode reduzir tanto a temperatura física como emocional de mulheres grávidas. Na Tailândia, por exemplo, as grávidas comem bananas para os bebês nascerem com temperatura baixa.

Seasonal Affective Disorder (SAD): A banana auxilia os que sofrem SAD, porque contêm a vitamina B6 e Triptofano, que nos acalma e nos faz ficar bem humorados.

Fumar e Uso do Tabaco: As bananas podem ajudar as pessoas que tentam deixar de fumar. Vitaminas - A, B6 e B12, assim como o potássio e magnésio, ajudam o corpo a recuperar dos efeitos da retirada da nicotina.

Stress: O potássio é um mineral vital, que ajuda a normalizar os batimentos cardíacos, levando oxigênio ao cérebro e regula o equilíbrio de água no corpo. Quando estamos estressados, nossa taxa metabólica se eleva, reduzindo os níveis de potássio que podem ser reequilibrado com a ajuda da banana, que é rica em potássio.

Infarto: De acordo com pesquisa publicado no New England Journal of Medicine, comer bananas como parte de uma dieta regular, pode reduzir o risco de morte por infarto em até 40%.

Verrugas: Os interessados em alternativas naturais juram que se quiser eliminar verrugas, pegar um pedaço de casca de banana e colocá-la sobre a verruga, com o lado amarelo para fora. Segure cuidadosamente a casca no local com esparadrapo!

Assim, a banana é um remédio natural para muitos males. Quando você compará-la com uma maçã, tem 4 vezes mais proteínas, 2 vezes mais carboidratos, 3 vezes mais fósforo, 5 vezes mais vitamina A e ferro e o dobro das outras vitaminas e minerais. Também é rica em potássio e é um dos alimentos mais valiosos para nossa saúde. Então talvez seja hora de mudar essa frase em inglês, tão conhecida: "1 apple a day, keep the doctor away", e que nós traduzindo deveríamos usar: "Uma banana por dia mantém o doutor sem freguesia!"

PASSE PARA OS AMIGOS
PS: Bananas devem ser a razão pela qual os macacos são tão felizes o tempo todo! Vou acrescentar uma dica aqui; quer um brilho rápido nos sapatos? Pegue a parte de DENTRO da casca da banana e esfregue diretamente sobre o sapato... Passe após, um pano seco. Fruta incrível!

Pullover: O Exercício Esquecido

Hoje em dia vemos cada vez menos pessoas fazendo o Pullover. Na época de ouro do fisiculturismo o Pullover estava presente na rotina de qualquer pessoa. Antes de existir o banco de supino com o suporte para a barra, as pessoas faziam um "Pullover" ao tirar a barra do chão para colocar no peito e fazer o supino.

O principal benefício do Pullover é que ele ajuda expandir a caixa torácica e trabalha todos os músculos ao longo do tronco, peito, dorsal, braços e ombros com uma amplitude máxima de movimento. Isto ajuda bastante na densidade e profundidade do tronco, que é uma área fraca na maioria das pessoas hoje em dia. Poucas pessoas hoje em dia apresentam um tronco bem desenvolvido. É mais comum ver pessoas com braços e ombros bem desenvolvidos e com peito fino. O Pullover é o exercício perfeito para corrigir este problema.

A caixa torácica é a base que suporta todos os músculos superiores do corpo. Então se você tiver uma “base” bem desenvolvida, todos os músculos superiores como peitoral, ombros, dorsal e braços ficarão com uma aparência maior e impressionável.

Existem duas variações básicas do Pullover: com barra ou halteres. Uma variação não é necessariamente melhor que a outra, ambas funcionam muito bem. Eu pessoalmente sinto que o Pullover com Halter alonga mais o peito do que o Pullover com barra. Escolha a variação que você sinta pegar mais o músculo, caso não veja diferença você pode alternar entre as duas variações. O importante é fazer o Pullover.

O Pullover é um exercício de "alongamento", então você poderá ter mais ganhos usando uma carga moderada, com mais repetições e usando sempre a amplitude máxima do movimento. Aumente as cargas de forma gradual e nunca sacrifique a execução do exercício, que neste caso é mais importante que a quantidade de peso que você consegue levantar.

Dependendo da estrutura do seu corpo você pode sentir que o Pullover está pegando mais o peitoral, o dorsal ou ambos. Então você pode incluir o Pullover no seu treino de peito ou costas. O principal objetivo é incluir o Pullover na sua rotina.

A primeira vez que você for executar o Pullover, comece com pouco peso para ir se acostumando com o movimento e a amplitude exigida. E então vá aumentando o peso progressivamente a cada série. Desta forma você conseguirá encontrar um meio-termo para estimular o crescimento muscular ao máximo, sem prejudicar a amplitude do movimento.

Comece fazendo 1 ou 2 séries de aquecimento e então pegue um peso que você consiga fazer 15 repetições com boa forma. Faça 2 ou 3 séries sempre sentindo que os músculos estão alongando e contraindo a cada repetição. Uma dica para extrair mais resultados do Pullover é respirar profundamente e prender a respiração antes de abaixar o peso, desta forma você conseguirá alongar ainda mais a sua caixa torácica.

Incluir o Pullover em seu treino como algo essencial auxiliará no crescimento da maioria dos músculos superiores do corpo, além de ajudar na flexibilidade e mobilidade. Faça um teste-drive e não se assuste se a medida do seu peitoral aumentar assustadoramente em 6 semanas.

Texto por: Lee Hayward

Como Comer Mais Proteína e Ganhar Mais Massa Muscular

Você está ingerindo a quantidade suficiente de proteínas? Com certeza escutamos todas as desculpas possíveis.

Caso não tenha prestado atenção, nas diversas vezes que alertamos para a importância do consumo de proteínas na quantidade recomendada para ganho de massa muscular – aproximadamente 2,2g por quilogramas de peso corporal – neste artigo você tem mais uma chance de resolver este problema e começar a ganhar massa. Apenas prometa uma coisa: CHEGA DE DESCULPAS!

1. Você é vegetariano e deseja atingir a adequada ingestão proteica sem ter que utilizar shakes proteicos.
Sem shakes e sem nenhum tipo de carne.
Isso vai exigir que você seja bem talentoso em receitas com leite e laticínios e, em especial, a ricota isenta de gordura. Em 100g de ricota temos aproximadamente 40g de proteínas. Você pode adoçar com mel e adicionar canela para obter um paladar mais atraente e comer algumas porções durante o dia. Outra sugestão reside em ingerir biscoitos cracker integrais com queijo isento de gorduras. Em 20g de queijo, temos aproximadamente 7 gramas de proteínas. Ou, melhor ainda, você pode combinar a ricota com o queijo, ambos isentos de gordura, e elaborar uma lasanha vegetariana carregada de proteínas.

2. Você não consegue encontrar nenhum alimento para ingerir entre as refeições, em seu lanche da manhã e da tarde, que sejam ricos em proteínas, mas que ao mesmo tempo tenham pouquíssimos carboidratos e gorduras.
Este problema é vivido diariamente por diversos atletas.
Devido aos carboidratos serem convenientes e fáceis de ingerir, a maior parte da dieta é composta por eles quando não temos tempo para elaborar nossos alimentos. Algumas sugestões: Desenvolva o hábito de fazer sanduíches com frios ricos em proteínas e pobres em gorduras e tenha-os sempre à disposição. Peito de peru, rosbife e queijos isentos de gorduras podem ser combinados com pão integral ou com pães dietéticos, oferecendo, neste último caso, um lanche rico em proteínas com baixo teor de gorduras. Se você esqueceu de se planejar, dê um pulo na padaria ou em um supermercado e compre ricota isenta de gordura, queijo ou leite desnatado e utilize-os como seu último recurso em dias em que estiver com o tempo curto.

3. Você não sabe quanta proteína deve ingerir por refeição
Provavelmente você já ouviu falar que, caso sejam consumidos mais de 50g a 60g de proteína em uma refeição, seu corpo não será capaz de absorver esta quantidade.
Mas lembre-se: Consumindo pouca proteína, seus músculos estarão famintos e você perderá massa muscular.
Aqui vai uma dica bem fácil: Relacione seu peso corporal com sua necessidade proteica. Se você pesa 90 quilos e tem dificuldade para "ganhar" músculos, aconselho a ingestão de 200 gramas de proteínas por dia. Divida esta quantidade pelo número de refeições que faz diariamente, geralmente 5 a 6 refeições para ganhar musculatura, e terá a quantidade de proteína média por refeição. No exemplo citado, será de 35g a 40g por refeição. A quantidade de proteína precisa ser aumentada para aqueles que estão tentando perder gordura corporal, pois com menos calorias o risco de perder musculatura é compensado pelo aumento do consumo proteico. Neste caso, ingira 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, para o mesmo exemplo anterior, no qual o peso corporal é 90kg o consumo proteico deve ser de 270g por dia. Isto dividido em 5 a 6 refeições gera uma média de 45 a 55 gramas de proteínas por refeição.

4. Devido à grande variedade de "Whey Protein" disponível, você não sabe qual tipo deve comprar
O "Whey Protein" (proteína do soro do leite) concentrado (WPC) é o mais barato das variedades disponíveis e oferece outros benefícios além do custo reduzido.
O WPC contém compostos biológicos, tais como a lactoferrina, alfalactoalbumina, imunoglobinas e beta-lactoglobulinas,
que têm um grande impacto sobre o sistema imunológico, a síntese de proteínas e sobre a metabolização de gorduras.
A única desvantagem: Para indivíduos que são intolerantes à lactose, o WPC pode causar cólicas abdominais e gases.
Para estas pessoas, o "Whey Protein" obtido por intermédio de troca iônica (íon-exchange) é o mais recomendado, pois este processo de filtragem elimina praticamente toda a lactose e gordura do leite, transformando esta variedade em quase 100% proteína do soro do leite. Mas, ao mesmo tempo, este processo filtra os compostos citados acima que estão presentes no WPC. Outra opção é o "Whey Protein" micro-filtrado (WPMF), no qual os componentes biológicos do WPC estarão presentes, com exceção da lactose. Alguns especialistas o classificam como a melhor opção entre as três variedades.
O WPMF possui ainda maior concentração de BCAA’s, aminoácidos de cadeia ramificada, que são de extrema importância para o ganho de massa muscular.

5. Você quer ingerir mais uma dose de proteínas antes de deitar, mas tem medo que isto aumente a quantidade de gordura corporal
De acordo com o atleta profissional da IFBB Mike Matarazzo, comer à noite fará com que pessoas sedentárias engordem um pouco mais, mas isto não é verdade quando se trata de pessoas em treinamento intenso. "Você vai à academia e treina pesado, então, tem que comer proteínas durante todo o dia para reparar seus músculos e isto inclui o momento antes de se deitar", explica o sempre definido culturista de 120kg.
"Quando eu era mais jovem e meu metabolismo era mais acelerado, costumava comer carne vermelha magra antes de dormir. Atualmente, escolho carnes com menos calorias e gorduras, tais como o peito de frango grelhado. Todo mundo fala que crescemos quando não estamos treinando, especialmente enquanto estamos dormindo. Bem, é precisamente nesta hora que você vai precisar de proteínas", afirma Matarazzo.
Se você prefere ingerir um shake proteico antes de dormir, prefira a caseína à proteína do leite. Vale a pena lembrar que, caso o seu consumo calórico diário não exceda em muito a energia que gasta diariamente com seus treinos e atividades diárias, você não deve se preocupar com o risco de ganhar gordura corporal, mesmo que faça uma refeição leve e proteica imediatamente antes de se deitar.

6. Peito de frango e carne vermelha magra já lhe saturaram
Você fica nervoso só em pensar que vai ter que engolir mais um pedaço de carne seca sem muito sabor? A "chefe" de cozinha e três vezes Ms. International Laura Creavalle, oferece uma solução saborosa utilizando atum, carne moída e peru. "Aconselho os hambúrgueres de atum, nos quais misturo uma lata de atum em água, 2 colheres de sopa de mistura para panquecas, 1 clara de ovo e tempero a gosto", explica Laura. Após misturar todos os ingredientes, frite os hambúrgueres com o mínimo de margarina, o suficiente para evitar que eles grudem na frigideira.
"A partir desta criação, faço versões com peito de peru moído, que é uma carne extremamente magra, mas ao mesmo tempo muito seca, misturada a carne moída magra, temperando-os a gosto com sal, pimenta e condimentos", descreve Laura. Ela utiliza esta mistura como almôndegas, cozinhando-as no forno por aproximadamente 12 minutos em uma temperatura de 215°C. Finalizando, relembra: "Os culturistas pensam que têm que comer apenas alimentos sem sabor. Isto não é necessário. Com um pouco de criatividade você pode fazer receitas saborosas e nutritivas."

7. Seu trabalho lhe permite fazer uma refeição a cada 6 horas e não a cada 2 ou 3 horas
Devido a sua frequência de ingestão de nutrientes ser baixa, temos um aumento do risco de seu organismo entrar em catabolismo, que significa, em outras palavras, que você estará destruindo sua musculatura!
Neste caso, você terá que ingerir uma grande porção de proteínas, 50 a 70 gramas, e rezar para que ela dure em seu organismo até a próxima refeição. Um estudo demonstrou que a caseína, quando diluída em água, leva até 7 horas para ser totalmente digerida, fazendo desta proteína a melhor opção para seu caso. Certifique-se que o suplemento escolhido seja à base de caseína para que, assim, você tenha este benefício garantido. Uma outra opção é o bife, fonte proteica que, devido ao conteúdo de gordura, exige do organismo várias horas para ser digerido. Isto propicia uma oferta constante de aminoácidos para seus músculos que irá durar até 6 horas
após a ingestão.
Ingerir proteínas com alimentos ricos em fibras, como, por exemplo, o arroz e feijão, também ajuda a diminuir a velocidade de absorção da proteína utilizada.

8. Os suplementos proteicos desregulam seu sistema digestivo
Quem tem tempo para comer 6 refeições sólidas de frango, carne ou peixe por dia? Certamente não é seu caso. Então, você utiliza 1 a 4 shakes de proteínas por dia para conseguir manter o seu nível de aminoácidos constante, mas, por outro lado, ingerir mais de 2 shakes de proteínas por dia ocasiona em alguns indivíduos diarréia. Em outros casos, o efeito é totalmente oposto, ocasionando constipação (prisão de ventre). Em ambas as situações, a solução reside na ingestão de fibras, aquele componente geralmente esquecido em qualquer dieta e que possui inúmeros benefícios, entre estes, o de regular o trânsito intestinal.
Adicione 5g a 10g de Metamucil aos seus shakes que, segundo o fabricante – a P&G Brasil -, "é feito a partir das fibras de Psyllium (Plantago ovata), planta rica em fibras solúveis. Suas fibras absorvem e retêm líquidos e, assim, restauram e mantém a regularidade intestinal de uma maneira natural, sem a presença de estimulantes químicos ou substâncias irritantes". Outra solução reside em ingerir os shakes em conjunto com alimentos sólidos, tais
como pão integral. Utilizando uma destas táticas, você irá evitar os efeitos indesejados que possam estar ocorrendo e irá aumentar de 15g a 20g a sua ingestão de fibras, nível extremamente adequado dentro de qualquer dieta.

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