10 Passos Para Aumentar os Níveis de Testosterona Naturalmente

Existem muitos fatores que determinam o volume muscular que uma pessoa pode conseguir. A intensidade do treinamento, nutrição, suplementação e descanso são apenas algumas variáveis que contribuem para a construção de músculos.
Outro fator importante é o nível de hormônios anabólicos naturais em nosso corpo, em outras palavras, o nível de testosterona.
Testosterona é o hormônio mais importante para o crescimento muscular, e seus níveis determinam a quantidade de músculos uma pessoa pode construir.

Veja alguns dos principais benefícios que o aumento dos níveis naturais de testosterona podem lhe oferecer:
- Aumento de volume e força muscular
- Diminuição do nível de gordura corporal- Maior desejo e resistência sexual
- Melhora do Humor
- Diminuição dos Níveis de Colesterol

Parece bom, não é mesmo?
Então veja abaixo 10 passos para aumentar os níveis de testosterona naturalmente.

1º – USE EXERCÍCIOS COMPOSTOS COMO BASE EM SEU TREINO

Exercícios básicos, como supino reto, levantamento terra, agachamentos, remadas, mergulhos, desenvolvimento frontal de ombros, enfim, nada de mirabolante. Esses exercícios trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, fazendo com que a quantidade de stress muscular gerada aumente os níveis de testosterona.

2º TREINE SEMPRE NO LIMITE

E você realmente deseja ganhar músculos de verdade, deve estar disposto a treinar com o máximo de esforço e intensidade todos os dias. Não confunda “esforço e intensidade” com “passar horas na academia”. Você deve apenas realizar os exercícios com pesos difíceis de levantar, levando seus músculos ao limite. Repito, quanto maior o stress muscular, maior o nível de testosterona produzido.

3º – TREINE AS PERNAS TÃO FORTE QUANTO A PARTE SUPERIOR DO CORPO 

Conheço muitas pessoas que simplesmente “pulam” o treino de pernas. Mal sabem elas que esse tipo de treinamento estimula o crescimento dos peitos, costas e braços. Isso ocorre devido ao aumento de testosterona que é induzido pelo treino de pernas.

4º – AUMENTE O CONSUMO DE GORDURAS BOAS

Alimentos ricos em gorduras boas são ótimos para aumentar os níveis de testosterona naturalmente.

5º – REDUZA O CONSUMO DE SOJA

A proteína de soja aumenta os níveis de estrogênio (o principal hormônio feminino), e isso tem um efeito negativo sobre os níveis de testosterona.

6º – LIMITE O CONSUMO DE ÁLCOOL

Várias pesquisas e estudos mostram que o álcool causa um efeito trágico nos níveis de testosterona. Evite beber toda vez que sair, a não ser que goste de jogar fora o seu esforço na academia.

7º – AUMENTE O CONSUMO DE VEGETAIS CRUCÍFEROS

Alguns estudos mostram que os vegetais crucíferos reduzem drasticamente os níveis de estrogênio, aumentando os níveis de testosterona. Couve-flor, rabanete, nabo e brócolis são alguns exemplos.

8º – REDUZA O SEU NÍVEL DE STRESS DIÁRIO

Estar estressado demais estimula a liberação de cortisol, um hormônio altamente catabólico, e isso fará com que seus níveis de testosterona caiam drasticamente. Relaxe, divirta-se mais, não fique pensando nos problemas, foque nas soluções.

9º – AUMENTE SUA ATIVIDADE SEXUAL

O estímulo sexual faz o corpo aumentar a produção de oxitocina, aumentando a produção de endorfina, e também aumentando os níveis de testosterona.

10º – DURMA BEM

A falta de sono contribui para a produção de cortisol, e isso vai diminuir seus níveis de testosterona. No mínimo, tente dormir de 7-8 horas diárias.Seguindo esses 10 passos simples vistos acima, você terá todo o suporte necessário para aumentar os níveis de testosterona naturalmente. Inicie o processo de aplicação dessas técnicas e prepare-se para ter dramáticos ganhos de força e músculos.

3 Dicas para Construir um Peitoral Definido

Os peitorais são o cartão de visitas de alguém que treina e quer ser notado pelo seu desenvolvimento não é? É um músculo de agrado geral, e por conta disso muitas pessoas na ânsia de ter os músculos do peito bem grandes e definidos acabam treinando de forma errada e tendo um efeito reverso.

Vamos conhecer os principais erros na hora de construir um treinamento para os peitorais, e montar um treino de 15 semanas super efetivo para o desenvolvimento dos seus músculos

ERRO 1 – Excesso de treinamento:

Muito treino não significa muito músculo. Vejo muitas pessoas treinando até 3 vezes os peitorais na semana! Isso é absurdo e causa um efeito reverso no seu objetivo. Montar treinamentos com 5 , 6 exercícios para o peito também são exageros que podem te ajudar a NÃO atingir seu objetivo.

ERRO 2 – Escolha errada dos exercícios:

Muitas pessoas acham que peito é só supino. Fazem o supino reto, depois supino com halteres, depois Fly e esquecem das variações de inclinações para atingir todos os músculos do peitoral.

ERRO 3 – Má execução dos movimentos e exercícios:

Não adianta você colocar 100kg no supino se você não faz ele com perfeição e sozinho. Isso é se enganar. Coloque o peso que você aguenta e faça o exercício com perfeição.

Montando um treino efetivo para os peitorais:

Faça  os treinos no máximo 2 vezes por semana, isso se você já for de nível avançado na academia

Fase 1: 6 semanas

Supino Reto: 4 x 10

Supino Inclinado: 4 x 10 – Drop-Set

Supino Declinado:  4 x 10

Crucifixo reto : 4 x 12

Neste treino de 6 semanas, procuramos trabalhar os exercícios básicos que são essenciais para o desenvolvimento muscular dos peitorais. É importante procurar a cada semana aumentar um pouco a carga

Fase 2: 5 semanas

Supino reto: 10 – 10 – 8 – 8 (Drop-Set)

Supino Inclinado C/ Halter: 4 x 8

Cross Over:  4 x 10 (Rest-Pause)

Mergulho nas Paralelas: 4 x quantas aguentar. (Incline bem o corpo para recrutar mais o peitoral do que o tríceps)

Procure a falha em cada exercício. As técnicas de drop set e Rest-Pause são muito efetivas para recrutar o máximo de fibras para  o desenvolvimento de seus músculos

Fase 3: 4 semanas

Você já deve estar condicionado e com notável diferença após cumprir as duas primeiras fases corretamente. Nessa fase final do treino vamos atropelar seus músculos para que você saia da academia como um mutante.

Supino Reto: 10 X 10  ( GVT )  ( 45 seg de descanso )

Pull Over: 4 x 8

Não subestime a quantidade de exercícios. A técnica do GVT recruta a quebra de muitas fibras. Você com certeza vai pegar menos peso para aguentar as 100 repetições.

Cuide da Dieta! Procure suplementar a alimentação com BCAA e Whey Protein.

Experimente o treino e tenha notável crescimento nos peitorais.

Como Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente – 37 Dicas

Em 37 passos, você vai descobrir Como Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente. Para conquistar esse objetivo, você precisa descobrir todos os truques e dicas que puder e usá-los a seu favor. Nenhuma das técnicas que verá a seguir irá funcionar sozinha, mas combinando um bom número delas, você vai Ganhar Massa Muscular mais rápido que nunca.

Esse método foi desenvolvido por Vince DelMonte, um homem que já ajudou mais de 20.000 pessoas magras a Ganhar Massa Muscular em todo o mundo. Talvez algumas dicas que você encontre aqui pareçam absurdas, porém, se você treina de acordo com o que todos consideram “ser a forma correta de se treinar” e não alcançou os resultados que esperava, acredito que vale a pena tentar. Eu, por exemplo, sempre tive melhores resultados testando treinos diferentes dos habituais. Vamos começar…

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR

1- Comece treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, com descanso de 48 horas. Isso mesmo, no mesmo dia você terá que treinar todos os grupos musculares, com 1 exercício para cada músculo.

2- Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para determinar seu consumo calórico diário.

3- Execute apenas 1 exercício por músculo, mas realize exercícios diferentes para cada dia da semana. Por exemplo, segunda você faz supino reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exercício que achar melhor, desde que seja diferente, entendeu? Até o final da semana você terá trabalhado cada grupo muscular em 3 ângulos diferentes.

4- Tome um Shake pós-treino com 2 vezes mais carboidratos do que proteínas.

5- Execute cada exercício até a falha muscular.

6- Use um diário de treinamento para acompanhar seu progresso.

7- Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia.

8- Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.

9- Crie uma meta para ganhar de 5-6Kg de massa muscular a cada mês. Esqueça as gorduras.

10- Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.

11- Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios.

12- Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.

13- Defina um modelo de corpo que quer alcançar para mantê-lo motivado. Eu quero ficar igual ao Jay Cutler!!!

14- Siga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes de tentar o próximo.

15- Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a cada semana.

16- Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas.

17- Treine com alguém motivado.

18- Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.

19- Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino.

20- Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.

21- Contrate um personal trainer caso não tenha experiência nenhuma.

22- Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.

23- Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo.

24- Faça 20 minutos de exercícios cardiovasculares no 3º dia da semana.

25- Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no começo do treino.

26- Evite Fast Food e alimentos processados.

27- Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.

28- Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.

29- Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias.

30- Fique uma semana sem treinar após seu ciclo de 3-4 meses de treino.

31- Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.

32- Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano.

33- Se alongue antes e depois dos treinos.

34- Regularmente, faça massagens terapêuticas para evitar lesões.

35- Tome banho frio depois do treino. É bem difícil, mas funciona. Alguns estudos mostram um aumento na recuperação muscular a partir dessa técnica.

36- Ingira de 2 a 3g de proteína por quilo de peso do corpo todos os dias.

37- Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim, você sempre se sentirá desafiado e motivado para trabalhar duro.

    Fonte: http://definicaototal.com.br/